Руминация – это тенденция к сосредоточению на симптомах депрессии, возможных причинах и последствиях этих симптомов без принятия мер для их облегчения.

Термин “руминация” в своем изначальном смысле относится к процессу пищеварения, когда коровы, овцы, козы и другие животные, имеющие несколько отделов желудка, не полностью пережевывают пищу. Они создают шарики жмыха, которые проходят через каждый отдел, прежде чем полностью перевариться.

В некотором смысле, когда мы снова и снова перебираем в уме события прошлого, мы ведем себя подобно “жвачным животным”.

Руминация часто включает в себя негативное внимание к себе и самобичевание. Руминация связана с более высоким уровнем тревоги и депрессии.

Руминативный стиль реагирования на события может предсказывать развитие посттравматического стрессового расстройства и более высокую тяжесть симптомов.

Мы интуитивно понимаем, что руминация вредна для нас. Но в реальности нам бывает трудно отличить руминацию от здоровых способов справиться с неприятными мыслями о нашей жизни, и переключиться с руминации на самоанализ, позитивную переоценку и активное решение проблем.

В чем разница между руминацией и рефлексией?

Есть два вида процессов в отношении руминации, которые по-разному взаимодействуют с депрессией: хандра и размышление.

Хандра – это привлечение внимания к своим проблемам и их последствиям. Обдумывание – это активный поиск понимания и решения своих проблем. Хандра имеет более высокую корреляцию с депрессией, чем обдумывание.

Хандра связана с такими мыслями:

1. “Почему я не могу справиться с ситуацией лучше?”.
2. “Почему у меня есть проблемы, которых нет у других людей?”.
3. “Почему я всегда так реагирую?”.
4. “Что я делаю, чтобы заслужить это?”.
5. Размышления о недавней ситуации и мысли о том, что она могла пройти лучше.

Хандра это размышления о негативном и представление этого негатива как чего-то всепроникающего и постоянного в себе или в мире.

Обдумывание связано с такими мыслями:

1. Уйти в себя и подумать о том, почему вы так себя чувствуете.
2. Пойти куда-нибудь в одиночестве, чтобы подумать о своих чувствах.
3. Записать то, о чем вы думаете, и проанализировать это.

Все это можно делать и в состоянии хандры. Разница в том, что когда вы обдумываете, вы активно работаете над тем, чтобы понять свои мысли и чувства и найти решение.

А когда вы хандрите, вам может показаться, что вы пытаетесь понять свои мысли и чувства, но это скорее риторические вопросы, а не открытые, познающие.

Три совета для эффективных размышлений:

Прекратите хандрить. Начинайте обдумывать ситуацию

Если вы обнаружите, что постоянно перебираете в памяти определенные мысли или чувства, обратите внимание, действительно ли вы работаете над пониманием и поиском решения или же вы просто ругаете себя.

Полезная стратегия – перефразировать вопросы, которые вы себе задаете. Вместо того чтобы спрашивать себя: “Почему я все время чувствую себя таким подавленным/тревожным?”, вы можете спросить: “Какие модели мышления обычно приводят к тому, что я чувствую себя более подавленным или тревожным?”.

Вместо того чтобы говорить: “Я хотел бы иметь больше Х”, мы можем начать с вопроса: “Что для меня важно в Х?” и “Какие чувства я испытываю в связи с Х?”.

Прекратите избегать

Руминация в каком-то смысле – разновидность эмоционального избегания в отношении нашего опыта.

Сосредоточив свое внимание на размышлениях о содержании опыта, мы часто избегаем контакта с эмоциями, которые этот опыт вызывает. Избегание эмоций приводит к недостатку эмоциональной переработки.

Как и в случае с едой, нам необходимо правильно перерабатывать и переваривать наши эмоции, иначе впоследствии мы столкнемся с большими проблемами.

Преодолевайте проблемы активно

Активное преодоление проблем, таких как хроническая боль, депрессия, и психологический дистресс, неоднократно доказывало свою эффективность по сравнению с пассивным преодолением.

Активное преодоление – это непосредственное решение проблем и готовность испытывать кратковременный дискомфорт. Пассивное преодоление включает в себя поведение, которое помогает нам избежать дискомфорта в краткосрочной перспективе. Но оно мало способствует решению актуальных проблем или развитию способности преодолевать трудности.

Занимайтесь активным преодолением, обдумывайте как избавиться от затруднений. И не ждите момента, когда вы начнете грызть себя изнутри!

фото Austin Guevara с Pexels