По своей природе мы тянемся к тому, что доставляет нам удовольствие, и стараемся избегать того, что вызывает боль. В этом можно обвинить центры вознаграждения и боли, расположенные глубоко в мозге млекопитающих. Центры вознаграждения выделяют нейромедиатор под названием дофамин, который создает ощущение удовольствия и мотивацию в области мозга, называемой нуклеус аккумбенс (прилежащее ядро).

Другие центры мозга, такие как рациональная префронтальная кора, гиппокамп, хранящий память, и эмоциональная миндалина, также связаны с нуклеус аккумбенс и могут увеличивать или уменьшать уровень удовольствия, которое мы испытываем, принимая решения.

Представьте, что вы едите вкусный обед, и множество молекул дофамина “щекочут” ваш нуклеус аккумбенс, когда вы кусаете сочный стейк.

Вдруг вам звонят и сообщают, что кто-то из членов вашей семьи заболел, или звонит ваш начальник и сообщает плохие новости по проекту, над которым вы работали. Как теперь будет выглядеть ваш ужин? Префронтальная кора рассчитала, что означают эти новости, используя некоторые факты из библиотеки воспоминаний гиппокампа, и вызвала соответствующие эмоции в миндалине. Тревога, страх, стресс и шок могут блокировать ваше удовлетворение даже от самых больших удовольствий.

Может произойти и обратное: позитивные ожидания префронтальной коры могут усилить ощущение удовольствия.

Представьте, что вы находитесь в ресторане, отмеченном звездой Мишлен. Вы ждали этого дня. Наконец, он настал. Официанты, одетые в смокинги, приносят огромные тарелки с маленькими капельками красного пюре. Вы понятия не имеете, что это за еда, но откусываете по кусочку ожидая что-то изумительное. И это действительно вкусно, отчасти из-за удивительных сочетаний вкусов, а отчасти потому, что ваша префронтальная кора ожидала этого и еще больше усилила удовольствие.

Центры эмоциональной боли и страха – это другая часть истории. Основным местом их расположения является амгидала или миндалина, в которой хранится информация обо всем, что могло причинить вам вред в прошлом. Но миндалина, будучи частью мозга млекопитающих, относительно примитивна и часто рассматривает немедленные последствия, а не долгосрочные. То же самое относится к центрам вознаграждения в мозге, а именно к областям, называемым нуклеус аккумбенс и вентральная тегментальная область, которые создают чувство удовольствия. Они тоже рассматривают немедленные последствия.

Например, вкусное пирожное с кремом, которое вы сегодня съели за чаем, несомненно, вызовет у вас большой дофаминовый удар. Это приведет вас к удовольствию и желанию съесть его снова. Через несколько часов вы можете почувствовать вялость и трудности с концентрацией на поставленной задаче. Но мозговые центры работающие по старой программе заложенной в ходе эволюции, возможно, не свяжут это с кофе и сладким перекусом, который вы выпили перед этим.

Как ежедневная привычка, в долгосрочной перспективе это может привести к увеличению веса, снижению производительности и диабету II типа, воспалениям мозга и тела. Звучит не очень хорошо. Но хочет ли ваш мозг млекопитающего думать об этом? Конечно же, нет. Вот почему мы должны использовать нашу мощную рациональную префронтальную кору.

Нужно составить список как можно большего количества преимуществ изменения этой привычки и список негативных последствий сейчас и в долгосрочной перспективе, если мы ее не изменим.

Возьмем в качестве желаемого изменения замену сладких вкусняшек на более здоровые варианты. Запишите 50 преимуществ нового поведения и 50 недостатков старого поведения, чтобы усилить свою мотивацию к изменениям.

Чтобы придумать такое большое количество преимуществ и недостатков нового и старого поведения, подумайте о восьми основных сферах вашей жизни, таких как работа, семья, романтические отношения, социальная жизнь, хобби, физическое здоровье, психическое здоровье и личностный рост и духовность.

Пройдитесь по каждой из этих сфер по очереди и придумайте как можно больше преимуществ нового поведения и как можно больше недостатков старого поведения для каждой из них.

Можно взять лист бумаги формата А4 и поделить его на 8 квадратов. Посвятите каждый квадрат отдельной области вашей жизни.

В сфере работы снижение потребления сахара означает:

• более четкое сосредоточение на работе
• меньше перерывов на перекусы
• вы сможете лучше выглядеть в элегантной одежде
• вы будете чувствовать себя более уверенно в своей подтянутой физической форме
• возможно, у вас будет меньше мигреней

Нарисуйте знак “-” в правой части квадрата и запишите все недостатки употребления двух-трех сладких закусок в день на работе

• вы можете чувствовать себя вялым через некоторое время, пить слишком много кофе, что делает вас нервным, и вам будет трудно сосредоточиться на задании
• постоянное желание съесть еще больше сладких закусок, что будет отвлекать вас от работы
• вы можете набрать вес и поэтому будете вынуждены покупать одежду большего размера для работы, что потребует больших затрат
• частое перекусывание будет заставлять вас пропускать основные приемы пищи, что иногда провоцирует мигрень
• у вас может появиться ощущение, что это негативно сказывается на производительности труда в целом и заставляет вас откладывать работу.

Если вы распространите это на остальные семь областей, то в итоге у вас получится около 50 преимуществ и 50 недостатков перекусов сладкого.

Нам необходимо переучить центры удовольствия и боли нашего мозга чтобы он больше полагался на то, что привычки на самом деле значат в долгосрочной перспективе.

Приведут ли наши привычки нас туда, куда мы хотим, или будут нам мешать? Важно помнить, что ваш млекопитающий мозг забудет эти ассоциации и будет стремиться к немедленному удовлетворению. Поэтому лучше всего держать эти списки на видном месте, напоминая своему мозгу о долгосрочных последствиях.

Другой вариант – иметь еще более сильную долгосрочную награду, чтобы мотивировать вас преодолевать сиюминутные удовольствия или сделать краткосрочные награды более труднодоступными.

Зефирный тест

Может быть вы читали что-то о зефирном тесте. Группу четырехлетних детей попросили посидеть в комнате с зефиром на столе. Им сказали, что если они дождутся возвращения ученого и не станут есть сладость, то после этого они получат две зефиринки.

Многие 4-летние дети не смогли дождаться и выбрали съесть одну зефирку сейчас, а не две потом. Некоторые из них устояли перед искушением и получили две зефирки. Когда исследователи проследили за успеваемостью этих детей, оказалось, что вторая группа имела более высокие результаты тестов в школе и в итоге устроилась на лучшую работу, получая значительно большую зарплату.

О чем нам может говорить этот эксперимент?

Некоторые из нас более импульсивны и предпочитают получать краткосрочное удовлетворение, а не долгосрочную выгоду. У этой группы людей могут быть прекрасные мечты о будущем, но когда они сталкиваются с соблазном сладких закусок, покупок в Интернете и легкого доступа к социальным сетям, мечты о будущем временно отодвигаются на второй план. Их долгосрочные, рациональные и полезные планы не имеют большого веса в процессе принятия решений.

Если вы относитесь к таким людям, вам стоит подумать о том, чтобы сделать быстрые вознаграждения более жесткими: держите телефон в ящике стола или в другой комнате, используйте дебетовые карты вместо кредитных, избавьтесь от всей нездоровой пищи в своем доме.

Как бы хорошо мы ни умели контролировать импульсы, отсутствие ясности в отношении долгосрочных целей все равно может заставить нас погрязнуть в мимолетных соблазнах. Если вы склонны к импульсивному поведению, постарайтесь как можно четче представить себе, какой вы хотите видеть свою жизнь через пять или десять лет.

• Чем бы вы хотели заниматься?
• Как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя?
• Сколько денег вы хотели бы зарабатывать и хранить на сберегательном счету?
• Какие отношения или семью вы хотели бы иметь?
• Какой опыт вы бы хотели получить и с кем бы вы хотели его разделить?

Чем ярче мы можем представить себе будущее, которое пытаемся построить, тем больше это стимулирует наши центры вознаграждения. Тем легче нам становится противостоять привычкам, которые мешают.

фото Sharon McCutcheon с Pexels