Давайте поговорим о гневе, который мгновенно подскакивает на шкале интенсивности эмоций от нуля до десятки. Этот гнев часто проявляется во внешней агрессии, такой как удары по стенам, разбивание предметов и другое деструктивное поведение. Носителей такого гнева называют «бомбой замедленного действия». Испытывающие такой характер гнева часто воспринимают его как часть своего темперамента, что мешает им обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Термин гнев можно использовать для обозначения диапазона эмоции от легкой раздражительности до ярости.

Лечение гнева может выглядеть по-разному в зависимости от контекста. Однако есть некоторые общие идеи, которые стоит рассмотреть:

Избегайте ярлыков гнева

Ярлыки, такие как «бомба замедленного действия», помещают гневающегося в жесткую коробку, из которой ему трудно выбраться. Единственный способ, когда кто-то может быть «злым» по своей сути, – это если он все время злится. Но нельзя встретить человека, который злился бы все время.

Возможно, будет полезнее рассматривать гневающегося как человека, который иногда злится, и этот гнев не определяет всю личность целиком.

Ведение журнала

Ведение журнала способствует большему самосознанию. Однако постоянное ведение дневника может выявить как факторы стресса, так и, казалось бы, незаметные шаги, которые приводят нас к обострению эмоций. Нарастающие физические признаки гнева, такие как напряжения отдельных частей тела, могут помочь человеку вовремя заметить нарастающий гнев и регулировать его.

Отвечайте на следующие вопросы при ведении дневника

Что со мной случилось? Что это было за неприятное событие?
Как я себя чувствовал? Что это была за эмоция и какими телесными ощущениями она сопровождалась?
Какую потребность я пытался удовлетворить? Пытался ли я быть услышанным или защитить себя)?

Отвечая на эти вопросы, замечая закономерности в своем мышлении и поведении, вы получите лучшее понимание своих эмоций.

Когнитивная перестройка / переосмысление мыслей

Когнитивно-поведенческие процедуры часто используются для управления гневом. Когнитивная реструктуризация – это способ сделать бесполезные мысли более полезными.

Один из способов сделать это – избегать таких абсолютных заявлений, как «должен» или «должен». Эти заявления вызывают у нас тревогу.

Например кто-то толкнул вас на прогулке. Ваша немедленная мысль могла быть такой: «Этот человек не уважает меня; люди должны уважать меня». Но лучше бы думать об этом так: «Я бы предпочел, чтобы люди уважали меня, но я не могу контролировать то, что люди делают».

Другой способ сделать это – используя тот же пример, приведенный выше, – это напомнить себе, что люди ведут себя так, как они делают, по разным причинам. Вероятность того, что они натолкнулись на вас, чтобы обидеть, – лишь одна из множества возможных причин.

В ходе дальнейших размышлений вы сможете обнаружить, что то, что кто-то вас толкнул не имело к вам никакого отношения.

Решение проблем

Исследование более 400 подростков показало, что решение проблем может выступать в качестве потенциального посредника между гневом и агрессией. Это простой, но малоиспользуемый метод.

Когда вы злитесь, важно задать себе вопрос: «Что я могу с этим поделать?» Когда возникла ситуация, которая вас не устраивает, вы можете продумать альтернативные решения.

Техники релаксации

В контроле гнева помогают глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц. Важно практиковать эти инструменты, когда вы находитесь еще на умеренном уровне беспокойства, а не когда уже потеряли контроль.

Заявляйте о своих потребностях вовремя

Умение эффективно сообщать о своих потребностях также является отличным способом смягчить гнев. Явное и прозрачное самовыражение снижает потребность выплеске гнева.

фото Andrea Piacquadio с Pexels