Гнев — одна из основных человеческих эмоций. Она так же элементарна, как радость, печаль, тревога или отвращение. Эти эмоции связаны с базовым выживанием индивида и оттачивались на протяжении всей истории человечества.
Гнев связан с реакцией симпатической нервной системы “бей, беги, замри”; гнев готовит человека к борьбе. При этом борьба необязательно означает буквальное нанесение ударов.
Гнев может мотивировать отдельных людей и целые сообщества бороться с несправедливостью, изменяя законы или обеспечивая соблюдение новых правил.
Слишком легкая или частая мобилизация гнева может в долгосрочной перспективе подорвать отношения или нанести вред здоровью. Длительный выброс гормонов стресса, сопровождающий гнев, может разрушить нейроны в областях мозга, связанных с суждениями и краткосрочной памятью. Этот же выброс может ослабить иммунную систему человека.
Если вы боретесь с хроническим гневом или испытываете вспышки гнева время от времени, распознавание и управление этой эмоцией сможет привести вас к росту и изменениям.
Переживание гнева
Всем знакомо это чувство. Людям трудно справиться с гневом и другими негативными эмоциями. Но выплеск гнева не приводит к обязательной разрядке и ощущению катарсиса, которого так жаждут люди. Гнев, как правило, подпитывает сам себя.
Лучшим путем из ситуации может стать понимание гнева — его корней, его триггеров, его последствий – и развитие способности управлять им.
Что вызывает гнев?
Одна из моделей гнева предполагает, что гнев возникает в результате сочетания:
- пускового события,
- качеств человека и
- его оценки ситуации.
Пусковое событие или триггер — событие, которое провоцирует гнев, например, когда вас подрезали в пробке или на вас накричал родитель.
Качества человека включают в себя личностные черты, такие как нарциссизм, конкурентоспособность, низкая толерантность к фрустрации, состояние, предшествующее гневу, например, уровень тревоги или усталости.
Самый важный фактор это когнитивная оценка, то есть оценка ситуации как заслуживающей гневного отпора.
Сочетание этих компонентов определяет, разозлится ли человек.
Какие черты личности связаны с гневом?
Склонность к гневу связана с высоким уровнем невротизма и низким уровнем покладистости. За пределами Большой пятерки личностных черт, несколько привычек и установок могут быть связаны с гневом. К ним относятся:
- Правомочность (убежденность в том, что свои права и привилегии выше, чем у других людей).
- Сосредоточение внимания на вещах, не поддающихся личному контролю (например, поведение партнера)
- Внешняя регуляция эмоций (попытка регулировать эмоции, контролируя свое окружение)
- Внешний локус контроля (вера в то, что благополучие контролируется источниками вне себя)
- Отказ видеть другие точки зрения (восприятие различных точек зрения как угрозы)
- Низкая толерантность к дискомфорту
- Низкая толерантность к двусмысленности
- Гиперфокусировка на вине
- Хрупкое эго
Разные типы гнева
Гнев — это основная эмоция. Но он может проявляться по-разному в зависимости от его источника.
Оправданный гнев — это моральное возмущение несправедливостью окружающего мира, например, притеснением прав человека или жестокими отношениями. Оправданный гнев может принести пользу в краткосрочной перспективе. Его интенсивность можно направить на действия по изменению ситуации.
Гнев раздражения может возникать из-за разочарований в повседневной жизни.
Агрессивный гнев используется в ситуациях, когда один человек пытается доминировать, запугивать, манипулировать или контролировать другого.
Истерика — это несоразмерная вспышка гнева, когда желания и потребности человека не удовлетворяются, независимо от того, насколько они необоснованны и неуместны.
Как мужчины и женщины испытывают гнев?
Взаимосвязь между полом, гневом и насилием сложнее, чем люди думают. Некоторые люди считают, что мужчины злее женщин, что не является правдой.
Однако можно сказать точно, что мужественность связана с гневом. Когда маскулинность мужчины оказывается под угрозой, он реагирует на это повышенным гневом. Тот же эффект дает и повышение уровня тестостерона у мужчин.
Почему гнев иногда бывает приятным?
Моральное негодование, как одна из форм гнева, направлено не столько на выявление проблемного поведения другого человека, сколько на повышение собственного самоощущения.
Этот тип гнева называется сигнализацией добродетели или моральным превосходством. С его помощью человек может подчеркивать свою добродетель качества, указывая на недобродетельные качества других. Принижая других, человек бессознательно возвышает себя и испытывает удовлетворение.
В ходе эволюции люди старались получить и поддерживать высокое социальное положение в небольших сообществах. Выражение негодования по поводу поведения других людей может повышать статуса человека, выражающего негодование. А поэтому иногда негодование часто кажется таким приятным.
Почему люди хранят обиду?
Распространенный совет “простить и забыть” может быть хорошим, но ему трудно последовать. Многие люди хранят глубокие обиды, даже если стараются этого не делать. Это может происходить потому, что обида сопровождается ударом по самосознанию и идентичности.
Обида не помогает людям чувствовать себя лучше, не нейтрализует их печаль или гнев. Но выход есть. Переключение внимания с обидчика на событие и его последствия помогает интегрировать этот опыт в свою жизнь и освободиться от обиды.
К чему приводит постоянный гнев?
Гнев вызывает прилив энергии. В кровь поступает адреналин. Сердцебиение и кровоток учащаются, а мышцы напрягаются. При слишком частом повторении, это может подорвать иммунную систему и сердечно-сосудистую систему или даже сократить продолжительность жизни.
Чрезмерный и неконтролируемый гнев может привести к разрыву отношений, проблемам на рабочем месте, юридическим и финансовым проблемам. Гнев может нарушить способность ясно мыслить и привести к принятию неправильных решений.
Гнев часто лежит в основе расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, домашним насилием, жестоким обращением.
Как управлять гневом
Гнев, как и все эмоции, надо контролировать с помощью самоанализа. Это поможет предотвратить его перерастание во враждебное, агрессивное или насильственное поведение по отношению к другим людям или самому себе.
Группы поддержки по управлению гневом могут помочь людям понять, что такое гнев, определить его триггеры и развить навыки управления своими эмоциями. Когнитивная реструктуризация в группах и в индивидуальном порядке помогает людям переосмыслить подстрекательские мысли.
Вне терапии есть методы самопомощи для работы с гневом — от глубокого дыхания и обозначения эмоций до принятия мышления, направленного на решение проблем.
Как я могу управлять своим гневом?
Если вы часто испытываете гнев, полезно понять, какие модели поведения вас провоцируют. Чтобы эффективно справиться с гневом, можно изменить разные аспекты своей жизни.
- Сон
Недостаток сна затрудняет контроль над импульсами гнева. Поэтому регулярный, здоровый сон может предотвратить ваши вспышки.
- Альтернативные интерпретации
Спросите себя, какие у вас есть доказательства в поддержку вашей интерпретации повода для гнева. Рассмотрите различные точки зрения и их обоснованность.
- Делайте глубокие вдохи
Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи и такие же глубокие медленные выдохи. Попробуйте делать тренировки на задержку дыхания, они помогут вам переключать внимание во время особенно ярких вспышек гнева.
- Забудьте “миф о катарсисе”
Выплескивание гнева, агрессивные действия и просмотр агрессивного контента не способствуют эффективному высвобождению гнева.
- Знайте, что злиться — это нормально
Если вас обидели, обошлись несправедливо или спровоцировали, вы должны разозлиться и это нормальная реакция. Главное научиться это делать в ненасильственной форме. Существует очень эффективная методика самообучения выражению эмоций в ненасильственной форме.
Как справиться с оправданным гневом?
В случаях обоснованного гнева вам может понадобиться другой набор советов по управлению гневом. В таких ситуациях:
- Отстранитесь от ситуации, вызвавшей гнев. Это поможет вам прекратить вспышку эмоции и разработать четкий план дальнейших действий.
- Найдите время, чтобы подумать о том, как решить проблему, чтобы она не повторилась.
- Выражайте свой гнев не агрессивно, а напористо, используя подход, ориентированный на решение проблемы.
Как переосмыслить ситуацию, чтобы перестать злиться?
Гнев часто пробуждается из-за неправильного понимания действий других людей и приписывания им собственного значения.
Человек в гневе может сказать: “Он специально меня подрезал!”, “Он хотел меня поймать!”, “Она стояла у меня перед носом, размахивала пальцем и кричала на меня. Она заслужила, чтобы ее ударили!”.
Такие мысли подпитывают цикл ярости. Гневный человек будет считать, что если “преступник” намеренно и злонамеренно напал, то у “жертвы” нет другого выбора, кроме как ответить хотя бы и гневом.
Рассмотрение других точек зрения поможет справиться с гневом. Вместо того чтобы предполагать худшее, вы можете подумать: “Возможно, он меня не заметил, у него был плохой день. То, что случилось, не имеет никакого отношения ко мне лично”.
Как справиться с гневными людьми?
Разные проявления гнева вызывают разную реакцию. Несколько советов помогут справиться с людьми, которые словесно агрессивны, оскорбляют или даже угрожают вам:
- Спросите себя, оправдан ли их гнев
Возможно, вы можете что-то сделать, чтобы помочь разрешить ситуацию.
- Сохраняйте спокойствие
Не кричите, не ругайтесь и не повышайте голос — это может усугубить ситуацию. Говорите медленно и прямо, сохраняйте спокойный и мягкий голос.
- Избегайте нападок на характер
Середина гневной перепалки — не время для обсуждения более серьезных проблем.
- Знайте, когда нужно отстраниться
Если возможность положительного решения маловероятна, лучше прекратить разговор или уйти.
- Оставайтесь в безопасности
Разгневанный человек необязательно склонен к насилию. Но если вы чувствуете, что вам угрожает опасность, немедленно покиньте место событий.
Чему учат на занятиях по управления гневом?
Обучение управлению гневом может проводиться на индивидуальных или групповых занятиях. На них проходит обучение пониманию своего гнева и выработке навыков управление им. Человек учится определять, какие триггеры вызывают гнев, использовать стратегии предотвращения и смягчения, получает навыки общения и решения проблем.
Управление гневом не должно пытаться отрицать гнев человека или подавлять его. Гнев — это защитная эмоция. Она направлена на защиту хрупкого эго, которое может испытывать чувство вины, стыда и тревоги.
Техника уменьшения гнева заключается в том, чтобы сделать его ненужным, повышая самооценку и укрепляя личные ценности.
Психические расстройства и гнев
Каждый человек в какой-то момент испытывает гнев. Но это становится проблемой, когда частота или сила гнева мешают отношениям, работе, социальному положению или психическому здоровью.
Официального “расстройства гнева” не существует. Но дисфункциональный гнев и агрессия могут быть симптомами взрывного расстройства, оппозиционно-девиантного расстройства, расстройства поведения и пограничного расстройства личности. Гнев также может играть определенную роль в маниакальных эпизодах, СДВГ и нарциссизме.
Расстройство контроля импульсов или импульсивное расстройство личности
Это расстройство контроля импульсов, характеризующееся повторяющимися вспышками гнева, представляющими собой неспособность контролировать агрессивные импульсы. Вспышки могут включать вербальную или физическую агрессию и приводить к порче имущества или физическим травмам. Эти реакции сильно по масштабу отличаются от события, вызвавшего приступ. То есть триггер для вспышки гнева может быть с объективной точки зрения ничтожным.
Оппозиционно-девиантное расстройство
Оппозиционно-вызывающее расстройство – это расстройство деструктивного поведения, которое характеризуется гневливым и раздражительным настроением и вызывающим или мстительным поведением. Люди с таким расстройством могут терять самообладание, импульсивно выходить из себя, обижаться, спорить с авторитетами, отказываться выполнять просьбы, намеренно раздражать и обвинять других.
В реактивной агрессии участвуют две части мозга: чрезмерно активная миндалина и недостаточно активная префронтальная кора (область, которая помогает регулировать импульсы и сдерживать агрессию). Лекарства и когнитивная терапия могут снизить уровень неповиновения и гнева и научить человека здоровым навыкам преодоления трудностей.
Расстройство поведения
Расстройство поведения – это деструктивное расстройство поведения, связанное с нарушением норм, правил и прав других людей. Люди с расстройством поведения могут запугивать, угрожать или причинять физическую боль другим. Они могут жестоко обращаться с животными, лгать, воровать или уничтожать имущество.
Если оппозиционно-вызывающее расстройство подразумевает реактивную, взрывную агрессию, то расстройство поведения, как правило, приводит к активным, рассчитанным антисоциальным действиям. У некоторых людей с этим расстройством в дальнейшем диагностируется антисоциальное расстройство личности.
Пограничное расстройство личности
Пограничное расстройство личности – это состояние, характеризующееся нестабильностью и импульсивностью, включая вспышки гнева или насилия. Боясь быть брошенными, люди с пограничным расстройством цепляются за близких, жаждут заверений и подтверждения и сильно расстраиваются из-за, казалось бы, незначительных изменений. Эти волнения могут сопровождаться вспышками гнева, резкими перепадами настроения, безнадежностью, паранойей, самоповреждением и суицидальностью.
Гнев, столь характерный для пограничного расстройства, может возникать из-за проблем с доверием, например, из-за недоверия к родителям или опекунам из-за их ненадежности, пренебрежения и критики. Гнев может функционировать как защита от страха перед покинутостью и отвержением.
Депрессия
Депрессия характеризуется постоянным пониженным настроением и чувством грусти, пустоты или безнадежности. Человек перестает испытывать наслаждение и удовольствие. Появляются нарушения сна и аппетита.
Есть связь между депрессией и гневом. Гнев часто является реакцией и отвлечением от внутреннего страдания – таких чувств, как печаль, бессилие, стыд, тревога, неадекватность и изоляция. То есть внутреннее страдание разворачивается вовне.
Гнев может быть как следствием, так и отвлечением от сильной боли, вызванной депрессией.
Гнев, направленный внутрь, действует как яростная самокритика, самообвинения и неудовлетворенность, и способствует развитию депрессии.
фото Pavel Danilyuk с Pexels
