Случалось ли вам думать: “Какой же я идиот” после небольшой ошибки или “Я никогда не буду успешным” после неудачи?

Эти мысли могут показаться безобидными, но на самом деле они могут быть примерами когнитивных искажений – предвзятых или иррациональных моделей мышления, которые мешают нам делать объективные и точные суждения.

Когнитивные искажения могут заставить нас воспринимать реальность предвзято. В свою очередь это может повлиять на наши решения и действия, которые могут быть не в наших интересах. Вот почему важно распознавать и устранять эти мыслительные шаблоны, поскольку они могут оказывать значительное влияние на наше психическое здоровье и благополучие.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения или, проще говоря, мыслительные ошибки – предвзятые или иррациональные модели мышления, которые мешают нам выносить объективные и точные суждения. Они могут искажать наше восприятие реальности, заставляя нас принимать решения и действовать не в наших интересах.

Представьте такую метафору. Ваше познание – или то, как вы обрабатываете и интерпретируете информацию – подобно линзе, через которую вы смотрите на мир. Как линза может загрязниться или исказиться, так и наше познание может исказиться из-за предвзятых мыслей. И точно так же, как грязная линза мешает видеть вещи четко, когнитивные искажения мешают видеть вещи объективно и принимать разумные решения.

Когнитивные искажения могут принимать различные формы, и их могут провоцировать различные внутренние и внешние факторы. Они могут быть вызваны воспитанием, негативными эмоциями, прошлым опытом или влиянием общества.

Все мы в той или иной степени подвержены когнитивным искажениям. Но они могут стать более выраженными и проблематичными, если возникают часто и мешают нашей повседневной жизни.

Очень важно осознавать эти мыслительные шаблоны и предпринимать шаги для их преодоления и исправления. Это позволит нам более точно и тонко понимать окружающий мир и делать выбор, который в большей степени соответствует нашим ценностям и целям.

Теория когнитивных искажений

Теория когнитивных искажений была разработана Аароном Беком, психиатром и психотерапевтом, в 1960-х годах. Теория когнитивной терапии Бека основана на идее о том, что наши мысли, или когниции, играют решающую роль в формировании наших эмоций и поведения.

По мнению Бека, люди с психологическими проблемами склонны иметь искаженные или предвзятые модели мышления, которые он назвал когнитивными искажениями.

Теория когнитивных искажений Бека сыграла важную роль в области психологии и оказала значительное влияние на развитие когнитивно-поведенческой терапии – популярной формы психологического лечения, направленной на изменение негативных моделей мышления и поведения. 

Эта теория получила очень серьезное развитие в книге Дэниеля Канемана “Думай медленно, решай быстро”. Кстати, за свои работы он получил нобелевскую премию по экономике.

В своей книге “Мышление, быстрое и медленное” Канеман рассказывает о том, как на наше мышление могут влиять различные когнитивные предубеждения и эвристики, или умственные упрощения, которые могут привести к искаженным или иррациональным суждениям.

Канеман объясняет, что наша когнитивная система делится на два вида мышления: Система 1 и Система 2.

Система 1 – быстрая, автоматическая и интуитивная.

Система 2 – медленная, обдуманная и логическая.

По мнению Канемана, когнитивные искажения чаще возникают в мышлении Системы 1, которая полагается на умственные сокращения и предположения, а не на тщательный анализ и оценку. Канеман утверждает, что эти умственные сокращения могут привести к предвзятости и ошибкам в суждениях, и что мы должны знать о них, чтобы принимать более точные и объективные решения.

За осознанные мысли отвечает так называемая “Система 2”. Она медленная, позволяет рассматривать большое количество альтернатив, взвешивать и анализировать.

Проблема не в самих негативных мыслях, а в той власти, которую мы им часто даем. Вы можете верить своим негативным мыслям, воспринимая их как неопровержимые факты, и идти по жизни в их железной хватке.

Другой вариант — вы можете вовремя идентифицировать негативную мысль. Определить, что она была автоматической и была создана импульсивной быстрой Системой 1. Вы можете оценить, что мысль оказалась ошибочной и после некоторого анализа отпустить ее.

Вы отпустите ее как миллионы других мимолетных ощущений, мгновенных суждений и других мыслей, проносящихся в нашем сознании каждый день.

Самые популярные типы когнитивных искажений

Существует множество различных типов когнитивных искажений, и вполне вероятно, что в какой-то момент своей жизни вы сталкивались хотя бы с одним из них. Вот несколько распространенных примеров:

Чтение мыслей

Чтение мыслей – это тип когнитивного искажения, который включает в себя предположение, что вы знаете, о чем думает или что чувствует другой человек, без каких-либо конкретных доказательств. Это склонность делать поспешные выводы о намерениях или мотивах других людей, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете подумать: “Она, наверное, злится на меня”, основываясь на одном выражении лица или комментарии, без какого-либо подтверждения со стороны другого человека. Или вы можете подумать: “Я ему безразличен”, основываясь на отсутствии общения, без учета других факторов.

Мы не можем точно знать, что думает или чувствует другой человек, потому что у нас нет доступа к его внутренним мыслям и переживаниям. Даже если мы попытаемся сделать вывод об их мыслях или чувствах на основании их слов или действий, мы все равно можем ошибиться, потому что люди могут общаться по-разному или иметь разные намерения.

Вот еще несколько примеров чтения мыслей:

• “Они, наверное, осуждают меня”
• “Он меня не любит”.
• “Я ей, наверное, надоел”.
• “Они, должно быть, говорят обо мне за моей спиной”.

Предсказание будущего

Предсказание будущего – это тип когнитивного искажения, который включает в себя предположения о том, как будут развиваться события, без достаточных на то оснований. Это тенденция рассматривать будущее как предопределенное или фиксированное, а не как открытое для изменений или возможностей, что приводит к искаженному видению ситуации. Когда вы делаете предположения, вы часто заполняете пустоту неизвестности, представляя себе нежелательный исход. В реальности возможны и хорошие варианты.

Например, вы можете думать: “Я никогда не буду успешным”, основываясь на прошлых неудачах или неудачах, не принимая во внимание будущие возможности или усилия. Или вы можете думать: “Я всегда буду одинок”, основываясь на отсутствии отношений в настоящее время, не учитывая возможности будущих связей.

Мы не можем точно знать, что произойдет в будущем, потому что у нас нет доступа ко всем факторам, влияющим на события и результаты. Если мы попытаемся предсказать будущее на 100% точно на основе прошлых тенденций или закономерностей, мы можем ошибиться. Будущее непредсказуемо и на него может повлиять множество неожиданных или непредвиденных факторов.

Другие примеры предсказания будущего:

• “Я никогда не получу эту работу”.
• “Я всегда буду застревать в этой ситуации”.
• “Я никогда не найду любовь”.
• “Я никогда не буду счастлив”.

Мышление по принципу “все или ничего”

Мышление “все или ничего”, также известное как “черно-белое” или “дихотомическое” мышление, – это тип когнитивного искажения, которое подразумевает восприятие вещей в абсолютных терминах, без каких-либо оттенков серого. Это менталитет “или-или”, который может привести к экстремальному и негибкому мышлению.

Например, вы можете думать: “Я либо полный успех, либо полный провал”, и не допускать никакой середины. Или вы можете думать: “Я либо абсолютно счастлив, либо абсолютно несчастен”, не понимая, что эмоции могут быть разными.

Правда находится между двумя полюсами. Даже если мы не получим отличные оценки по всем дисциплинам или не получим место в конкретной фирме, мы можем приобрести много ценного. Полезную информацию, ценные навыки, гордость за то, что мы пошли к своей цели, дружбу, знакомства для будущей карьеры.

Да, мы будем совершать ошибки, но они не сведут наши усилия к нулю. Они не обесценят всю нашу работу. А если мы научимся ценить все свои достижения, мы сможем продолжать двигаться вперед.

Вот еще несколько примеров мышления по принципу “все или ничего”:

• “Либо я должен быть лучшим во всем, либо я полный неудачник”.
• “Или я должен всем нравиться, или я разочарование”.
• “Или я должен быть полностью здоров, или я болен”.
• “Либо я должен быть в идеальных отношениях, либо это катастрофа”.

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение – это тип когнитивного искажения, который включает в себя широкие и негативные выводы, основанные на ограниченных доказательствах. Это тенденция рассматривать единичный негативный опыт или событие как универсальную истину, не учитывая контекст или другие факторы.

Например, после одной ошибки вы можете подумать: “Я всегда все порчу” или “Меня никто не любит”, основываясь на одном негативном опыте. Эти мысли могут показаться безобидными, но они могут привести к негативному самовосприятию и пессимистическому взгляду на жизнь.

Мы не можем обобщать все, потому что у нас нет доступа ко всей информации или данным, которые могут иметь отношение к ситуации. Если мы попытаемся сделать выводы на основе нескольких единичных случаев, мы ошибемся. В реальности могут существовать другие факторы или переменные, которые мы не учитываем или о которых не знаем.

Вот еще примеры чрезмерного обобщения:

• “Я никогда не смогу найти работу по душе”.
• “Я всегда буду одинок”.
• “Я никому не могу доверять”.
• “Меня всегда не понимают”.

Негативный фильтр

Негативный фильтр – это тип когнитивного искажения, при котором внимание концентрируется на негативных аспектах ситуации и отсеивает позитивные. Это тенденция сосредотачиваться только на отрицательных моментах и игнорировать положительные, что приводит к общему негативному восприятию ситуации.

Например, вы можете подумать: “Этот день был полной катастрофой”, даже если произошло несколько хороших событий. Или вы можете подумать: “Я полный неудачник”, основываясь на единственной ошибке и не признавая других своих достижений.

Вот еще несколько примеров негативного фильтра:

“У меня был ужасный день, хотя я многого добился”.
“Я ни в чем не хорош, хотя у меня есть навыки в нескольких областях”.
“Я полный неудачник, хотя у меня были некоторые успехи”.

Обесценивание позитива

Дисквалификация позитивного – это тип когнитивного искажения, который включает в себя отбрасывание позитивного опыта или достижений как не “настоящих” или “действительных”. Это тенденция отбрасывать положительные моменты и концентрироваться только на отрицательных, что приводит к общему негативному восприятию себя.

Например, вы можете думать: “Я получил это повышение только потому, что начальник пожалел меня”, вместо того чтобы признать свои собственные трудолюбие и способности. Или вы можете подумать: “Этот комплимент не считается, потому что этот человек меня не знает”, вместо того чтобы принять положительную оценку.

Вот еще примеры обесценивания позитива:

“Я получил пятерку на экзамене только потому, что понравился учителю”.
“Этот комплимент не считается, потому что человек был просто добр”.
“Я получил эту работу только потому, что не было других квалифицированных кандидатов”.
“Эта похвала ничего не значит, потому что я все равно сделал несколько ошибок”.

Поспешные выводы

Поспешные выводы – это тип когнитивного искажения, который включает в себя выдвижение предположений или прогнозов без достаточных доказательств. Это склонность делать выводы на основе неполной или неоднозначной информации, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете подумать: “Все на вечеринке осуждают меня”, основываясь на нескольких негативных высказываниях или взглядах без каких-либо конкретных доказательств. Или вы можете подумать: “Мой босс злится на меня”, основываясь на единственном отрывочном электронном письме, без учета других факторов.

Другие примеры поспешных выводов:

“Мой партнер, должно быть, изменяет мне, потому что он поздно вернулся домой”.
“Я провалю этот тест, потому что я недостаточно умен”.
“Я больше не нравлюсь своим друзьям, потому что они не пригласили меня на свою вечеринку”.
“Я недостаточно хорош, потому что не получил повышения”.

Катастрофизация

Катастрофизация, также известная как увеличение или максимизация, является одним из видов когнитивного искажения, которое заключается в преувеличении важности или влияния чего-либо. Это тенденция видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, что приводит к общему негативному восприятию ситуации.

Например, вы можете думать: “Эта небольшая неудача все испортит” или “Я не справлюсь с этим стрессом”, вместо того чтобы рассматривать ситуацию в перспективе. Катастрофизация может привести к чрезмерному беспокойству и тревоге и затруднить преодоление трудностей и неудач.

Наш беспокойный ум переходит от простых предположений к воображению наихудшего сценария. Мы фантазируем себе разрушительный провал. “Катастрофизация”, также известна как ошибка вероятности. Это мыслительная стратегия, используемая, когда мы переоцениваем вероятность того, что с нами случится что-то ужасное.

Вероятность того, что мы провалим учебу, будем уволены, не найдем работу не всегда так уж велика. Но когда мы верим в то, что говорит нам Система 1, мы теряем представление о реальности.

Другие примеры катастрофизации:

“Я никогда не смогу оправиться от этой ошибки”.
“Эта ситуация совершенно безнадежна”.
“Я застряну в этой ситуации навсегда”.
“Этот стресс убьет меня”.

Эмоциональное обоснование

Эмоциональные рассуждения – это вид когнитивного искажения, при котором ваши убеждения и выводы основываются на ваших чувствах, а не на доказательствах или фактах. Это тенденция позволять эмоциям руководить вашим мышлением, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “Я чувствую себя неудачником, поэтому я, наверное, неудачник”, вместо того чтобы рассматривать объективные доказательства ваших достижений. Или вы можете подумать: “Я чувствую себя рассерженным, поэтому я должен быть прав”, вместо того чтобы рассмотреть точку зрения другого человека или факты ситуации.

Мы легко позволяем своим эмоциям создать историю о том, каким будет наш будущий опыт. Нам может казаться, что если мы чувствуем себя глупо, значит, мы глупы. Но эмоции — это не факты.

У вас бывало такое, когда из-за непогоды у вас портилось настроение? Может быть, в эти периоды к вам приходили грустные мысли. Но погода менялась и приходили другие более радостные мысли. Ничего не менялось по сути, просто эмоции могли определять ваши мысли.

Эмоции могут меняться в связи с гормональными изменениями, диетами, изменениями погоды. Важно отслеживать эти изменения и их реальные причины, не придавая слишком большого веса случайным изменениям.

Вот еще несколько примеров эмоциональных рассуждений:

“Я чувствую себя глупо, поэтому я должен быть глупым”.
“Я чувствую себя одиноким, значит, я должен быть нелюбимым”.
“Я чувствую тревогу, значит, что-то должно быть не так”.
“Я чувствую себя виноватым, значит, я сделал что-то не так”.

Долженствование

Утверждения “должен” – это тип когнитивного искажения, который подразумевает навязывание жестких правил или ожиданий себе или другим, что приводит к чувству вины или неадекватности. Это тенденция использовать утверждения “должен”, “обязан” или “обязан”, которые устанавливают нереалистичные или негибкие стандарты, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “Я должен уметь делать это идеально” или “Они должны относиться ко мне лучше”, вместо того чтобы признать, что ошибки и разногласия – это нормальная часть жизни. Утверждения “должен” могут привести к чувству фрустрации, разочарования и обиды, а также затруднить преодоление трудностей и неудач.

Кто-то может подумать, что такой тип мышления позитивен. Ведь, казалось бы, так мы мотивируем себя на достижение цели, на развитие благосостояния.

Но на самом деле мы устанавливаем для себя жесткие стандарты, которым мы возможно не соответствуем. Долженствование часто не основано на сострадании к себе или на наших собственных ценностях. Мы интернализируем, то есть присваиваем себе чужие правила, которые необязательно нам подходят.

Наши “надо” и “должен” идут от интернализации чужих ожиданий и сравнения себя со знакомыми, коллегами друзьями.

Другие примеры долженствования:

“Я должен быть в состоянии справиться со всем идеально”.
“Я должен уметь всем нравиться”.
“У меня не должно быть никаких недостатков или слабостей”.
“Они должны делать все так, как я хочу”.

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков – это тип когнитивного искажения, который включает в себя присвоение негативных ярлыков себе или другим, вместо того чтобы использовать более нейтральные или описательные термины. Это тенденция видеть вещи в абсолютных терминах, без каких-либо оттенков серого, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “Я полный неудачник”, вместо того чтобы признать свои сильные стороны и достижения. Или вы можете подумать: “Они – полный придурок”, вместо того чтобы признать, что люди могут обладать как положительными, так и отрицательными качествами.

Мы не можем вместить все многообразие одного человека в один ярлык, потому что мы более сложны и многомерны, чем любой ярлык. Если мы стараемся описать людей или ситуации с помощью ярлыков, мы совершаем ошибку. Ярлыки часто бывают упрощенными и могут не отражать всей сложности или нюансов человека или ситуации.

Вот еще несколько примеров навешивания ярлыков:

“Я неудачник”.
“Они бездельники”.
“Я – мошенник”.
“Они манипуляторы”.

Персонализация

Персонализация – это тип когнитивного искажения, при котором внешние события или обстоятельства приписываются вашим собственным действиям или характеристикам, а не учитываются другие факторы. Это тенденция считать себя причиной или решением каждой проблемы, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “Это моя вина, что проект провалился”, вместо того чтобы учитывать вклад других членов команды или внешних факторов. Или вы можете подумать: “Я должен все исправить”, вместо того чтобы признать, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля.

Персонализация является неточным способом понимания причин или следствий событий или обстоятельств. Мы не можем быть причиной всего, что происходит вокруг нас, потому что всегда есть другие факторы или переменные, которые вносят свой вклад в исход или результат. Даже если мы пытаемся приписать события или обстоятельства нашим собственным действиям или характеристикам, мы все равно можем ошибиться, потому что могут существовать другие факторы или переменные, которые мы не учитываем или о которых не знаем.

Вот еще несколько примеров персонализации:

“Это моя вина, что мой партнер несчастлив”.
“Я несу ответственность за проблемы каждого”.
“Если я не делаю все идеально, значит, я неудачник”.
“Если кто-то расстроен, это должно быть из-за того, что я что-то сделал”.

Обвинение окружающих

Обвинение других – это тип когнитивного искажения, который подразумевает приписывание негативных событий или обстоятельств другим людям или внешним факторам, а не рассмотрение собственной роли или ответственности. Это тенденция рассматривать себя в качестве жертвы, а не активного действующего лица, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “Это она виновата в том, что я несчастлив”, вместо того, чтобы рассмотреть свой собственный выбор или действия. Или вы можете подумать: “Это он виноват в том, что мы попали в эту переделку”, вместо того чтобы признать свой собственный вклад в ситуацию.

У нас часто есть возможность в определенной степени изменить окружающие нас вещи. А принятие умеренной и разумной ответственности за некоторые результаты может помочь нам стать сильнее и устойчивее. Даже если мы пытаемся приписать события или обстоятельства действиям или характеристикам конкретных людей, мы все равно можем ошибаться, потому что могут существовать другие факторы или переменные, которые мы не учитываем или о которых не знаем.

Вот еще несколько примеров обвинения других:

“Это моя жена виновата в том, что я не успешен”.
“Это мои родители виноваты в том, что я несчастлив”.
“Это мои дети виноваты в том, что я так стрессую”.
“Это мой начальник виноват в том, что я чувствую себя подавленным”.

Несправедливое сравнение

Несправедливое сравнение – это тип когнитивного искажения, который включает в себя сравнение себя с другими несправедливым или нереалистичным образом, что приводит к искаженному видению ситуации. Это тенденция сравнивать себя с другими на основе выборочных или предвзятых критериев, а не на основе сбалансированной и объективной оценки.

Например, вы можете подумать: “Я не так успешен, как мой коллега”, основываясь на каком-то одном аспекте его карьеры или жизни, а не рассматривая его в целом. Или вы можете подумать: “Я не так красив, как мой друг”, основываясь на какой-то одной черте или характеристике, а не на целостной оценке.

Вот еще несколько примеров несправедливого сравнения:

“Я не такой талантливый, как мой брат или сестра”.
“Я не такой умный, как мои одноклассники”.
“Я не такой успешный, как мои сверстники”.
“Я не так привлекателен, как мой партнер”.

Ориентация на сожаление

Ориентация на сожаление – это тип когнитивного искажения, при котором внимание концентрируется на прошлых ошибках или сожалениях, а не на настоящем или будущем. Это тенденция зацикливаться на том, что могло бы быть или должно было быть, а не на том, что есть или что может быть, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете подумать: “Я жалею, что не воспользовался этой возможностью получить работу”, вместо того чтобы рассмотреть потенциальные результаты или последствия этого решения. Или вы можете подумать: “Я жалею, что не сказала ему о своих чувствах”, вместо того чтобы признать, что все еще можно передать свои чувства.

Вот еще несколько примеров ориентации на сожаление:

“Я жалею, что не учился в школе усерднее”.
“Я жалею, что не путешествовал больше”.
“Я жалею, что не высказался во время обсуждения”.
“Я жалею, что не добился своей мечты”.

“Что если” – мышление

Мышление “что, если” – это тип когнитивного искажения, который включает в себя рассмотрение и беспокойство о гипотетических или маловероятных сценариях, вместо того чтобы сосредоточиться на настоящем или наиболее вероятных результатах. Это склонность проигрывать в уме наихудшие сценарии, что приводит к искаженному видению ситуации.

Например, вы можете думать: “А что, если я провалю тест?”, вместо того чтобы готовиться к нему. Или вы можете думать: “А вдруг с моими близкими случится что-то плохое?”, вместо того чтобы наслаждаться общением с ними.

Другие примеры высказываний с использованием искажения в стиле “что если”:

“Что, если я приму неправильное решение?”.
“Что, если я недостаточно хорош?”.
“Что, если меня отвергнут?”
“Что, если я не в безопасности?”.

Фокус на оценочных суждениях

Фокус на ценностных суждениях – это тип когнитивного искажения, который предполагает вынесение суждений или оценок о себе или других, вместо того чтобы рассматривать факты или контекст. Это тенденция рассматривать вещи в терминах “хорошо или плохо”, “правильно или неправильно”, а не в терминах сложных или нюансированных оттенков действительности.

Например, вы можете думать: “Я хороший человек, потому что я сделал что-то доброе”, вместо того чтобы признать, что люди могут иметь как положительные, так и отрицательные качества. Или вы можете подумать: “Они плохой человек, потому что сделали что-то плохое”, вместо того чтобы рассмотреть обстоятельства или намерения, стоящие за их действиями.

Вот еще несколько примеров сосредоточенности на ценностных суждениях:

“Я хороший родитель, потому что я всегда рядом со своими детьми”.
“Они плохой партнер, потому что не всегда делают то, что я хочу”.
“Я хороший друг, потому что я всегда рядом со своими друзьями”.
“Они плохие работники, потому что совершили ошибку”.

Вывод

Теперь, когда вы знаете некоторые типы автоматических негативных мыслей, попробуйте распознать их в своем мышлении.

Попробуйте вести дневник мыслей. Заносите в него те автоматические мысли, которые вы засекаете в своем сознании, когда вас что-то пугает, расстраивает, настораживает, тревожит, злит или порождает какие-то другие негативные эмоции. Постарайтесь определить тип когнитивной ошибки, с которой вы столкнулись в работе своего разума.

Не надо себя стыдить за когнитивные искажения. Они общие для всех людей, все могут быть им подвержены. Важно уметь их вовремя определять и вовремя перестраивать ход своего мышления на более конструктивный.

Фото Leeloo Thefirst