Депрессия требует активного лечения. Чем более длительное воздействие депрессия оказывает на мозг, тем выше вероятность будущих эпизодов.

Именно поэтому при психотерапевтическом и/или медикаментозном лечении депрессии становится так важно использовать дополнительные естественные вспомогательные методы. Они помогут пациенту быстрее и эффективнее перебороть депрессию и с большей уверенностью предотвратить ее рецидивы.

Есть несколько естественных методов, которые не требуют рецепта или какого-либо медицинского вмешательства. Они помогут не только ускорить процесс лечения депрессии, но и выработают полезные здоровые привычки, способные изменить жизнь к лучшему. Сделать жизнь более сбалансированной и приносящей удовлетворение.

Почему при лечении депрессии важен комплексный подход?

Депрессия – это комплексное расстройство. Оно затрагивает всего человека, проявляющееся в многочисленных нарушениях функций ума и тела. Она нарушает сон, социальные интересы, зацикливает мысли на прошлых неудачах.

Устранение когнитивных искажений, социальной изоляции, усталости, возвращение чувства цели, налаживание полноценного питания, эмоциональный тайм-аут – направлены на устранение разных сторон депрессии. А все вместе они создают комплекс восстановления здоровья всего человека.

Как физические упражнения помогают при депрессии?

Аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба в течение 20-40 минут три раза в неделю в течение шести недель, значительно облегчают многие симптомы депрессии. Они повышают самооценку человека, но особенно эффективны для облегчения соматических симптомов, включая нарушения сна.

Эффект от физических упражнений сохраняется надолго.

Есть множество объяснений этого эффекта. Физические упражнения повышают температуру тела, что вызывает чувство расслабления и снятие напряжения.

Упражнения способствуют выделению эндорфинов – нейротрансмиттеров, улучшающих настроение.

Также физические упражнения противостоят депрессии, способствуя развитию чувства самоэффективности, когда человек понимает, что может эффективно решать поставленные им задачи.

Самым продолжительным эффектом физических упражнений может быть то, что они стимулируют выделение факторов роста нейронов в мозге. Это приводит к росту новых нервных клеток и новых связей. Мозг буквально открывает новые каналы для мышления и действий.

Даже обычная ходьба может принести пользу. Но ходьба с партнером или в группе еще лучше. Социальное взаимодействие с людьми поднимает настроение и повышает мотивацию для продолжения занятий.

Какие витамины и добавки помогают бороться с депрессией?

Витамины группы В – особенно фолат (В9), пиридоксин (В6) и кобаламин (В12) – имеют решающее значение для функционирования нервной системы. Все витамины группы В помогают производству нейротрансмиттеров, влияющих на настроение.

Рыбий жир, богатый жирами омега-3, особенно компонентом жира эйкозапентаеновой кислотой (EPA), сдерживает воспалительные процессы, улучшает нейропластичность и защищает клетки мозга от дегенеративных последствий депрессии.

Специя куркума содержит куркумин, который улучшает симптомы у пациентов с депрессией. Он не только оказывает противовоспалительное действие, но и помогает сдерживать влияние гормона стресса кортизола.

Магний уменьшает количество воспалительных веществ в организме. Он стабилизирует уровень некоторых нейротрансмиттеров, связанных с депрессией.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия улучшают общее здоровье и здоровье мозга.

Они поддерживают сердечно-сосудистую систему и противостоят воспалению. Они играют роль в работе мозга и обычно содержатся в нем в высокой концентрации. Они составляют мембрану нервных клеток и изолируют поверхность отростков нейронов, чтобы те могли эффективно передавать сигналы.

Омега-3 также являются нейропротектором. Они обращают вспять дегенерацию нервных клеток.

Как диета может помочь при депрессии?

Нет какой-то одной конкретной диеты, которая помогает бороться с депрессией. Но есть ряд богатых продуктов, которые положительно влияют на психическое здоровье и противодействуют воздействию депрессии на мозг.

Особенно полезны при этом диеты средиземноморского и японского типа питания. Обе эти модели предполагают есть больше фруктов и овощей, предпочитать рыбу, а не мясо, больше масел, а не твердых жиров. Также они рекомендуют умеренное или минимальное потребление молочных продуктов.

Большинство фруктов и овощей содержат вещества, необходимые для здоровья мозга. Ягоды – клубника, черника, малина, ежевика, клюква – с их высоким содержанием антиоксидантов повышают эффективность работы мозга и защищают от нейродегенерации.

Оливковое масло – еще один продукт, способствующий работе мозга.

Рыба содержит жиры, которые помогают работе мозга. Цельное зерно, орехи и семена, а также молочные продукты с низким содержанием жира также содержат питательные вещества, способствующие здоровью мозга.

Есть ли продукты, которых рекомендуется избегать при депрессии?

Есть группы продуктов, которые негативно влияют на обмен веществ и общее состояние организма, и практически все они так или иначе связаны с повышенным риском развития депрессии или ухудшением уже имеющихся депрессивных симптомов.

Красное и обработанное мясо, например, способствует ожирению, поскольку обычно содержит большое количество жира. Ожирение повышает уровень воспаления в организме, что способствует риску депрессии.

Сахар и рафинированные злаки нарушают регуляцию уровня глюкозы и инсулина, необходимую для энергии мозга. Они способствуют воспалению и увеличивают выработку свободных радикалов кислорода, которые разрушают клетки мозга.

Как солнечный свет может помочь избавиться от депрессии?

Солнце – хронометр не только Вселенной, но и человеческого тела. Все функции организма синхронизированы с 24-часовым циклом светового ритма.

Даже незначительные нарушения циркадных ритмов нарушают выработку таких гормонов, как мелатонин и серотонин. А они влияют на нервную деятельность и когнитивные процессы.

Воздействие солнечного света восстанавливает часы организма, стимулирует здоровый кровоток в мозге и запускает выработку витамина D.

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Он стимулирует рост нервных клеток для сохранения памяти, исполнительных функций и поддерживает настроение.

Почему при депрессии полезна разговорная терапия?

Разговор о мыслях и эмоциях под руководством квалифицированного терапевта может помочь людям обрести контроль над своей психической жизнью, найти здоровую перспективу.

Отношения между пациентом и терапевтом сами по себе усиливают лечебную силу терапии.

Конкретные виды разговорной терапии направлены на основные пути, по которым разум сбивается с пути при депрессии.

Наиболее хорошо изученная и разработанная терапия – когнитивно-поведенческая (КПТ). Это структурированное лечение, которое помогает людям изменить стиль мышления и убеждения, которые ограничивают их.

При депрессии люди увязают в негативе и чувстве вины, которые приводят их к пессимизму и разрушают психическую энергию.

Поведенческая активация – это разновидность или один из методов КПТ, который помогает людям делать маленькие шаги в деятельности, приносящей им удовольствие. Это мотивирует их к дальнейшей деятельности и повышает чувство удовлетворенности.

Как медитация помогает бороться с депрессией?

Медитация позволяет снизить негативную реактивность на стресс, чувства и ситуации, которые являются основной предпосылкой депрессии.

Медитация в той или иной форме включена во многие поведенческие методы лечения депрессии.

Большинство форм медитации помогают признать мимолетность мыслей и чувств. Они учат не уделять им излишнего внимания, позволить им пройти мимо без необходимости действовать в соответствии с ними.

Осознанность или майндфулнесс – популярная форма медитации, которая учит людей концентрироваться на ритме дыхания. Она учит тому как позволять мыслям приходить и уходить. Цель такой медитации состоит в том, чтобы отделить человека от его мыслей, чтобы он мог выбирать, на что обращать внимание и не втягиваться автоматически в негативные мысли.

Почему важна социальная активность?

Социальная активность – естественный буфер против депрессии.

Общение с людьми создает чувство принадлежности и безопасности. Они вместе смягчают чувство дистресса, развивают ощущение благополучия и сдерживают выработку гормонов стресса.

Социальная активность прямо направлена против отчуждения, которое чувствуют многие люди, страдающие депрессией.

Ощущение связи с другими людьми, будь то отдельные люди или группы, помогает выздоровлению от депрессии. Оно приносит чувство удовлетворенности и ободряет.

фото Clem Onojeghuo с Pexels