Знакома ли вас ситуация, когда ваши страх, тревога, стыд, вина слишком сильны? Когда негативные эмоции появляются, казалось бы, без какой-то причины? Когда негативная эмоция тянется за вами долгие годы и не дает покоя?

Это — проявления дисрегуляции эмоций. Психологи определяют это явление как вторжение нежелательных эмоциональных образцов. Дисрегуляция эмоций лежит в основе многих психологических расстройств.

Нарушение регуляции разных эмоций связано с работой определенных отделов мозга.

Например, в случае страха активируется отдел мозга миндалина. Мы замечаем на уровне физиологии учащение сердцебиения, холодный пот, дрожь. На уровне сознания мы замечаем мысли, связанные с опасностью. На уровне поведения у нас может возникнуть желание убежать.

Дисрегуляция эмоций может проявляться по-разному. Эмоция активируется, когда она не нужна или не полезна. Эмоция не активируется, когда она нужна. Интенсивность эмоции слишком высока или слишком низка по сравнению с тем, что полезно в данный момент. Эмоция длится дольше или короче, чем нам нужно. Это случается с каждым, потому что наш мозг и тело не совершенны.

Дисрегуляция эмоций становится проблемой, когда она вызывает серьезный стресс или начинает мешать человеку справляться с повседневными обязанностями.

Если такие ситуации происходят несколько раз, это не создает нам слишком много проблем. Но если мы постоянно испытываем трудности со страхом, потому что он слишком силен, если мы застреваем в печали на несколько дней или недель подряд, то, возможно, стоит обратиться за помощью, чтобы научиться более эффективно управлять эмоциями.

Несколько советов для людей, которым трудно держать свои эмоции под контролем:

• Выделяйте время для эмоции в комфортной обстановке, когда вы можете посвятить ей несколько минут, не прерываясь. Проживите, испытайте эту эмоцию.
• Определите, какими физические ощущения эта эмоция вызывает в вашем теле.
• Назовите эту эмоцию.
• Поразмышляйте о том, была ли эмоция оправдана реальной ситуацией или к ней добавился опыт каких-то прошлых травм.
• Если эмоция оправдана, спросите себя, что эта эмоция говорит вам о том, что вам нужно в данный момент.
• Нужна ли вам социальная поддержка? 
• Нужно ли вам продумать, как выйти из опасной ситуации? 
• Нужно ли вам извиниться перед кем-то? 
• Нужно ли вам проявить к себе сострадание? 
• Если ваша эмоция не была оправдана, спросите себя, как вы могли бы объяснить себе эту ситуацию. Попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны, как если бы ваш близкий друг рассказал вам о ней. Как вы объяснили бы ее в таком случае другу?
• Если после этих шагов вам все еще трудно справиться с эмоциями или сопротивляться нежелательному поведению, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

фото Karolina Grabowska с Pexels