Эмоции — это наша реакция на сигналы, подаваемые нашим телом, а не на события, происходящие вне нас.

Многие люди не согласятся с этим утверждением. Они предпочитают думать, что причина их эмоциональных реакций — другие люди и события в мире. Они не хотят верить, что могут оставаться спокойными и рациональными, даже когда почувствуют обиду, разочарование или страх.

Они хотят душевного спокойствия и в то же время верят, что поведение других людей нарушает их покой. Принятие ответственности за свои эмоциональные реакции кажется им тяжелой работой.

Готовы ли вы проделать тяжелую, но полезную работу по управлению своими реакциями?

Что затрудняет регулирование эмоциональных реакций

Люди — мастера рационализировать путь застревания. Мы определяем тревогу как “хороший стресс”, а гнев — как результат действий “глупых, плохо информированных людей”. Такой образ мышления был создан для защиты нашей самооценки.

Привычка мозга обвинять помогает нам не чувствовать себя неправильными, неуверенными или уязвимыми.

Желание мозга обезопасить нас не всегда полезно. Он заставляет нас реагировать на каждую угрозу, зачастую не делая различия между слабой и реальной опасностью. Иногда мы становимся неуправляемыми и наша реактивность мешает сосредоточиться, нарушает творческий потенциал и может привести к депрессии.

Эмоции, как и мысли, — это события ума, а не мира.

Эмоции возникают не из-за того, что вы испытываете в данный момент. Они вызываются тем, как ваш мозг интерпретирует события, основанные на вашем прошлом опыте.

Вы не реагируете на то, что есть. Вы реагируете на то, что, по вашему мнению, произошло сейчас, основываясь на том, что вы пережили или узнали в прошлом. Эти интерпретации укрепляют ваши убеждения и ментальные привычки.

Эмоциональная реактивность — это выученное поведение, то есть вы можете научиться новым способам мышления и реагирования, если захотите. Вы можете использовать свое воображение с пользой.

Как разорвать цикл эмоциональных реакций?

Каждый раз, повторяя свою реакцию на людей, ситуации и события, вы закрепляете шаблон, который становится ментальной привычкой. Чем старше эта привычка, тем более жесткой она является. Тем более длительной должна быть ваша дисциплинированная практика, чтобы изменить ее.

Изменить свои убеждения

Изменение убеждений должно быть первым шагом, иначе ваш мозг будет саботировать ваши усилия.

Понять, почему вы хотите управлять своими эмоциями

Недостаточно сказать: “Я хочу стать лучше”. Вы должны знать, какой результат будет стимулировать вашу мотивацию даже при неудачах.

Поймите, почему вы хотите измениться, а затем используйте свое воображение, чтобы представить, что возможно.

• Хотите ли вы улучшить отношения, которые важны для вас?
• Как может выглядеть это улучшение?
• Станете ли вы более сосредоточенным во время работы?
• Что поможет вам достичь эта сосредоточенность?
• Будете ли вы лучше спать, есть и чувствовать себя более спокойно в своем теле?
• Как будут выглядеть ваши дни, когда стресс спадет и вы почувствуете себя более ответственным за свой выбор?

Создание новых привычек эмоциональных реакций

Следующий шаг начинается с определения ситуаций, на которые вы хотели бы реагировать более спокойно, мужественно или сострадательно.

Не начинайте с самых трудных ситуаций. Выберите две ситуации, которые, как вы знаете, вы сможете освоить с практикой, чтобы продемонстрировать своему мозгу, что вы можете добиться успеха в создании новых привычек.

Затем разбейте свою цель на небольшие шаги, которые вы сможете запомнить. Вашему мозгу нужны доказательства того, что вы можете быть успешны в достижении своих целей. Это знание будет поддерживать ваш постоянный рост, а не ограждать вас от неудач, давая вам повод сдаться.

Когда вы замечаете, что у вас что-то хорошо получается, вознаграждение мотивирует к повторению. Это работает даже с маленькими шагами. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается, пока новое поведение не станет автоматическим.

Каждый шаг должен представлять собой одно небольшое действие, которое продвинет вас к достижению цели. Например, если вы пытаетесь улучшить отношения в семье, став лучшим слушателем, вы можете начать с практики делать полный вдох, прежде чем ответить на вопрос. Замечайте, когда вы это делаете, пока пауза не войдет в привычку.

Последующие шаги могут быть такими:
1) заметить и переключиться на чувство любопытства после вдоха,
2) отпустить мысли о чем-то другом, чтобы присутствовать с людьми, с которыми вы разговариваете, и
3) попытаться лучше понять, что нужно другим, прежде чем давать совет.

Каждое утро напоминайте себе о необходимости практиковать эти шаги, пока вы не увидите устойчивый прогресс. Каждый вечер напоминайте себе, что вы можете добиться успеха, чтобы ваш мозг поддерживал вас даже тогда, когда вы сомневаетесь.

Пишите о своих победах в дневнике. Говорите о них с другими людьми, которые поддерживают ваш личностный рост.

Вы можете стать хозяином, а не жертвой своих эмоциональных реакций, если со временем создадите новые ментальные привычки.

фото Yogendra Singh с Pexels