Борьба с самоповреждением связана с серьезной работой над устранением глубинных причин этого стремления. Очень важно выявить факторы окружающей среды, поддерживающие селф-харм, проработать возможную травму, ставшую причиной, изменить глубинные убеждения, заставляющие человека страдать и заниматься членовредительством, развить эмоциональную и когнитивную саморегуляцию.

Все эти приемы могут не помогать в критические импульсивные моменты, когда человеку просто хочется что-то с собой сделать. Особенно если работа по искоренению селф-харма только началась. 

В таких ситуациях человеку могут помочь аварийные способы отвлечения внимания. Они помогут ему переждать период, когда нахлынули эмоции, выплеснуть эмоции, успокоиться и уже после этого заниматься более взвешенным и осознанным анализом своего состояния.

Прежде чем приступить к выполнению действий из приведенного ниже списка, изучите свои побуждения к самоповреждению и то, откуда они берутся. Постарайтесь определить определенные чувства, места или ситуации, которые вызывают желание. Подумайте о том, почему вы хотите причинять себе вред и что вы от этого получаете.

14 аварийных действий при позыве к селф-харму

Измените обстановку

Самоповреждение функционирует благодаря повторяющимся шаблонам. Например, у вас может быть определенный предмет, который вы используете для самоповреждения, время суток, в которое вы часто это делаете, и место, где вам комфортно заниматься самоповреждением. 

Если вы находитесь в этом месте и испытываете желание, выйдите оттуда. Выйдите на улицу, спуститесь вниз, поднимитесь наверх или вообще покиньте это место. Есть шанс, что вы не причините себе вреда, если покинете это место.

Поплачьте

Всем нам полезно поплакать. Выпустите в плаче эмоции, побуждающие вас к самоповреждению. В плаче нет ничего слабого или постыдного. Найдите тихое и безопасное место и дайте себе волю.

Вымойте посуду

Эта утомительная работа по дому может быть очень медитативной и успокаивающей. Купите средство для мытья посуды с ароматом, который вам нравится, возьмите губку. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Позвольте своему сознанию потеряться в этом процессе. Наблюдайте за тем, как пена пенится и растворяется. Не торопитесь.

Послушайте музыку

Создайте плейлист для каждого чувства или эмоции: грусти, злости, стыда, вины и т.д. Когда вы чувствуете желание причинить себе вред, выберите плейлист и слушайте его полностью на повторе. Позвольте себе плакать под грустные песни и танцевать под веселые. Включите песни, которые напоминают вам о более счастливых временах. Пусть музыка поможет вам выпустить эмоции.

Уберите в своей комнате

Вам не нужно затевать уборку всей комнаты, но иногда реорганизация ящиков шкафа может помочь. Сделайте хотя бы одну вещь в своей комнате, будь то смена простыней на кровати или уборка в шкафу. Уборка поможет вам сосредоточиться, и вы сделаете что-то полезное.

Примите душ или ванну

Найдите средство для душа, запах которого вам очень нравится. В душе нанесите это средство на тело и постойте под струями воды. Постарайтесь сконцентрироваться на сенсорных ощущениях в своем теле. На аромате мыла или геля для душа, ощущениям вызываемым от контакта тела с водой. На беге воды по коже или приятной теплоте воды. Попробуйте сделать себе легкий и нежный массаж.

Пишите о позывах к селф-харму

Вы можете использовать ведение дневника в традиционной бумажной форме или в виде записей в телефоне.  Помогают все виды письма — от творческого письма до структурированных заметок.

Если у вас появляются позывы к самоповреждению в течение дня, отслеживайте и записывайте их. Записывайте в какой ситуации они возникли, какие физические ощущения вы испытали, какие мысли появились в вашей голове, какую эмоцию вы испытали и что вы сделали. Это поможет вам лучше анализировать свои чувства. 

Если вы работаете над устранением селф-харма с когнитивно-поведенческим терапевтом, такие записи будут важны для вашей совместной работы.

Подержите что-нибудь в руке

Найдите что-то маленькое и округлое, что поместится в вашей ладони. Вы можете использовать для этого небольшой камешек, тренировочный мяч для упражнений на сжатие, спиннер.

Ощущение предмета в руке, концентрация на нем поможет вам «заземлиться» и почувствовать себя в моменте.

Двигайтесь

Если вы слишком долго сидите, встаньте и пройдитесь. Сделайте йога-разминку или легкую растяжку. Прогуляйтесь или пробегитесь. Приведите тело в движение. Можно даже просто потрясти руками и ногами.

Обнимите что-нибудь или кого-нибудь

Это будет удобно, если у вас дома есть домашние животные подходящие и достаточно крупные для объятий. Обнимите кота, собаку, кролика.

Возможность обнять питомца, почувствовать его тепло и присутствие рядом очень успокаивает. 

Обнимите кого-нибудь из близких, с кем вы чувствуете теплый эмоциональный контакт. 

Объятия символизируют заботу. Сами объятия могут помочь в какой-то степени справиться с желанием нанести себе вред.

Покричите

Кричите в подушку. Кричите на телевизор, машину, представьте, что кричите на кого-то, кто вам не нравится. Выплесните свои эмоции в крике, а не в самоповреждении. 

Помните о своем окружении, прежде чем начать выплескивать всю свою агрессию. Постарайтесь не напугать окружающих.

Назовите свои чувства

Постарайтесь быть как можно более конкретным, когда пытаетесь назвать свои чувства. Возможно, вы чувствуете тревогу, но нет ли под этой тревогой чего-то другого? 

Детализируйте описания своих эмоций и чувств. Это может быть гнев или страх быть брошенным. Это может быть страх совершить ошибку. 

Если вы сможете точно назвать свои чувства, вы сможете начать работать с ними и ослаблять их пагубное действие.

Позвоните или напишите сообщение человеку, которому вы доверяете

Даже если в вашей жизни есть только один человек, которому вы можете довериться, чтобы поговорить с ним о самоповреждении, обратитесь к нему.

Предложите ему поговорить с вами по телефону или если это возможно, вместе куда-то сходить. Заранее определите, кто будет этим человеком. Имейте запасной план на случай, если он не ответит или не сможет с вами поговорить.

Вы можете написать или позвонить своему психотерапевту, если вы с ним договорились об этом. Помните, что он может быть занят и может ответить вам не сразу. Но в любом случае, если вы ему напишете о том, что чувствуете, вы уже сможете ощутить облегчение.

Отложите самоповреждения на 15, 20 минут

Если вы чувствуете желание нанести себе самоповреждения, дайте себе паузу. Через 15, 20 минут это желание ослабнет и возможно в конце концов пройдет.

Отвлеките себя чем-то в это время. Выпейте воды, сделайте уборку, зарядку, примите душ, посмотрите кино.

Больше о причинах селф-харма и способах с ним бороться можно прочитать в статье Коротко о селф-харме или самоповреждении

фото SHVETS production с Pexels