Мотивация — это желание действовать во имя достижения цели. Мотивация — одна из движущих сил человеческого поведения. Она разжигает конкуренцию и создает социальные связи.

Отсутствие мотивации может привести к психическим болезням, таким как депрессия. Мотивация включает в себя желание продолжать стремиться к смыслу, цели и жизни, которую стоит прожить.

У людей часто есть несколько мотивов, чтобы заниматься какой-то деятельностью.

Мотивация может быть внешней. Тогда человек вдохновляется внешними силами — другими людьми или вознаграждением. Мотивация может быть и внутренней. Тогда вдохновение исходит изнутри, как желание совершенствоваться в определенном виде деятельности. Внутренняя мотивация часто заставляет людей работать более энергично и приносит им больше удовлетворения.

Внутренняя мотивация — это стремление, которое исходит исключительно изнутри; оно не связано с ожидаемым вознаграждением, сроками или внешним давлением. Например, люди со внутренней мотивацией к бегу, делают это потому, что им нравится само ощущение бега, это важная часть их личности.

Внешняя мотивация может повысить мотивацию в краткосрочной перспективе, но со временем она может ослабнуть или даже привести к обратному результату. Внутренняя мотивация мощнее. Она интегрирована в личность и служит постоянным источником мотивации.

Внешняя мотивация — это любая причина, по которой кто-то выполняет работу, кроме радости от самой работы. Все, что обещано за выполнение задания или получено в результате выполнения задания — внешний мотиватор.

Для успешной работы с внешней мотивацией необходимы три элемента: ожидание (вера в то, что увеличение усилий приведет к увеличению производительности), инструментальность (вера в то, что эффективность будет замечена и вознаграждена) и валентность (желание получить обещанное вознаграждение).

Для понимания мотивации обычно используется иерархия потребностей, предложенная американским психологом Абрахамом Маслоу в 1943 году. Согласно Маслоу, люди по своей природе стремятся улучшать себя и двигаться к раскрытию своего потенциала — самоактуализации. В ходе процесса самоактуализации они постепенно удовлетворяют несколько уровней потребностей, от самых основных (потребности в пище и безопасности), до потребностей более высокого порядка (любви, принадлежности и самоуважения).

Маслоу включил в свою теорию потребность в самопревосходстве. Он считал, что люди достигают вершины роста и находят высший смысл жизни, когда обращают внимание на то, что находится за пределами их “я”.

Как ставить и достигать цели

Достижение цели — это процесс. Все компоненты этого процесса заслуживают внимания: от постановки цели, преодоления препятствий и поддержания импульса до завершения проекта.

Неспособность достичь цели иногда связана с тем, как она была поставлена. Несколько психологических приемов могут помочь в постановке и достижении целей.

Один из приемов заключается в том, чтобы цель была связана с какой-либо ценностью, например, ценностью защиты прав детей или борьбы с изменением климата.

Другой способ — представить цель как актив, который нужно получить, а не как трудность, которую нужно избежать. Например, вместо того чтобы думать: “Я не должен беспокоить своего начальника, так мы сможем избежать скандальных отношений”, попробуйте подумать: “Я хочу научиться новым навыкам общения, чтобы улучшить наши отношения”.

Еще один способ — попробовать поставить цель обучения вместо цели достижения результата. Вместо того чтобы решить сбросить 20 килограммов, узнайте больше о питании и о том, как готовить два новых здоровых блюда каждую неделю.

Как справляться с трудными задачами?

Вполне естественно почувствовать себя застревание в решении трудных задач. Здесь могут помочь несколько стратегий.

Одна из них — сосредоточиться на положительных последствиях деятельности, например, на сдаче выпускного экзамена.

Другая — попытаться регулировать свои эмоции во время выполнения задания, например, думать о предстоящем отпуске во время бега на беговой дорожке.

Еще один способ — контролировать и отслеживать свой прогресс. Это может подтолкнуть вас к достижению следующего рубежа.

Постарайтесь обогатить задачу и сделать ее более приятной (это называется “объединение соблазнов”), например, слушайте интересный подкаст во время домашней уборки.

Отслеживание прогресса — ключ к поддержанию мотивации и достижению целей. Полезно сделать прогресс наглядным и конкретным. Вы можете записывать его или использовать специальное приложение.

Отслеживание поможет вам выявить обстоятельства, мешающие успеху. Например, давайте возьмем цели в области здоровья и хорошего самочувствия. Отслеживание своего прогресса и поведения поможет вам заметить, когда вы склонны срываться и устранить основные ошибки.

Отслеживание может быть мотивирующим моментом. Поразмышляйте о достигнутом прогрессе или подумайте о предстоящей работе, если она — дело вашей жизни.

Как повысить мотивацию?

Иногда вы можете чувствовать себя совершенно незамотивированным – и это нормально. Позвольте себе почувствовать дискомфорт, услышать негативные высказывания в свой адрес. А затем начните действовать.

Допустим, вы пришли домой после долгого рабочего дня и хотите расслабиться и посмотреть телевизор. Но вместо того чтобы сразу включить телевизор, признайте, что вы устали. И после этого попросите себя прочитать сначала пять страниц из книги, которую вы планировали прочитать.

Такой подход позволяет освободить место для негативных мыслей и чувств, помогая изменить укоренившиеся привычки.

Как перестать откладывать работу?

Промедление часто обусловлено скрытым дистрессом или тревогой, от какой-то задачи. Но есть способы преодолеть дискомфорт и победить промедление.

Вы можете разбить проект на небольшие, более выполнимые части; выполнение одного этапа будет стимулировать вас к выполнению следующего.

Вы можете установить ограничения на время, затрачиваемое на подготовку к работе, или стремиться выполнять задания как можно быстрее. Можно установить вознаграждение, которое вы получите после выполнения задания или его части.

Давайте возьмем конкретные области, в которых мы часто пытаемся замотивировать себя.

Диета

Многим людям трудно придерживаться диеты. Внешняя мотивация — избежать обидных замечаний или влезть в наряд — может ускорить процесс. Но внутренняя мотивация — интерес, удовольствие и трудности в пути — настоящий ключ к устойчивой потере веса.

Внутренняя мотивация включает в себя компетентность, независимость и единство, поэтому полезно:
1) выбрать диету, которая будет устойчивой и эффективной
2) верить, что диета, дата начала и конечные цели были выбраны самостоятельно, а не “назначены” другими
3) найти сообщество сторонников.

Спорт

Есть несколько идей, которые стоит рассмотреть, если вам сложно замотивировать себя на занятия спортом.

Одна из них — расширить имеющиеся у вас возможности: Если у вас нет времени ходить в спортзал, занимайтесь спортом, прогуливаясь, делайте упражнения с отягощениями дома или занимайтесь по видеоурокам из интернета.

Другой способ — сделать физические упражнения более приятными. Если вы любите потреблять новую информацию, попробуйте на пробежке слушать аудиокниги или подкасты.

Еще один способ — заключите договор с другом или членом семьи. Например, если вы сорвете график упражнений, вы должны будете пожертвовать деньги на какое-либо полезное дело, например на благотворительность.

Деньги

Четыре шага помогут вам привить себе привычку экономить деньги.

Первый — поставить перед собой конкретную цель по накоплению средств на неотложные нужды. Эта целенаправленная цель сформирует привычку, которая станет устойчивой экономией.

Второй — откладывать что-то каждый день, даже если это всего несколько десятков рублей. Повторение помогает сформировать привычку.

Третье — сделать сбережения заметными, будь то проверка сберегательного счета в Интернете или хранение наличных в стеклянной банке.

В-четвертых, постоянно тратить меньше, чем зарабатываешь. Помимо воспитания мышления, направленного на экономию, важно изменить мышление, направленное на траты.

фото Niko Twisty с Pexels