Такое случается со многими: вы занимаетесь своими делами, все кажется хорошо, а потом что-то происходит, кто-то что-то говорит, и у вас срабатывает триггер. Как будто переключаются передачи.

Может быть, вы начинаете чувствовать обиду, злость, разочарование, стыд, тревогу. Вы можете начать думать, что ваш лучший друг или партнер не заботится о вас, что жизнь бесполезна или вы чувствуете себя никчемным; может быть, вы начинаете думать, что у вас ничего не получается.

Вы можете почувствовать напряжение во всем теле или спазм в желудке. У каждого из нас есть свой собственный знакомый паттерн.

Как выйти из этого? Нет простого ответа.

Но есть три шага, которые вы можете предпринять, чтобы определить свои триггеры и начать выходить из негативного цикла.

Вы можете представить свой триггер, запускающий негативную эмоцию как снежок размеров с теннисный мяч на вершине горы. Снежок представляет собой то, что изначально произошло, что вызвало вашу эмоциональную реакцию. Он начинает катиться с горы все быстрее и быстрее по проторенной дорожке.

По мере того как он катится вниз, он становится все больше и больше, собирая негативные мысли и чувства, пока не станет массивным. То, что начиналось с размера теннисного мяча, теперь огромно. В нем собраны разные виды обидных воспоминаний, негативных мыслей и чувств, прилипших к нему. Вы осознаете этот большой клубок негативных чувств.

Ваша эмоциональная реакция настолько сильна, что вы не можете решить проблему, а проблемы кажутся настолько серьезными, что бесполезно пытаться. Ваша первая цель – увидеть исходный снежок без всех негативных воспоминаний, мыслей и чувств, которые он накопил по пути. Как только вы четко увидите, что вызвало вашу эмоциональную реакцию, вы можете начать выяснять, что делать дальше.

Шаг 1. Определите, когда сработал триггер

Когда мы возбуждены, наша реакция настолько сильна и вспыхивает автоматически и быстро. Мы не останавливаемся, чтобы подвергнуть сомнению негативный путь, по которому мы покатились.

Иногда подруга что-то делает или что-то говорит вам и эти слова и действия срабатывают. Вы начинаете чувствовать себя очень одиноко, думать, никому не нравитесь и что у вас нет друзей.

Вы можете вспоминать, когда ваш друг сделал что-то обидное. В такие моменты вы можете впадать в подавленное настроение, отказываться от своих планов и день напролет валяться в постели. Или раздражаться на своих друзей и отправлять им гневные сообщения.

В таких случаях очень важно понять, когда сработал триггер.

Вспомните, когда вы в последний раз были очень расстроены. Какие у вас были чувства? О чем вы думали мысли? Как себя чувствовало ваше тело?

Шаг 2. Определите факты

Как только вы поймете, что сработал триггер, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Что случилось со мной?» Взгляните на факты, даже если часто это сложно сделать.

Вы можете просматривать инстаграм своей подруги, увидеть фото, где она гуляет с вашими общими друзьями, но без вас. Этот триггер может вызвать ощущение вашей ненужности, никчемности, одиночества, выводы, что вас не захотели пригласить.

Шаг 3. Взгляните на ситуацию с сочувствием

После того, как вы определили, что случилось, вам нужно сделать вдох и нажать кнопку паузы. Затем внимательно посмотрите на ситуацию и найдите немного сострадания к себе.

Попробуйте сказать себе: «Это случилось, и это тяжело. Неудивительно, что я расстроен/расстроена». Дайте себе время подумать, как вы хотите справиться с ситуацией.

Сделайте еще несколько глубоких вдохов. Спросите себя, что сказал бы вам действительно добрый, отзывчивый друг.

Обратите внимание, используете ли вы при этом дихотомическое мышление в стиле «все или ничего». Используете ли вы такие слова, как «все», «никогда» или «ничего».

Жизнь часто бывает более тонкой. Спросите себя, могли ли вы поспешить с каким-либо выводом. Часто быстрые поспешные выводы бывают ошибочными.

Домашнее задание

• Вспомните, какие ситуации триггерили вас на прошедшей неделе, был ли в них какой-то общий образец.
• Сделайте вдох, сделайте паузу и сопоставьте голые факты.
• С состраданием и добротой к себе исследуйте то, что произошло. Проверьте, не поспешили ли вы с выводами.

фото Polina Zimmerman с Pexels