Возможно, вы замечали как иногда говорили себе: “Я не чувствую уверенности, поэтому я не смогу сделать…” “Я не уверена в себе, поэтому у меня не получится сделать…”.
Мы не очень хорошо понимаем механизм уверенности в себе. Мы считаем, что нужно подождать, когда мы почувствуем уверенность, и тогда сможем уверенно действовать. Но механизм заключается в том, что зачастую действие и результат создают в нас уверенность в своих силах. И вот тогда уже уверенность дает толчок к новым решительным и твердым действиям.
Давайте рассмотрим несколько подходов к преодолению неуверенности в себе, которые предлагают разные направления психологии и психотерапии.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — один из наиболее популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других расстройств.
Один из принципов КПТ в действии: Представьте, что вы идете по улице и видите, что кто-то на другой стороне улицы идет навстречу вам. Вы узнаете в прохожем человека, которого видели на общих занятиях. Например, на занятиях по фитнесу, английскому или танцам. Вы смотрите этому человеку в глаза, машете рукой и кричите “Привет!” А он продолжает идти и не обращает на вас внимания. Вы можете по-разному интерпретировать эту ситуацию.
Что бы вы сказали себе?
- A. Наверное, я ему не понравился / не понравилась.
- B. Наверное, он меня не заметил.
- C. Он такой зазнайка. Не могу поверить, что он не поздоровался!
А что бы вы чувствовали в каждом случае:
Если бы вы подумали: “Наверное, я ему не понравился / не понравилась”, вы бы почувствовали грусть, смущение или что-то в этом роде.
Если бы вы подумали: “Наверное, он меня не заметил”, вы почувствовали бы себя нейтрально, а может быть, ощутили бы просто легкое разочарование.
Если вы ответили “Он такой зазнайка”, вы могли почувствовать злость.
Событие осталось прежним. Единственное, что изменилось, — это ваша интерпретация ситуации, или то, что вы говорите себе. Принцип КПТ заключается в том, что ваша интерпретация событий имеет значение.
Как это связано с уверенностью в себе? Низкая уверенность в себе часто основана на ложных интерпретациях ситуации. Например, вы считаете, что ваш приятель не помахал вам рукой, потому что вы неудачник. Тогда вы с гораздо меньшей вероятностью рискнете поздороваться или завязать с ним разговор в будущем.
Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия, позволяющая выявить подобные мысли и переосмыслить их, — так полезна для укрепления уверенности в себе.
Терапия принятия и ответственности (ACT)
ACT, которая произносится как “акт”, была разработана в 1986 году Стивеном К. Хейсом, профессором психологии из Университета Невады. Хейс считает, что страдания — неизбежная и неотъемлемая часть человеческого бытия. Он говорит, что принятие этих страданий, а не бегство от них — более эффективный способ построения осмысленной жизни.
Хейс придерживается иного взгляда на мысли, чем его коллеги по КПТ. КПТ призывает замечать свои негативные мысли, чтобы заменять их на более полезные. А в основе АСТ лежит идея о том, что можно научиться жить даже с неприятными мыслями, если не давать им власть над своими действиями.
ACT учит вас не избегать беспокойства, страха или сомнений, потому что негативные чувства — это естественная часть жизни. Борьба с тревогой часто может усугубить ее.
Например, вы думаете: “У меня ничего не получится” или “Меня ждет провал”. Если вы хотите использовать метод ACT, научитесь замечать эту мысль и пропускать ее мимо ушей, не принимая ее за непреложную истину.
Отстранение от негативных мыслей помогает предотвратить руминацию, то есть мысленное пережевывание негативных переживаний. Руминация опасна тем, что она связана с тревогой, депрессией, и пробуждает в нас желание убежать от дискомфорта, потакая вредным зависимостям, например, пьянству или перееданию.
Возможно, вы не сможете изгнать своего “внутреннего критика” из своего сознания, но вы сможете научиться отстраняться от его негативных оценок и уверенно двигаться вперед.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия попадает в арсенал КПТ. Это поведенческая терапия, направленная на то, чтобы помочь людям преодолеть тревогу и страх.
Этот вид терапии помогает людям определить мысли и ситуации, которые вызывают наибольший страх, а потом мягко и постепенно воздействует на них. Экспозиционная терапия помогает людям преодолеть фобии, страх сцены. И также она может помочь развить уверенность в себе.
Метод экспозиции основывается на том, что человек сознательно подвергает себя своему страху. Он начинает с маленьких шагов по направлению к тому, чего боится. Он дает себе испытать страх сначала маленькими дозами периодически увеличивая дозировку.
Не нужно сразу нырять в глубину. Есть вероятность, что если вы столкнетесь с мощным страхом сразу, это травмирует вас, и вы поклянетесь никогда больше не пробовать.
Экспозиционная терапия больше похожа на погружение пальцев ног в воду, потом заход по щиколотки, по колено, по бедро и так далее. Вы начинаете с крошечного первого шага, который пугает вас совсем немного, привыкаете к страху и понимаете, что способны справиться с ним. Затем вы постепенно делаете все большие и большие шаги, пока, наконец, не начинаете плавать в бассейне.
Экспозиция может планироваться на сессии с терапевтом и проводиться клиентом самостоятельно. Иногда терапевт может брать клиента в реальную обстановку и проводить экспозицию “на местности”.
Например, терапевт, работая с клиенткой, боящейся высоты может взять ее с собой в высотное здание и подниматься с ней по этажам. Он будет давать ей привыкать к каждой новой высоте, пока она не почувствует себя комфортно и после этого продвигаться выше.
Иногда клиенту достаточно представить себе ситуацию, чтобы потренироваться бороться со страхом.
Главное — это повторение: Вы не можете попробовать встретиться со своим страхом один раз, а потом подождать год и попробовать снова.
Давайте возьмем пример человека, которому хватает уверенности в себе. Он может ходить на деловые мероприятия по налаживанию контактов в отрасли своей работы.
Неделя 1: Он идет на сетевое мероприятие с кем-то, кого он уже знает, и находится там всего 30 минут.
Неделя 2: Он идет на мероприятие с кем-то из знакомых и представляется хотя бы одному новому человеку.
Неделя 3: Он идет на мероприятие со знакомым человеком и представляет себя трем новым людям.
Неделя 4: Он идет на мероприятие в одиночку, приветствует всех, кого он уже встречал, и представляется трем новым людям.
Неделя 5: Он идет мероприятие в одиночку, представляется пяти новым людям и на следующий день связывается с одним из них по электронной почте, чтобы договориться о встрече один на один в кафе.
Терапия осознанности
Метод осознанности или майндфулнесс получил широкое признание и популярность в последнее десятилетие.
Так что же такое осознанность? Осознанность — это намеренное внимание к настоящему моменту с позиции открытости и любопытства. В этом процессе также задействован дух неосуждения.
Освоение упражнений на внимательность может помочь снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе.
Хотите попробовать? Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на ритм и ощущения своего дыхания. Скорее всего, ваши мысли будут сбиваться. Вы начнете думать о неотложных делах, спрашивать себя, правильно ли вы все делаете, думать о том, где пообедать, какие домашние дела не доделаны. На первых порах это совершенно нормально.
Когда вы заметите, что ваши мысли сбились с пути, мягко верните фокус на дыхание.
Главное — быть мягким и не осуждать себя. Не думайте: “У меня плохо получается”. Просто подумайте: “Мой ум бродит. Это нормально. А я сейчас просто верну свое внимание к дыханию”.
После нескольких минут практики вы, скорее всего, обнаружите, что стали немного спокойнее и ваша тревога снизилась.
Осознанность помогает отключиться от натиска негатива, исходящего от вашего “внутреннего критика”. Она помогает восстановить связь с окружающим миром.
Наш разум и дальше в жизни будет стремиться увлечь нас тревогами и опасениями. Но можно научить себя возвращаться на землю, когда вы обнаружите, что вас затягивает в спираль тревожных мыслей.
фото olia danilevich с Pexels
