- Провалю ли я завтра экзамен?
- Не забыл ли я закрыть дверь, когда уходил из дома?
- Будет ли мне с кем поговорить на вечеринке?
- Что, если я не получу ту работу, которую хочу?
Многих неопределенность пугает, особенно тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству и другим формам тревоги. Не существует гадального шара, который показал вам, что все будет хорошо и помог бы перестать вам переживать за будущее.
Если вы боитесь неопределенности, есть три шага, которые можно сделать, чтобы примириться с ней.
Пересмотрите свои взгляды на неопределенность
Возможно, вы считаете, что неопределенность – это плохо. Многие люди делают поспешный вывод, что если в чем-то есть неопределенность, то это означает высокую вероятность негативного исхода. Эта ошибка в мышлении, как правило, возникает, когда речь идет о ситуациях с высокими ставками.
На самом деле, многое из того, что происходит в жизни, в какой-то момент оказывается неопределенным. Когда неопределенность касается неважных вещей, люди не задумываются об этом.
Подумайте обо всех неизвестных исходах, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня:
Встретите ли вы знакомого в продуктовом магазине?
Получите ли вы какое-нибудь сообщение в ближайшие полчаса?
Будет ли ваше любимое пирожное в кофейне, когда вы туда пойдете?
Вы даже не задумываетесь о многих из этих вещей, но все они – неопределенные.
Многие склонны ассоциировать неопределенность с катастрофическими последствиями. Но на самом деле неопределенность нейтральна. Это просто часть жизни. Она повсюду вокруг вас, и практически все, что происходит в будущем, несет в себе определенный уровень неопределенности.
Оцените свои стратегии управления неопределенностью
Люди используют множество методов, чтобы попытаться справиться с неопределенностью. Часто они оказываются неэффективными и усиливают тревогу и дистресс. Они также укрепляют ошибочное мнение о том, что неопределенность опасна.
Беспокойство
Люди часто используют беспокойство как способ справиться с неопределенностью. Они могут пытаться продумать все возможные сценарии, чтобы чувствовать себя более подготовленными к тому, что их ждет. Иногда беспокойство имеет суеверный характер. Человек подсознательно может чувствовать, что ему нужно беспокоиться о чем-то, чтобы предотвратить это.
Чрезмерное стремление к самоуспокоению
Многие обращаются к другим людям, чтобы получить подтверждение своим страхам, связанным с неопределенностью. Они могут злоупотреблять интернетом, чтобы уменьшить свои страхи. Ипохондрики, тревожащиеся о своем здоровье часто используют интернет для самодиагностики.
Проверяющее поведение
Те, кто чувствует себя слишком ответственным за происходящее, могут заниматься чрезмерными проверками. Многократно проверять замки или плиту, чтобы уменьшить неуверенность.
Прокрастинация
Избегание в форме затягивания обычно наблюдается у тех, кто с трудом переносит неопределенность. Люди могут откладывать принятие решений из-за страха принять “неправильное” решение.
Отвлечение
Некоторые люди нагружают свой день слишком большим количеством дел, чтобы избежать столкновения с неопределенностью. Те, кто использует эту стратегию, могут засыпать с большим трудом испытывать трудности с отходом ко сну и страдать от бессонницы. Употребление наркотиков – это еще одна форма отвлечения, которую люди используют, чтобы справиться с неопределенностью.
Примите меры
Чтобы избавиться от страха перед неопределенностью, возьмите на себя обязательство предпринять какие-то действия.
Примите неопределенность как часть жизни. Осознайте, что обычно она не предвещает надвигающуюся гибель. Неопределенность не равна катастрофе.
Составьте список случаев в вашей жизни, когда вы боролись с неопределенностью в чем-то, и запишите результат. Некоторые из этих результатов могли быть не очень хорошими, но есть шанс, что большинство из них не были ужасными и катастрофическими.
Измените свое поведение, чтобы противостоять неуверенности. Подумайте о том, как уменьшить количество пагубных способов управления неопределенностью.
Если вы беспокоитесь, чтобы справиться с неопределенностью, подумайте, помогает ли вам беспокойство на самом деле. Напомните себе, что беспокойство не приносит пользы, и что вы сможете справиться с любым исходом.
Если вы слишком часто ищете заверения или проверяете себя, сокращайте эти действия. Сначала это может вызывать беспокойство, но чем дольше вы будете сопротивляться, тем легче это будет делать.
Если вы избегаете неопределенности с помощью откладывания, скажите себе, что в какой-то момент вам придется столкнуться с задачей и что откладывание ее на потом не поможет. Дайте себе короткий срок для начала или завершения задачи. Например, “Я собираюсь выделить себе 15 минут прямо сейчас, чтобы написать письмо начальнику, и я должен сделать это в течение этого времени”.
Если отвлечение – это ваша стратегия избегания, поработайте над тем, чтобы замедлиться. Подумайте о том, чтобы начать заниматься практикой осознанности, которая поможет вам легче относиться к тому, что вы не заняты. Вы можете начать всего с нескольких минут в день.
Дополнительная помощь
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете найти множество ресурсов по самопомощи, посвященных тревоге, беспокойству, откладыванию дел и внимательности. Если ваша тревога из-за неопределенности вызывает серьезные проблемы, подумайте о том, чтобы найти психотерапевта, который поможет вам лучше справиться с этими проблемами.
Помните: не путайте неопределенность с катастрофой
Практически все в будущем несет в себе определенную степень неопределенности. Возможно, у вас нет гадального шара, чтобы устранить неопределенность, но вы можете примириться с ней.
