Все чаще мы замечаем у себя привычку брать в руки телефон и проверять его. Мы проверяем его особенно часто, когда ощущаем тревогу, одиночество или легкий дискомфорт. Словно подсознательно мы говорим себе: “Здесь есть что-то, что поможет мне почувствовать себя лучше!”
Эти привычки часто отвлекают нас от того, что действительно было бы нужно нам в этот момент. Например, поговорить с близким человеком или с другом.
Это явление известно как избегание переживаний. Часто попытки избежать дискомфорта жизни с помощью отвлечения, заглушения или контроля наших эмоций могут отвлечь нас от наших ценностей.
Что происходит в мозге, когда мы попадаем в циклы привычек? И как использовать свою внимательность и осознанность, чтобы избавиться от них?
Многие наши привычки бессознательны, и мы даже не осознаем, что имеем их.
Привычки особенно сложно контролировать в состоянии стресса. Префронтальная контролирующая кора нашего мозга отключается, когда мы голодны, злы, одиноки или устали. И попытки думать о том, как избавиться от тревоги или тяги к еде, не работают.
Повседневные привычки, такие как переедание или беспокойство, активируют те же пути вознаграждения в мозге, что и наркотики. Орбитальная лобная кора вашего мозга постоянно обновляет информацию о ценности привычек с точки зрения вознаграждения. Она заставляет вас выбирать шоколад вместо брокколи.
Привлечение любопытства и внимательности к своим желаниям способно изменить наши отношения с желаниями и деактивировать участки мозга, вовлеченные в желание.
Циклы привычек
Привычки – это не только то, что мы делаем физически. У нас могут быть и ментальные привычки, такие как беспокойство, размышления или осуждение.
Неважно, пьете ли вы бокал вина во время приготовления пищи или переигрываете в уме разрыв отношений, привычки следуют по простой схеме: Триггер → поведение → результат.
Триггеры – это сигналы, которые вызывают наши привычки. У нас есть триггеры как снаружи (например, сигнал телефона, крик родителя, критика коллеги), так и под кожей (например, тревога, желание, стресс).
Поведение – это то, что мы совершаем, когда появляются триггеры. Берете ли вы в руки телефон, едите ли печенье, огрызаетесь ли на коллегу. Часто мы даже не осознаем, что у нас есть привычка.
Результаты – это то, что происходит после того, как вы начали вести себя определенным образом. Триггеры разжигают вашу привычку, а результаты разжигают пламя и поддерживают его. Наш мозг отдает большее предпочтение краткосрочным вознаграждениям, чем долгосрочным.
Любопытство и осознанность могут изменить ваши отношения с влечениями и дать нам больше пространства для разумного выбора действий.
Цикл ваших привычек
В следующий раз, когда вы выработаете свою вредную привычку, понаблюдайте за ней. Что вызывает эту привычку? Какие действия вы совершаете? Что происходит после того, как вы совершаете что-то согласно своей привычке? Каковы краткосрочные и долгосрочные последствия?
Ваши триггеры
Станьте открытым и займите более приемлемую позицию по отношению к тяге, ощущениям и сложным эмоциям. Примите свое желание как одну из многочисленных мыслей, на которую можно обратить внимание, но совершенно необязательно ей следовать. Представьте себя у ручья, по которому проплывают опавшие листья. Положите свое желание на лист и понаблюдайте как оно уплывает вдаль.
Результаты
Обращайте больше внимания на негативные последствия вашего поведения. Измените ценность “вознаграждения”, осознав, что оно не приносит вам пользы, или истинного удовлетворения.
Создавайте привычки, богатые ценностями
Как только вы выработаете осознанную позицию по отношению к своей вредной привычке, вы сможете выбрать более полезную – ту, которая основана на ваших ценностях. Ежедневные действия, находящиеся в согласии с вашими ценностями, укрепляют здоровые отношения и улучшают производительность работы.
Привычки, богатые ценностями, — внутренне полезные и самоподкрепляющиеся. Чем больше вы их повторяете, так больше сосредотачиваетесь на том, что действия в соответствии с вашими ценностями приносят вам удовлетворение. И тем сильнее вам хочется их продолжать!
Постройте цикл формирования богатых ценностями привычек
Триггер → действие, основанное на ценностях → результат.
Измененный цикл привычек
В итоге старый цикл вредных привычек может трансформироваться во что-то ценное и полезное. Возьмем старый бесполезный цикл привычек: Беспокойство → просмотр телефона → кратковременное облегчение.
Если применить осознанность к своей привычке, можно получить ее намного более полезный и ориенированный на ценности вариант. Беспокойство → взгляд на того, с кем вы находитесь, концентрация на дыхании → ощущение большей уверенности, спокойствия и связи с окружающими в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
