Осознанность – это вполне серьезный термин психологии и психотерапии. Практика осознанности вошла диалектическую поведенческую терапию, терапию принятия и ответственности и другие направления официальной психотерапии.

Что же такое осознанность?

Осознанность — это состояние активного, открытого внимания к настоящему.

В состоянии осознанности мы наблюдаем за своими мыслями и чувствами, не оценивая их как хорошие или плохие.

Жить осознанно — это значит жить в настоящем моменте. Не зацикливаться на прошлом и не забегать в будущее.

Это значит объективно наблюдать мысли, чувства, эмоции и ощущения в теле. Люди занимаются практикой осознанности, чтобы уменьшить страдания и улучшить свое самочувствие.

Как появилось понятие осознанности?

Концепция осознанности зародилась в буддизме. Она происходит от сати, важного элемента буддийских традиций.

Сати – один из семи факторов просветления. Это “правильная” внимательность. По мнению буддистов внимательность это противоядие от заблуждений и сила, способствующая достижению Нирваны.

В раннем буддизме осознанность обеспечивала путь к освобождению от привязанностей и страданий. Наблюдая за опытом своих ощущений буддисты стремились избавиться от вожделений и идти к просветлению.

Когда же интерес к осознанности пришел в западные страны?

Появление интереса к осознанности в западной культуре можно приписать доктору в области молекулярной биологии, профессору медицины Джону Кабат-Зинну. Он изучал осознанность под руководством буддийских учителей.

Кабат-Зинн разработал программу под названием «Снижение стресса с помощью осознанности». Он применял осознанность для лечения хронической боли.

Кабат-Зинн обнаружил, что пациенты часто пытаются избежать боли. Но это избегание приводило их к еще более глубокому дистрессу. А практика осознанности оказалась более успешным подходом.

Еще в 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета.

Программа Кабат-Зинна использует обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги.

Кабат-Зинн определяет осознанность как «мгновенное, непредвзятое осознание».

Начиная с 1970-х годов в клинической психологии и психиатрии разрабатываются программы и упражнения на основе осознанности. Они создаются для снижения депрессии, стресса, тревожности, лечения зависимостей.

Программы, основанные на моделях осознанности, используются в разных странах в школах, больницах, центрах для ветеранов, тюрьмах и других учреждениях.

Из чего состоит осознанность?

Осознанность включает в себя два базовых компонента: это осознание и принятие.

Осознание — это способность концентрировать внимание на своих внутренних процессах и переживаниях.

Принятие — это способность наблюдать и принимать поток мыслей, а не осуждать или избегать его.

Осознанность и медитация

Вы спросите, а в чем разница между осознанностью и медитацией? Ведь в медитации мы тоже можем наблюдать поток чувств и мыслей без осуждения.

Осознанность — это одна из форм медитации. В медитации используются разные практики для успокоения ума или достижения более высокого уровня сознания. Осознанность – одна из таких практик.

Осознанность можно развивать в рамках формальной медитации, или встраивать ее в любую деятельность, например, в прогулку или беседу.

Чем же так полезна осознанность?

Осознанность может стать инструментом, позволяющим избежать самокритики и самоосуждения.

С помощью медитации осознанности можно развить навыки внимания, эмоциональную регуляцию, снизить тревожность и ослабить депрессию.

Считается, что сосредоточение на настоящем повышает чувствительность к миру и своим реакциям на него. Таким образом, мы можем усилить самоконтроль и самообладание.

Осознанность помогает выйти из мучительных размышлений о прошлом или беспокойства о будущем.

Медитация улучшает концентрацию, внимание и способность работать в условиях стресса.

Медитация осознанности помогает не только людям, испытывающим проблемы со здоровьем. Она также улучшает самочувствие здоровых.

В 2019 году прошло исследование здоровых людей, проходивших 8-недельную программу медитации осознанности. В результате эти участники улучшили свои показатели внимательности, сострадания, психологического благополучия, совладания со стрессом и контроля над разумом и эмоциями.

Как практиковать осознанность?

Осознанность это наша врожденная способность. Но ее можно развить. Осознанность можно практиковать в ходе статической или подвижной медитации. Можно заполнять ею небольшие свободные паузы в течение дня. Можно совмещать практику осознанности с другими видами деятельности такими как например йога или спорт.

Давайте поговорим о самой простой практике сидячей статической медитации осознанности.

Найдите себе место. На чем бы вы ни сидели — на стуле, подушке для медитации, скамейке в парке — найдите место, где вы будете сидеть устойчиво и прочно.

Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. Если вы сидите на подушке на полу, удобно скрестите ноги перед собой. Если вы сидите на стуле, ваши подошвы должны касаться пола.

Позвольте позвоночнику сохранять естественный изгиб.

Расположите руки параллельно верхней части тела.

Немного опустите подбородок и позвольте взгляду плавно опуститься вниз. Вы можете опустить веки.

Почувствуйте свое дыхание — как оно выходит и как входит. Делайте вдохи и выдохи плавными, естественными и такими длинными как вам это комфортно.

Сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на ощущениях момента, на звуках, запахах, температуре, ощущении воздуха, входящего в ваше тело и выходящего из него.

Переключите свое внимание на мысли и эмоции, которые вы испытываете. Позвольте каждой мысли существовать, не осуждайте ее, не приписывайте ей негатива.

Посидите с этими мыслями.

Переживание своих мыслей может вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию. Но если вы изучите свою реакцию, вы можете подойти ближе к решению своих глубинных проблем.

Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями. Интересуйтесь, почему в вашем сознании всплывают именно эти мысли.

Избегайте осуждения или отталкивания неприятных мыслей и эмоций. Эмоции естественны, они есть у каждого. Признание своих эмоций поможет вам лучше понять себя и двигаться вперед.

Скорее всего ваше внимание будет покидать дыхание и блуждать в других местах. Когда вы заметите это, не ругайте себя, не осуждайте себя. Просто через несколько секунд, минуту, пять минут — верните свое внимание к дыханию.

Замечайте свои мысли и чувства, практикуйте любопытство и сострадание к себе.

фото Evelina Zhu с Pexels