Самоконтроль – это способность управлять своими эмоциями и поведением для достижения долгосрочных целей. Способность к самоконтролю отличает человека от животных.

Самоконтроль в первую очередь основан на работе префронтальной коры головного мозга. Этот отдел мозга – центр планирования, решения проблем и принятия решений. У людей он значительно больше, чем у других млекопитающих.

Хорошая работы префронтальной коры позволяет людям планировать, оценивать альтернативные действия и в идеале не совершать поступков, о которых они впоследствии пожалеют. Она помогает людям не реагировать на каждый возникающий импульс мгновенно и бездумно.

Способность к самоконтролю помогает человеку планировать, контролировать и достигать целей.

Пока нет точной информации в какой степени самоконтроль – врожденное или приобретенное качество. Но люди, предрасположенные к более низкому уровню самоконтроля с детства, могут развивать здоровые привычки и принимать меры для регуляции своего поведения.

Уровень самоконтроля человека колеблется. Он может ослабевать и усиливаться в течение дня. Его динамику можно сравнивать с динамикой нашей физической энергии. В нормальном “ресурсном” состоянии мы лучше контролируем себя. В состоянии стресса, когда мы голодны, не выспались, напряженно работаем, чего-то боимся, префронтальная кора хуже контролирует наши импульсы и нам сложнее дается самоконтроль.

Как помочь самоконтролю

Если это не ухудшит качества вашей жизни, старайтесь не попадать в ситуации, когда вы знаете, что столкнетесь с искушением и самоконтроль не сработает. Например, если вы поддерживаете режим здорового питания и чувствуете искушение съесть “запрещенку”, не заходите в кондитерский отдел супермаркета или ресторан фаст-фуда.

В то же время важно обращать внимание на то, чтобы это исключение ситуаций не превратилось в избегающее поведение, которое удалит из вашей жизни важные сферы.

Пример – ситуация, когда вы воздерживаетесь от алкоголя и друзья зовут вас на день рождения, где будет алкоголь или коллеги приглашают вас на новогодний корпоратив с алкоголем. Если вы не пойдете на мероприятие, вы лишите себя радости общения и социальных контактов. И в целом это может негативно сказаться на вашем настроении.

Поэтому важен сбалансированный подход к оценке ухода от соблазнов.

Самоконтроль – это не самоистязание и не самонаказание. Речь идет о том, чтобы взять власть над своими действиями в свои руки и научиться преодолевать сиюминутные импульсы.

Самоконтроль не состоит в примитивном подавлении своих эмоций и потребностей. Подавленные эмоции и потребности все равно останутся в вас. Если их не прорабатывать, это может привести к внезапным вспышкам ярости, срывам, зависимостям, депрессии, паническим атакам или соматическим заболеваниям.

Самоконтроль ориентируется на обращение внимания на свои внезапные порывы, их анализ и сознательный выбор лучшей альтернативы из возможных. Это серьезная работа со своими потребностями, эмоциями, сравнением вариантов и перспективным видением.

Способность к самоконтролю часто называют силой воли. Она позволяет людям направлять свое внимание на конкретную область активности, несмотря на наличие конкурирующих стимулов. Сила воли лежит в основе всех видов достижений в самых важных сферах жизни – учебе, работе, отношениях и других.

Зефирный тест

В начале 1970-х годов психолог Уолтер Мишель провел исследование по самоконтролю, которое сегодня известно как “зефирный тест”.

Экспериментатор оставлял детей без присмотра на 15 минут в комнате с тарелкой, на которой лежала зефирка. Детям говорили, что они смогут съесть зефирку сразу после ухода взрослого. Но если они подождут, то экспериментатор вернется и принесет им второе лакомство.

Дети, которые не могли удержаться от соблазна, съедали одну зефирку. Дети, которые сдерживались, после возвращения исследователя в комнату получали две зефирки либо зефирку и дополнительное печенье.

После тестов ученый наблюдал за жизнью этих детей. Оказалось, что дети с более высоким уровнем самоконтроля по “зефирному тесту” достигли более высоких результатов в жизни. У них было меньше проблем с поведением и лучше успеваемость, чем у тех, кто не смог устоять от соблазна.

Как добиться большего самоконтроля?

Если вы будете воспринимать самоконтроль как ограниченный ресурс, вы чаще будете поддаваться соблазнам. Подойдя к выбору из альтернатив, вы будете говорить: “Ну все, у меня больше нет сил держаться”, “Я слишком долго терпел”.

Если вы будете воспринимать задачу по самоконтролю как нечто очень сложное, вы тоже будете проявлять слабый самоконтроль.

Самоконтроль можно развить используя систему поощрений, меняя свои привычки и развивая осознанность.

Другой подход заключается в осознании триггеров, которые разрушают самоконтроль. Виды и запахи, исходящие из пекарни, когда вы проходите мимо, могут ослабить решимость придерживаться здорового питания. Но если выбрать другой маршрут, избегая пекарни, это укрепит вашу уверенность.

Хорошие привычки оказывают большее влияние на конструктивные действия, чем мощная сила воли. Именно поэтому так важно, не только развивать свой контроль, но и создавать в своей жизни систему здоровых полезных привычек, которые будут поддерживать силу воли.

Цели и ценности в укреплении самоконтроля

Люди, которые думают о том, “зачем” они что-то делают, способны проявлять больший самоконтроль и дольше справляться с задачей. Если вы знаете цели, которых вы хотите достичь, и ценности, которые являются вашей путеводной звездой, вам будет проще контролировать себя и идти намеченным маршрутом.

фото Votsis Panagiotis с Pexels