Годы исследований и пропаганды важности здорового сна привели к тому, что сейчас почти большинство людей могут назвать преимущества хорошего сна: сердечно-сосудистое и неврологическое здоровье, когнитивные и спортивные способности, эмоциональную и иммунную устойчивость.

Но недостаточный сон до сих пор представляет опасность в профессиях, требующих быстрых и высоких реакций. Сокращение сна из-за жесткости расписания – до сих пор обычное явление в медицине, юриспруденции, транспорте, бизнесе и финансах; от него страдают вахтовики и студенты.

Страдающие хронической бессонницей составляют 10-15% взрослого населения. Они нередко проводят в постели от восьми до десяти часов, но их сон прерывистый и собственно фазы сна составляют всего четыре-пять часов.

Наши постоянные спутники электронные гаджету становятся отвлекающими факторами.

Вопрос «Сколько мне нужно спать?» проникнут разными смыслами. Для некоторых это вопрос: «Какой минимум, который мне может безопасно сойти с рук?» Для других: «Какое идеальное время мне нужно, чтобы поддерживать здоровый сон?»

Продолжительность сна индивидуальна для каждого. Это как в занятиях сексом. Кому-то три раза в неделю это нормально, для кого-то слишком редко.

Важно не только, сколько часов вы спите, но и как протекает ваш сон и как вы его регулируете.

Скорее всего, вы знаете все о гигиене сна и поведенческих методах: вставать в одно и то же время; оставаться активным в течение дня; отказаться от кофеина, алкоголя и гаджетов по вечерам; пить отвар ромашки и принимать теплую ванну вечером; медитировать и проводить релаксацию вместо чтения писем по работе и просмотра триллеров перед сном.

Это все хорошо и правильно. Есть ли какие-то еще советы?

Подготовьтесь к долгосрочным изменениям

Если сон какое-то время не был вашей сильной стороной, вам потребуется время, чтобы его изменить. Изменение трети вашей жизни, проводимой во сне обязательно потребует переосмысления остальных двух третей.

Если вы согласны с данными, показывающими, что сон связан со многими функциями бодрствования, понимать, что многие привычки при бодрствовании, в свою очередь, связаны со сном.

Если вы считаете, что вам не нужно так много работать над чем-то столь же естественным, как сон, подумайте о других естественных функциях, например, сердечно-сосудистой или пищеварительной, которые зависят от поддержки здорового образа жизни.

Хорошая новость состоит в том, что вам не нужно делать все сразу. Сосредоточьте внимание на постепенных изменениях. Это поможет вам принять нормальные ежедневные колебания сна и поможет вернуться к полезным привычкам, даже если что-то вас собъет с пути.

Когда положительные изменения начинают укореняться, первоначальные временные затраты уже не кажутся такими долгими.

Работайте со своими биологическими часами

С биологической точки зрения сон определяется гомеостатическим давлением (метаболическими процессами в бодрствовании, которые через определенное время порождают сон) и циркадной системой (примерное 24-часовые колебания физиологических переменных, связанных с циклом свет-темнота в природе).

Те же физические и умственные функции, которые связаны с продолжительностью сна, так же тесно связаны с циркадной регуляцией.

Изменение режима сна может вызвать симптомы нарушения ритма организма и усталость независимо от продолжительности сна. Поэтому стремиться поддержанию количества часов и игнорировать время отхода ко сну – все равно что пытаться собрать головоломку, у которой не хватает половины деталей.

Ежедневное пребывание на солнечном свете – главный инструмент для усиления циркадных ритмов. Три ключевых момента – это яркость света, продолжительность и время в течения дня. По крайней мере несколько тысяч люкс света должны попадать в ваши глаза в течение как минимум 30 минут примерно в одно и то же время каждый день.

На состояние сна влияет как утренний свет, так и вечерний свет, который должен получаться человеком. Если вы сова и просыпаетесь в 12 часов дня, вам нужно успеть захватить ближе к концу своего активного дня захватить и вечерний свет.

Есть ранние жаворонки, которые подскакивают около 3-4 часов ночи, зато ближе 8-9 часам вечера, уже проваливаются в сон. Таким людям врачи советуют захватывать вечерний свет, чтобы повысить их бдительность вечером и продлить утренний сон.

Подходите ко сну как к системе, а не как к научному эксперименту

Построение системы, основанной на хорошо известных знаниях, будет плодотворным. В этом процессе вам, скорее всего, придется комбинировать стратегии.

Ограничение кофеина на неделю при сохранении привычки смотреть видео в постели может не привести к заметному улучшению, но это не отменяет данных о влиянии кофеина на сон и не предполагает увеличения количества кофеина.

Если вы даже убираете телефон с кровати но это заставляет вас ворочаться без сна, это не означает, что гаджет поможет вам уснуть.

С другой стороны, есть индивидуальные различия в реакциях на стандартные методы, и некоторые эксперименты могут быть оправданы. Например, некоторые люди («утренние жаворонки») могут получить больше пользы от физических тренировок во второй половине дня, а не утром.

Помните, что сон – это ежедневный процесс. Дайте себе пару недель на сбор данных, прежде чем вынести решение.

Пересмотрите свои убеждения и предположения

Когда вам сложно заснуть, у нас могут развиться контрпродуктивные модели мышления. Вы можете начать смотреть на недостаток сна может рассматриваться вами как на причину дневной усталости и беспокойства. Но слишком сильное беспокойство само по себе может вызвать усталость и бессонницу.

Долгая ночь восстановления после нескольких плохих ночей может укрепить вашу веру в то, что девять часов сна лучше всего для дневной активности. Но как только вы построите более последовательную схему, семь часов могут оказаться оптимальным вариантом.

Вера в то, что как можно дольше находиться в постели – единственный способ обеспечить достаточный сон, может превратить кровать в место для стресса и подорвать гомеостатический и циркадный механизмы сна.

Что может сдерживать вас от засыпания?

Попробуйте записать несколько коротких утверждений. Затем посмотрите, сможете ли вы найти одно или два, которые звучат негативно и фиксированно, и перефразировать их таким образом, чтобы это дало возможность для позитивных изменений.

Например, «Если я не засну к 11, моя ночь будет испорчена», можно заменить на «Я с жду, когда я закончу с рутиной и погружусь в сон тогда, когда он придет».

Думайте о сне как о хорошем друге

Персонализация своего сна может помочь избежать негатива перед сном, такого как страх, гнев или разочарование, если что-то не происходит достаточно быстро.

Отрицательные эмоции вызывают настороженность и желание немедленно что-то сделать, чтобы облегчить дискомфорт. Такое состояние вместо мирного сна приводит к обречению на провал, мысли что «ничего не работает».

В качестве альтернативы, думайте о сне как о старом друге, который временами может быть угрюмым, идет на неудобные компромиссы, стоящие тех отношений, которые вы пытаетесь наладить.

Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы восстановить связь со сном, замените выполнение активных действий в период бессонницы ритуалами отхода ко сну.

Это отправит приветственное сообщение вашему союзнику-сну и заставит вас почувствовать себя более уверенно, контролируя процесс.

фото Pixabay