Представьте, что у вас есть ящик с инструментами. В этом ящике лежат отвертка, молоток и гаечный ключ. Когда что-то ломается, вы чините это с помощью одного из ваших инструментов.

Если что-то сломалось, вы спрашиваете себя: “Отвертка, молоток или гаечный ключ?”. Это происходит по привычке и потому, что это ваши единственные инструменты.

Сценарий А

Вы замечаете, что ваш любимый стул шатается, потому что ослаб болт в нижней части сиденья. Отвертка не подходит. Вам надо подкрутить болт с шестигранным отверстием. Гаечный ключ не подходит. Вокруг болта недостаточно места, чтобы зажать его и повернуть.

Вы пыхтите, пытаясь провернуть болт гаечным ключом, затем голыми руками. Вы пытаетесь хоть что-то сделать с помощью отвертки. Никак. А стул по-прежнему шатается.

Поскольку у вас нет никаких других инструментов, вы решаете просто пользоваться шатким стулом. Месяц спустя, когда вы садитесь на стул, он ломается и вы падаете на пол.

Сценарий Б

Вы замечаете, что ваш любимый стул шатается, потому что болт с шестигранным отверстием в нижней части сиденья открутился. Вы берете свой большой набор инструментов. Находите шестигранный ключ.

Вы легко и точно затягиваете болт и переходите к более важным вещам.

Эмоциональная гранулярность и эмоциональный словарь

Наш эмоциональный словарь — это наш набор инструментов для работы с эмоциями. Чем больше слов для обозначения эмоций мы имеем в распоряжении, тем больше у нас инструментов.

Способность точно определять и называть эмоции, или высокий уровень “эмоциональной гранулярности”, снижает подавленность при стрессе. Большой эмоциональный словарь помогает лучше управлять своими негативными эмоциями, реже вести себя деструктивно, не заниматься самоповреждением, меньше быть склонным к депрессии и тревожности.

Можно научить людей расширять свой эмоциональный словарь, то есть различать эмоции. И это будет приносить людям большую пользу.

Исследование психолога Катерины Кирчанской выявило, что люди, боящиеся пауков, испытывали меньше симптомов тревоги и охотнее вступали в контакт с пауками, когда их научили расширять свой эмоциональный словарь при наблюдении за пауками. Они более детально описывали свои эмоции с точки зрения чувства отвращения, но в то же время отмечали заинтригованность.

Часто мы пытаемся справиться с проблемами, используя ящик с тремя инструментами. Вместо отвертки, молотка и гаечного ключа у нас есть “радость”, “злость” и “грусть”.

Поначалу может быть сложно найти правильное слово для описания того, что мы чувствуем в данный момент. Но если периодически тренироваться, то навык придет и закрепится.

Я злюсь, я в ярости, я негодую или я взбешен?
Я не знаю, нервничаю ли я или просто волнуюсь.
Я чувствую себя счастливой. Я очень, очень счастлива. Хотя, может быть я имею в виду восторг. Нет, подождите, возможно это экстаз… А, я поняла! Это блаженство!

Не волнуйтесь, если вам поначалу будет сложно различать похожие эмоции с небольшими нюансами.

Каждый раз, когда мы открываем свой набор слов для обозначения эмоций и выбираем то, которое больше всего подходит к нашей текущей “эмоции”, мы совершенствуем свои навыки. Мы учимся отличать чувство переполненности от чувства выгорания, тревогу от страха.

Поиск подходящих слов для выражения эмоций

Для того чтобы начать заполнять свой личный эмоциональный словарный запас, полезно иметь несколько примеров инструментов, из которых вы можете выбирать. В качестве отправной точки можно порекомендовать колесо эмоций от Института Готтмана или колесо эмоций Роберта Плутчика.

Вы можете вести дневник, чтобы записывать слова эмоций, которые вы встречаете в книгах, фильмах, передачах и разговорах. Добавляйте в свой словарь слова для эмоций, которые вызывают у вас отклик.

Если вы начнете работать над расширением своего словаря эмоций, вы расширите свой набор инструментов для того, чтобы стать устойчивее, лучше регулировать свои эмоции, увеличить эффективность в отношениях и жить более богатой внутренней жизнью.

фото Vitória Santos с Pexels