На протяжении всей истории человечества на Востоке люди занимались медитацией, основанной на принципах духовного просветления. Многие из этих принципов были адаптированы на Западе в виде медитации. А в некоторых случаях они следуют не религиозному, а научно обоснованному подходу.

Один из таких подходов – терапия принятия и ответственности. Чаще она называется по английской аббревиатуре ACT – или “акт”. Эта система объясняет, как мы часто запутываемся в своих мыслях и как можем освободиться от них с помощью таких упражнений, как майндфулнесс (mindfulness) или осознанность.

В современном обществе мы испытываем множество нагрузок, с которыми не умеем справляться.

Наша стрессовая система, была разработана сотни тысяч лет назад для того, чтобы уклоняться от хищников и защищаться от физических угроз. Стресс должен был быть лишь временной реакцией (например, убежать от хищника), а затем отдохнуть.

Но современное общество поставляет нам постоянные стрессоры – дедлайны, долгие рабочие часы, проблемы в отношениях, семейные обязательства, счета, преступность, социальное соответствие, изоляцию из-за пандемии и т.д. Все это может привести к длительному стрессу и беспокойству. А в конечном итоге это может привести к депрессии и хроническим заболеваниям, влияющим на иммунную систему и наше здоровье.

У нас есть язык, отличающий нас от остального животного мира. Хотя язык может помочь нам решать проблемы, общаться и изобретать вещи, он также является обоюдоострым мечом.

Используя язык, мы часто можем попасть в ловушку деструктивных оценочных суждений о событиях, произошедших в прошлом (сожаления), о том, что еще не произошло (тревога). Эти ловушки могут сформироваться в негативные суждения о себе – например, “я недостаточно хорош”, “я недостоин любви”, “я никудышный во всем”, “я потерплю неудачу, так какой смысл пытаться?” Эти мысли могут помешать нам жить в соответствии с нашими ценностями.

Чтобы избежать этих ловушек, попробуйте следующее:

Заметить блуждающий ум

На 10 минут закройте глаза, откиньтесь на спинку кресла и позвольте своему разуму блуждать. Обратите внимание на то, как ваш ум навешивает ярлыки, судит и оценивает каждое мысленное событие. Обратите внимание, как эта оценка вызывает изменения в ваших эмоциях. Некоторые мысли могут осчастливить вас, а другие могут причинить вам боль.

Это упражнение позволяет нам заметить, что ум имеет тенденцию навешивать ярлыки, судить и оценивать то, что проходит через него. И осознать, как это может повлиять на нас и наши чувства.

Попробуйте на мгновение насильно подавить какую-нибудь мысль, особенно болезненную. Что произошло? Скорее всего, эта мысль не была успешно подавлена. Скорее всего, эта мысль стала более распространенной и стала контролировать ваши чувства.

Это происходит потому, что наш разум автоматически выносит суждение. Остановить его крайне сложно, особенно при использовании такой силовой стратегии, как подавление мысли. Попробуйте не думать о белом медведе. Что произошло? Скорее всего, белый медведь всплыл в вашем сознании.

Оценка и суждение – это именно то, для чего создан наш разум. Суждения и оценки могут загромождать наш разум, отнимать время и причинять нам боль. А внимательность и осознанность может нам помочь научиться быть в настоящем, не вынося суждений.

“Наклеивание ярлыков без осуждения и принятия”

Второе задание основывается на первом, и в АКТ оно называется принятием. На этот раз в течение 10 минут закройте глаза, откиньтесь на спинку кресла и обратите внимание на мысли, проходящие через ваш разум. Наклейте на них ярлыки, но не осуждайте и не оценивайте их. Просто примите их, не боритесь и не пытайтесь подавить ни одну из них. Поначалу это будет очень трудно. Важно не перестараться. И ничего страшного, если время от времени вы будете терять концентрацию.

Когда вы обнаружите, что запутались в суждениях и оценках своих мыслей, мягко верните свое внимание обратно к своим мыслям и чувствам, не осуждая их. Эта задача начнет помогать вам отвести пространство для болезненных мыслей и чувств в вашей жизни, не борясь с ними.

Установите более широкое осознание и определитесь с тем, что важно

Попробуйте расширить свой опыт замечать и контролировать внимание с помощью большего количества ощущений и фокусировки. Это можно сделать, например, с помощью упражнения “сканирование тела”, когда вы учитесь различать различные телесные ощущения без осуждения.

Сосредоточьтесь на пальцах ног, груди и шее. На что они похожи? Попробуйте на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании и почувствовать, как дыхание входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на звуки и ощущения вокруг вас.

Постарайтесь установить хорошие и тесные отношения со своим телом и окружающим миром.

По мере формирования этого пространства самонаблюдения и осознанности вы можете начать осторожно исследовать, что для вас наиболее значимо в вашей жизни.

В каком направлении вы хотели бы направить свою жизнь? Установление ценностной ориентации очень важно в АКТ. И лучше всего можно начать исследовать свои ценности, когда вы станете осознанно контактировать с моментом “здесь и сейчас”.

Не “ведитесь” на мысли

В АКТ это называется когнитивной дефлексией.

В этом вам поможет упражнение “Листья в ручье”. Начните замечать, как приходят и уходят ваши мысли. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется мысль, просто визуализируйте, как вы кладете эту мысль на лист и наблюдаете, как она плавно стекает по ручью. Ваша способность мысленно соединяться с настоящим моментом поможет вам справиться с этой задачей.

Очень важным в этом процессе может стать умение дистанцироваться от буквального значения мыслей.

Признайте, что внимательность – это образ жизни, а не 10-минутная практика

Описанные здесь 10-минутные упражнения – это полезный способ начать заниматься осознанностью. Но осознанность – это образ жизни, а не просто набор упражнений. По мере того как вы будете лучше и комфортнее чувствовать себя в состоянии присутствия здесь и сейчас, вы, возможно, захотите расширить свою способность к осознанности на большее количество событий в вашей жизни.

Обратите в следующий раз внимание на то, что вы чувствуете, когда расстраиваетесь или обижаетесь. Попробуйте поймать этот момент и мягко перевести внимание в фокус настоящего момента. Не допускайте осуждения.

Вы сможете заметить, что, то, что вас расстраивало, стало меньше контролировать ваши чувства.

По мере развития навыков вы сможете изучить и привнести осознанность во многие другие аспекты своей жизни.

Возможно, захотите пойти дальше и более подробно изучить АКТ.

Это поможет вам жить в соответствии со своими ценностями и развитию навыков психологической гибкости.

А практика осознанности – это хорошее и легкое начало на пути к жизни в настоящем моменте.

фото Andrea Piacquadio с Pexels