Первый шаг в борьбе со стрессом на рабочем месте — распознать свою реакцию на стрессоры. Эти признаки дадут вам сигнал о том, что пора взять себя в руки.

Некоторые из симптомов могут включать в себя:

• Повышение критичности по отношению к другим людям
• Нерешительность
• Головные боли
• Усталость
• Раздражительность
• Тревожные раздумия
• Катастрофизация
• Проблемы с концентрацией внимания
• Несварение желудка
• Прокрастинация
• Чувство бессилия
• Боли в груди
• Ком в горле
• Напряжение в плечевой области
• Бессонница

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали стресс на работе. Запишите события, связанные с этой ситуацией. Если вспомнить другие случаи, связанные со стрессом, есть ли в них сходство?

Для каждой ситуации перечислите симптомы стресса, которые вы испытывали. Они могут быть физическими, когнитивные (умственными) и поведенческими.

Определив эти личные признаки, вы сможете понять, что находитесь в состоянии стресса. В ходе практики работы со стрессом вы будете замечать эти сигналы раньше и реагировать на стресс более продуктивно.

Многие симптомы стресса — часть нашей естественной реакции борьбы, замирания или бегства. Это автоматическая физиологическая реакция, которая возникает, когда ситуация воспринимается как угрожающая.

Дополнительный прилив энергии в ситуации стресса обеспечивает нас ресурсами, необходимыми для борьбы с угрозой. Но если эта дополнительная подпитка не нужна, превышает оптимальный уровень или происходит на постоянной основе, она расходует нашу энергию впустую и истощает нас.

Техники дыхания и релаксации помогают нам ослабить давление, создаваемое нашим разумом и телом. Они снижают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уменьшают мышечное напряжение. Расслабляя тело, мы даем сигнал нашему разуму, что нам больше ничего не угрожает. Как разум влияет на наше тело, так и обратно, тело может влиять на состояние разума.

Есть четыре техники, которые вы можете использовать дома, на рабочем месте в офисе или в любом другом месте. Они помогут вам вернуть себе чувство спокойствия:

Диафрагмальное дыхание

Потратьте минуту на то, чтобы определить, как вы дышите. Ограничивается ли дыхание верхней частью грудной клетки? Если да, попробуйте расслабить грудную клетку и на следующем вдохе перевести дыхание в нижнюю часть живота.

Если вы пробуете эту технику впервые, часто полезно лечь на пол, чтобы лучше направить дыхание. На выдохе живот втягивается, а диафрагма поднимается к груди.

Реакция релаксации

Создайте тихую обстановку, закройте дверь своего кабинета. Сядьте на стул, положив обе руки на колени и поставив ступни на пол. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, не пытаясь его контролировать.

Обратите внимание на то, что вы дышите, и на специфические ощущения, которые вы испытываете. Когда ваше внимание начнет блуждать, что естественно произойдет, наблюдайте за этим без осуждения. Просто отметьте, что мысль пришла и верните свое внимание обратно к дыханию.

Проводите эту мягкую перефокусировку внимания в течение 3-20 минут.

Сканирование тела

Сядьте на край стула. Выпрямите позвоночник. Положите руки на колени. Поставьте ступни на пол.

Начиная с ног, обратите внимание на свои ощущения. Как подошвы ваших ног чувствуют себя на полу? Чувствуете ли вы прикосновение обуви или носков к подошвам? На что похоже это ощущение?

Не рассказывайте об этих ощущениях и не высказывайте суждений. Переживайте их.

Делайте это не менее 30 секунд и не более одной минуты.

Теперь переместите свое внимание выше, на верхнюю часть ступни. Сосредоточьтесь на любых ощущениях, которые вы испытываете, повторяя ранее использованный процесс.

Продолжайте повторять этот подход на каждой крупной части тела: икры, бедра, таз, спина, грудь, кисти, руки, шея, плечи и голова.

Когда вы закончите сканирование тела, переключите внимание на нижнюю часть живота и сделайте один или два глубоких вдоха, прежде чем продолжить свой день.

Последовательное напряжение и расслабление

Напряжение и расслабление полезно при сильном хроническом стрессе. Оно снимает телесное напряжение, вызванное хроническим стрессом.

Сядьте на стул. Положите руки на колени. Стопы поставьте на пол.

На следующем вдохе напрягите мышцы лица на 5 секунд. На выдохе ослабьте напряжение. Сосредоточьтесь на любых ощущениях, которые вы испытываете при сжимании и разжимании этих мышц.

Теперь переключите внимание на шею и плечи, повторяя ту же технику напряжения и расслабления.

Повторите этот прием с группами мышц вашего тела: шея, плечи, руки, кисти, грудь, спина, талия, бедра, икры, лодыжки и стопы. Старайтесь не напрягать ни одну область тела, кроме той, на которой вы сейчас сосредоточены.

Привычка — ключ к эффективности

Не думайте, что вы добьетесь большего, просто преодолевая стресс и продолжая работать “через не могу”.

Физическое напряжение, возникающее, когда мы “просто продолжаем работать”, приводит к избыточной стрессовой реакции. Оно истощает нашу энергию и требует больше времени на выполнение работы.

Чем чаще и более планомерно вы практикуете эти техники, тем более привычными они становятся. Эта привычка принесет вам энергию и она поможет вам высвободить время, которые обычно тратите на преодоление стресса на работе.

фото Karolina Grabowska с Pexels