Защитное поведение — это все, что мы делаем, чтобы справиться с воображаемой угрозой и уменьшить тревогу. Термин был впервые введен в когнитивно-поведенческой терапии. Но все виды психотерапии признают, что эти приемы избегания часто лежат в основе того, почему мы застреваем.

Защитное поведение — мощный поддерживающий фактор всех тревожных расстройств.

Почему нас тянет к безопасному поведению?

Вы можете не осознавать этого, но миндалина мозга постоянно отслеживает окружающую среду на предмет физических, психологических или социальных угроз благополучию. В нашем эволюционном прошлом это могли быть хищники, несчастные случаи, болезни, признаки того, что статус отношений или привязанность могут оказаться под угрозой.

Любая возможность причинения вреда активирует тревожную сигнализацию, предупреждая об опасности и стимулируя защитное поведение.

При достижении ощущения безопасности, тревога снижается. Таким образом создается петля обратной связи, когда защитное поведение приводит к снижению тревоги и тем самым подкрепляется. Вот почему защитное поведение сохраняется и становится привычкой.

Если угроза реальна, то тревога является “истинной тревогой” и мотивирует на адаптивное действие. Но чтобы перестраховаться, наш мозг иногда переоценивает вероятность или серьезность угроз.

Мы созданы для того, чтобы ожидать плохих новостей. Наша тревога часто является “ложной тревогой”. Защитное поведение становится действиями в ответ на ложную или преувеличенную тревогу. Мы держим зонтик, даже если тучи не предвещают дождя.

Наблюдение за защитным поведением

Некоторые виды защитного поведения очевидны. Если вы беспокоитесь поводу здоровья, вы можете проявлять повышенную бдительность при обнаружении симптомов. Вы будете постоянно ходить по врачам, сидеть на медицинских форумах и изводить жалобами близких.

Если вы боитесь быть отвергнутым другими, вы можете избегать зрительного контакта, ходить на свидания или разговаривать с людьми на работе.

Если вы беспокоитесь о безопасности дома, вы можете постоянно проверять, заперты ли двери, выключена ли плита, покупать сложные системы безопасности.

Многие виды защитного поведения менее очевидны. Но правда в том, что мы все ими пользуемся. Мы слишком тщательно планируем поездки или подолгу не выходим из дома. Мы слишком много работаем, чтобы избежать негативного осуждения, и стремимся стать совершенными, чтобы избежать ошибок.

Почему мы вечно сидим в своих телефонах? Мы постоянно проверяем соцсети, чтобы не отстать от жизни и не пропустить что-то интересное.

Когда мы чувствуем угрозу нашим отношениям, нас снова тянет на защитное поведение. Мы можем стремиться угодить другим, чтобы избежать конфликта, или искать подтверждения того, что они не сердятся на нас. Мы можем критиковать, контролировать или пытаться изменить партнера, когда чувствуем тревогу.

Мы активируем защитное поведение в состоянии угрозы. Это самозащита, направленная на облегчение дистресса в данный момент. Но в долговременной перспективе она может давать плохие результаты.

Мышление тоже может действовать в рамках защитного поведения.

Когда мы беспокоимся, мы занимаемся уменьшением угрозы: анализируем возможные сценарии риска, мысленно готовимся к различным исходам, мысленно репетируем разговоры, бесконечно обсуждаем решения.

Повторение — признак защитного поведения. Бесконечное повторение одного и того же содержания, чтобы повысить уверенность и почувствовать себя более подготовленным и спокойным.

Часто такие повторения не приносят ничего полезного. Прошлое уже позади, а будущее неопределенно. Но защитное поведение создает иллюзию контроля, поэтому оно растет.

Проблема с безопасным поведением

Что плохого в дополнительной безопасности? Защитное поведение может снизить тревожность в краткосрочной перспективе. Но оно удерживает вас в режиме угрозы и сохраняет тревожность в долгосрочной перспективе.

То, что мы делаем, формирует нашу реальность. Когда мы ведем себя так, будто ситуация связана с высоким риском, миндалина наблюдает за нашим поведением и делает вывод, что что-то не так. Если вы начинаете искать больницы из-за легкой лихорадки, ваша миндалина активизируется и будет еще более усиливать вашу тревогу.

Защитное поведение удерживает вас от потенциально угрожающих переживаний. Предположим, вы попали в автомобильную аварию. Теперь ваша миндалина будет вызывать тревогу всякий раз, когда вы садитесь за руль.

Вы можете вообще перестать ездить на авто и отдать ключи от машины партнеру. Спустя три месяца после аварии вы будете продолжать бояться.

Логические методы работы с помощью приведения статистики здесь не помогут. Миндалина работает с эмоциями, а не с логикой. Вы не сможете переработать страх с помощью статистики. Нужно увидеть, чтобы поверить.

Чтобы пересмотреть свою оценку угрозы, миндалине необходим непосредственный опыт езды по шоссе без аварий. Именно поэтому экспозиционная терапия, то есть намеренное подвержение себя опасным для подсознания ситуациям — основной компонент лечения тревожности.

Экспозиция — это встреча со своими страхами. В момент экспозиции можно непосредственно наблюдать, что ожидаемый вред маловероятен или не так страшен и с ним можно справиться. Нужно снова начать водить машину, чтобы бросить вызов своим убеждениям об угрозе и построить доверие на эмоциональном уровне.

У защитного поведения есть и еще одна проблема. Защитное поведение это всегда движение “от себя”, а не “к себе”. Оно направлено на самозащиту, а не на связь, на жесткий контроль, а не на гибкое реагирование, на “нет”, а не на “да”.

Защитное поведение мешает людям научиться скалолазанию, игре на гитаре или выбрать другую карьеру. Оно мешает рисковать на работе, делиться идеями с друзьями или просто больше присутствовать в настоящем моменте.

Защитное поведение отталкивает близких людей, в то время как мы хотим большей близости и связи. Это не то, кем мы хотим быть. Защитное поведение ведет вас в противоположном направлении.

Научиться распознавать и сопротивляться защитному поведению

Чтобы полностью включиться в свои отношения и свой жизненный путь, надо распознать свои методы защитного поведения.

Ищите образцы поведения, которые кажутся вам скоропалительными, жесткими, направленными на уменьшение дистресса в краткосрочной перспективе. Затем потренируйтесь сопротивляться этим образцам поведения. Будьте готовы встретить грозовые тучи: риск осуждения, разочарование, неудачи, потери и отвержение.

Вместо того чтобы выполнять защитные действия, сделайте паузу. Передышка создаст пространство для использования вашего опыта и выбора действовать в соответствии с ценностями.

Когда вы опускаете зонт, вы иногда видите, что дождь идет не так часто, как вы ожидаете. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, не случаются.

А когда время от времени идет дождь, вы развиваете смелость, уверенность и умение прокладывать свой путь под ливнем к тому, что имеет значение.

фото Victoria Borodinova с Pexels