Боретесь с симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)? Нужно сходить к доктору и получить больше лекарств?

Не обязательно. Результаты недавних исследований расширяют арсенал методов, которыми можно управлять этим хроническим и распространенным расстройством, не увеличивая количество таблеток.

Исследование, опубликованное в ноябре 2021 года в Scientific Reports, показало связь между ограничительной диетой с небольшим количеством продуктов и уменьшением симптомов СДВГ.

Его авторы сообщили о корреляции между улучшением питания и изменениями активности мозга, которые усиливают механизмы торможения. А ведь слабая работа торможения и высовая импульсивность, как раз являются отличительной чертой поведения при СДВГ.

Исследование было сосредоточено на детях, но другие исследования также отметили взаимосвязь между здоровым питанием и улучшениями в управлении при СДВГ.

При этом физическая активность, которая обычно способствует росту мозга и улучшает навыки обучения, может иметь даже более сильное влияние на облегчение симптомов СДВГ, чем здоровая еда.

В исследовании, опубликованном в Journal of Pediatrics, исследователи определили, что «сеансы аэробных упражнений средней интенсивности могут быть инструментом немедикаментозного лечения детей с СДВГ». Их результаты показывают, что такие упражнения оказывают «положительное влияние на нейрокогнитивную функцию и тормозящий контроль у детей с СДВГ».

Почти 60 процентов пациентов с СДВГ в исследованиях сообщали об улучшении своего функционирования и особенно «тормозящего контроля» после упражнений.

Несмотря на то, что СДВГ – одно из наиболее поддающихся лечению расстройств в психотерапии, он имеет несколько вариантов, которые не поддаются стандартному подходу и часто связаны с сопутствующими психическими заболеваниями.

Лечение должно учитывать все аспекты жизни человека.

В своей книге «СДВГ 2.0» психиатры Эдвард М. Хэллоуэлл и Джон Дж. Рэйти называют СДВГ «сложным набором противоречивых или парадоксальных тенденций», включая «недостаток внимания в сочетании со способностью к сверхфокусировке, отсутствие направления в сочетании с очень сильной предприимчивостью», склонность откладывать дела на потом с умением выполнить недельную работу за два часа».

Прописанные лекарства до сих пор оказывались самым прямым и эффективным методом контроля симптомов СДВГ. Но у фармакологических подходов есть свои минусы, связанные с различиями нейрофизиологии разных пациентов и наличия побочных эффектов лекарств.

Другие эксперты указывают на возможность злоупотребления стимуляторами, используемыми для лечения СДВГ, и на склонность пациентов отказываться от прописанного им плана приема лекарств.

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью – генетический, но в некоторой степени он связан с окружающей средой. Вы не можете изменить свою ДНК. Но вы можете изменить свое питание, физическую форму и сон – все это может оказать положительный эффект на симптомы СДВГ

Как лечить тело и разум при СДВГ

Одно из наиболее интересных исследований нефармакологических методов лечения СДВГ опубликовано в журнале Children-Basel. Авторы пишут, что для минимизации симптомов СДВГ следует продолжать изучать значение комбинированной терапии разума и тела, включая «внимательность, биологическую обратную связь, глубокое дыхание, управляемые образы, прогрессивное расслабление, гипнотерапию и йогу» .

«Медитация и осознанность могут улучшить симптомы не из-за активности мозговых волн, а из-за приобретенного навыка контролировать внимание и сосредотачиваться на конкретной цели или действии (например, дыхании)… Терапия разума и тела влияет на нейроанатомию и функцию нейротрансмиттеров мозга, что может способствовать их терапевтическому использованию», – заключают они.

У пациентов с СДВГ есть простые и бесплатные шаги, которые они могут предпринять сейчас – самостоятельно – для улучшения качества своей жизни.

Вот несколько советов:

Приложения

Загрузите специализированные приложения на свой мобильный телефон. Некоторые приложения помогают управлять временем (например, GoogleKeep или Todoist, который поддерживает списки задач и напоминания для выполнения проектов) и CalenMob (для синхронизации календарей). Другие применяются для организации финансов (Simplify), успокаивания (Naturespace и Breathe2Relax) или предотвращения импульсивных суждений и расходов (Urge).

Ответственность и структура

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь и разработайте для нее структуру. Убирайте беспорядок сразу же. Настройте файловую систему для важных бумаг, купите календари, в которых можно писать заметки или заполнять напоминания Post-it, избегайте обещаний, которые вы не можете сдержать.

Часы

Носите часы, чтобы вам просто нужно было поднять запястье или повернуть голову, чтобы узнать время. Планирование проекта, поручения или поездки в пробках, скорее всего, займут больше времени, чем вы думаете. Обязуйте себя приходить на встречи вовремя.

Приоритеты и последовательность

Расставьте приоритеты над задачами, установите график их выполнения. Не отвлекайтесь и не переходите от проекта к проекту, не завершив ни одного из них.

Распорядок

Следуйте распорядку дня. Ведите свой день по часам. Вставайте с постели примерно в одно и то же время; ешьте в одно и то же время; выделяйте необходимое количество времени для чтения, медитации, важных телефонных звонков, оплаты счетов и других приоритетных задач в определенное время дня. Ложитесь спать в одно и то же время.

Здоровый образ жизни

Правильно питайтесь, хорошо спите и занимайтесь спортом. Это не только ключевые элементы для управления симптомами СДВГ. Это рецепт хорошего здоровья в целом.

фото Anna Shvets с Pexels