В Украине война. Война идет не только в Украине, она касается многих других стран, где живут люди, имеющие в ней родственников, друзей, коллег. Теперь на ближайшее время война, которую стандартный здоровый человек для себя не хочет – вторглась в наши жизни, наши мысли, наши слова, наши поступки и наши эмоции.

Мы можем предпринимать какие-то активные действия в этой войне или не предпринимать, защищая себя или занять исключительно оборонительную позицию. Но что бы мы ни делали, нам надо сохранить свою психику. Чтобы в ситуации войны мы могли защитить себя и близких, принять правильные решения, не разрушить отношения и как можно быстрее восстановиться, когда снова придут мир и безопасность.

Неопределенность

То, что происходит сейчас – это ситуация неопределенности, которая выбивает нас из колеи и в мирное время. Чтобы справиться с тревогой неопределенности мы пробуем использовать какие-то когнитивные упрощения. Мы пытаемся предсказать дальнейший ход событий, навесить ярлыки, разделить людей исключительно на друзей и врагов, делать выводы только на основании эмоций, читать чужие мысли.

Эти процессы и некоторые другие известны в когнитивно-поведенческой терапии как когнитивные искажения, когнитивные ошибки. Я называю их когнитивными упрощениями, мысленными упрощениями. Они пытаются помочь нашему мозгу справиться с переизбытком информации, построить картину мира в условиях недостатка информации, принимать быстрые решения. Но если мы используем эти стратегии, мы повышаем свой риск неправильно оценить ситуацию, действовать неадекватно, развязать конфликт и сделать что-то непоправимое.

Чтобы хоть как-то справиться с ситуацией неопределенности, которая будет сопровождать эту войну, постарайтесь окружить себя как можно большим количеством привычек. Настолько, насколько вам позволяет ваше текущее положение. Если вы можете начинать утро с получаса молчания и чаепития – делайте это. Носите с собой какие-то любимые вещи, надевайте любимую привычную одежду, установите будильник и в какое-то определенное время делайте дыхательную гимнастику или зарядку.

Насколько это возможно, старайтесь поддерживать правильный режим питания и сна. Насколько это реально в вашей ситуации, постарайтесь погрузить себя в рутину и обыденные действия.

В ситуации острой неопределенности с угрозой для жизни или здоровья любые позитивные привычки дадут вашему мозгу сигнал что он что-то может контролировать. Сознанию очень важно иметь возможность хоть на что-то опереться.

Готовность

Обопритесь на свои реальные действия. Старайтесь держать адекватный баланс в подготовке к возможной угрозе. Если вы живете хоть в какой-то в близости от зоны боевых действий, проведите подготовку.

Соберите “тревожный чемоданчик”. Это может быть удобная сумка или рюкзак с самым необходимым. Положите туда документы, аптечку, сухое питание, бутылку воды, дополнительный запас одежды по погоде с расчетом на ночную температуру, зарядку для телефона, чтобы не остаться без связи и при необходимости позвать на помощь.

Узнайте, где находится ближайшее к вам бомбоубежище или укрытие.

Запаситесь продуктами на ближайшую неделю.

Проверьте есть ли в вашей аптечке самые важные медикаменты.

Уже это поможет вам немного успокоиться.

Планы

Разработайте план как вы будете действовать в случае разных вариантов событий. Когда вы думаете о плане лучше всего записывать его на бумаге или в телефоне словами.

Вербализация мыслей поможет вам перевести ваши когнитивные процессы в слова. Это передает наши мысли из лимбической системе, где они циркулируют в виде слабо оформленных когниций в префронтальную кору головного мозга. Эта зона отвечает за наши рациональные и взвешенные решения. Поэтому в ситуации стресса очень важно научиться как можно более экологично, эффективно и быстро переходить от эмоций к разуму.

Учитывайте, что ни один из ваших вариантов развития событий может не случиться. В этой ситуации вам нужно будет перестроиться и вести себя гибко. Примите возможность любых изменений и реагирования на то, что вы раньше вообще никак не могли себе представить.

Как действовать при остром стрессе?

Стресс – это психологическое и физическое напряжение в ответ на внешнее воздействие. При стрессе организм активирует нашу симпатическую вегетативную систему. Это система, работающая как правило без нашего контроля и меняющая работу наших органов в ситуации угрозы.

Она помогает человеку задействовать реакции «бей-беги-замри». И каждый человек выбирает какую-то из этих реакций в зависимости от типа своей нервной системы, жизненного опыта и ситуации. У нас повышается пульс, напрягаются мышцы, сужается восприятие и зрение, желудок перестает заниматься пищеварением. И появляются определенные эмоции. Все эти процессы помогают человеку собраться и задействовать тело для защиты.

Изначально эмоции реакции в ходе эволюции были запрограммированы, чтобы спасать нас. Мгновенно испугаться и убежать, когда есть угроза, ответить без промедления ударом на удар, расслабиться и притвориться мертвым, когда можно избежать при этом угрозы. Они заставляют наши органы работать так, чтобы спасти наше тело и наш разум так как человеческая особь делала сотни тысяч лет.

Это действительно ценные реакции, но они очень быстрые и действуют по упрощенным схемам (когнитивным искажениям). Поэтому они могут нам предлагать нам неадаптивные, ошибочные действия.

Стресс – это нормальная психологическая и биологическая реакция на сильный раздражитель. С помощью активации симпатической системы организм защищает себя. Но если мы хотим действовать разумно, трезво, более адекватно, более сохранно для себя и окружающих, мы должны уметь хорошо управляться со стрессовой реакцией.

Если в вашем теле появилась эмоция в виде физического напряжения, деструктивных мыслей, очень важно не подавлять их. Важно без вреда для себя и для окружающих уметь сбросить эту эмоцию, прожить ее.

Фазы острого кризисного стресса и их прохождение

После травмирующего события у нас может быть первая фаза – фаза психического шока в течение от пары секунд до нескольких минут. Мы сейчас говорим о ситуации когда произошло что-то страшное и настало хотя бы и временное, но затишье.

Далее приходит вторая фаза острого эмоционального реагирования. Она как правило длится от нескольких часов до пары суток.

Именно в ней на нас могут накатывать эмоции, захлестывать нас, лишать нас возможности адекватно оценить ситуацию. В кризисных ситуациях в условии войн, насилия, катастроф очень важно дать человеку прожить эту фазу, отреагировать эмоцию. Она помогает человеку перестроить психику, получить определенный опыт и далее потом через какое-то время адаптироваться. Если подавить эмоцию человека в этой фазе, то в дальнейшем, у него с большей вероятностью могут развиться посттравматическое стрессовое расстройство, психосоматические заболевания или другие психические расстройства. Человек «застрянет» в этой фазе и ему нужно будет выбираться из нее с помощью специалиста.

Важно дать организму возможность пройти без помех фазу острого эмоционального реагирования, если это не вредит окружающим и самому человеку. Ей надо дать состояться.

В момент экстремальной ситуации люди могут начать себя вести разными способами, чтобы сбросить стресс. И в зависимости от каждого из них нужно выбирать свою стратегию поведения. Эти реакции могут пугать, раздражать.

Реакции острого возбуждения (бей, беги)

Паника

Такие реакции могут быть опасны для самого испытывающего их человека. Он может начать бегать из стороны в сторону, что-то беспорядочно делать, находиться в растерянности. Он не может контролировать свое состояние, потому симпатическая вегетативная система суживает его сознание. Паника может быть заразительна для окружающих. Несколько людей в состоянии паники могут мобилизовать большую толпу на непредсказуемые и губительные для них или для других людей действия.

В ситуации паники или истерики человек иногда может случайно ранить себя или окружающих. Если есть такая угроза, постарайтесь его временно обездвижить. Разумно прикиньте, достаточно ли вы сильны для этого. Если нет, возьмите помощника. В этой ситуации можно подойти к нему сзади, просунуть свои руки через ему подмышки, поднять свои руки, чтобы он на них повис и немного откинуться с ним назад.
Обязательно разговаривайте с человеком при этом. Можно использовать фразы: «Я хочу тебе помочь», «Меня зовут», «Я понимаю, что тебе страшно», «Я понимаю, что ты напуган/злишься», «Тебе страшно, но мы вместе», «Давай вместе подумаем, что можно сделать».

Постарайтесь помочь человеку осознавать свои чувства и проговаривать их при этом фиксируя его на себе сзади.

Агрессия

Она может проявляться молча. Человек может быть напряжен, зол, отталкивать окружающих, провоцировать конфликты или их развитие. Либо агрессия может быть активная. Человек в агрессии может ругаться, кричать, бить людей, предметы.

В агрессии люди видят и слышат, что происходит вокруг. Подойдите к человеку спереди и начините говорить с ним ровным голосом на 1-2 тона тише чем этот человек. Ему можно сказать «Я вижу, что ты злишься», «Давай подумаем вместе, что мы можем сделать».

Если человек пошел на контакт можно разрядить его эмоции через какие-то физические действия. Попросить его помочь вам что-то перенести или отодвинуть, чтобы он отыграл эмоцию в физическом усилии.

Страх

По определению страх – это боязнь чего-то конкретного, какой-то конкретной угрозы.

Тревога

Тревога более неопределенная, чем страх и этим она более опасная и истощающая. Со страхом справляться легче и поэтому часто если люди чувствуют тревогу, им лучше выразить в словах свои тревожные когнитивные процессы и уже тогда логически и рационально разбираться с конкретным страхом.

Нервная дрожь

При дрожи человек не может совладать с собой, его бесконтрольно колотит. Так организм сбрасывает мышечное напряжение, которое накопилось в процессе травматического событие.

Человеку с нервной дрожью надо дать отдрожать, не усмирять его, не пытаться заставлять его усмирить дрожь. В некоторых случаях она может длиться несколько часов.

Если у человека очень сильная дрожь, подойдите к нему спереди, наладьте контакт, убедитесь, что он вам доверяет, возьмите его спереди за плечи и потрясите его. Это помогает немного снять напряжение.

Истерическая реакция

Истерическая реакция отличается очень сильным эмоциональным возбуждением, яркими реакциями. Если вы хотите усмирить человека в состоянии истерической реакции, постарайтесь трезво оценить свои силы, потому что этот человек может проявлять очень мощную физическую реакцию сопротивления.
Если человек просто плачет и его плач плавно сходит на нет и не наблюдается сильного физического возбуждения, человеку надо просто дать выплакаться.

При истерике важно подойти к человеку спереди и переключить его внимание на себя. Спокойно и ровно задавайте ему какие-то простые отвлекающие вопросы. Не говорите ему «Прекрати!» «Успокойся!» Не надо идти наперерез эмоциям. Это может прервать его реакцию или подогреть ее.

Попросите человека подышать медленно вместе с вами и подетально, пошагово медленно рассказать о своем состоянии.

Если вы будете вести себя спокойно и уверенно, это передастся другому человеку.

Реакции торможения (замри)

Апатия

Это безразличие, когда кажется, что человек отключен от реальности. Он чувствует, что все окружающее для него не имеет значения.

Чтобы помочь человеку в состоянии апатии, вы можете делать какие-то активизирующие действия (разговор, массаж). Но они не должны быть резкими и важно убедиться, что человек вам доверяет и чувствует, что вы для него безопасны. Подсядьте и поговорите с человеком. Возможно он будет отвечать вам с задержкой и заторможенно и это будет нормально для его состояния. Просто побудьте с ним рядом.

Вы можете сделать ему легкий массаж, если человек это разрешил. Либо можете посоветовать ему сделать это себе самому. Это будет еще лучше, потому что появится телесная стимуляция, заземление и одновременно человек будет это контролировать сам. Помассируйте мочки ушей, подбородок, две точки над глазами примерно посередине между бровями и линией роста волос. Потрите ладони друг о друга.

Ступор

Ступор – это оцепенение в одной позе. При этом человек не может разжать кулаки, руки. Достучаться до него и разговорить его становится невозможно. Такая ситуация требует вмешательства специалиста – медика, военного медика, специалиста мчс, спасателя.

При ступоре есть вероятность резкого перехода человека в состояние возбуждения. Учитывайте его при попытках как-то помочь пострадавшему.

Принципы помощи человеку в кризисной ситуации

Адекватно оценить свое состояние

Если вы находитесь в экстремальной ситуации, сконцентрируйтесь на себе. Осмотрите себя и почувствуйте себя. У некоторых людей за счет выброса гормонов в ситуации стресса меняется болевой порог и они не чувствуют боли и травм. Человек не может давать себе отчета, что он делает.

Остановитесь, ощутите почву под ногами. Переступите с ноги на ногу. Сожмите кулаки и разожмите несколько раз.
Сделайте дыхательные упражнения. На четыре счета медленно вдыхайте воздух через нос, и на 8-12 счетов как можно медленнее выдыхайте его. Сложите губы для выдоха трубочкой и делайте это максимально плавно и равномерно. Иногда уже 3-5 таких вдохов могут уже немного успокоить вас.

Сожмите кулаки на 4 счета вдоха и расслабьте их на 8-12 счетов на выдохе.

Скажите себе четко «Со мной все в порядке» несколько раз очень отчетливо.

Потрите ладони друг о друга.

Сделав эти действия вы почувствуете себя уже бодрее и сможете адекватно оценить ситуацию.

Оценить состояние человека, которому вы хотите помочь

Постарайтесь находится ли этот человек в сознании или без. Жив ли он. Оцените в какой фазе стресса находится человек и какой у него тип реакции.

Если вы не умеете оказывать первую медицинскую помощь или не уверены в том, что сделаете все правильно, постарайтесь перенаправить свои усилия на поиск медиков или тех, кто умеет оказывать медицинскую помочь.

Если это ситуация, которая требует мгновенного вмешательства, например, взрыв или обстрел и непосредственно жизнь находится под угрозой, можно брать и тащить человека.

Если это ситуация более разрешившаяся и безопасная, то лучше поискать военных, медиков. У них есть навыки помощи, которые более эффективно сработают с пострадавшим.

Помочь человеку разрешить острую фазу

С самого начала установите контакт с человеком, если это возможно и если это не представляет угрозы для него или для вас.

Подойдите к нему спереди, расположитесь на его уровне. Говорите спокойным тоном.
Посмотрите ему глаза в глаза. Если он не подвергался какой-то ситуации физического насилия, возьмите его осторожно за руку.

Представьтесь, скажите кто вы, что вы хотите помочь. Спросите, как его зовут, сколько ему лет, откуда он. Задавайте банальные простые вопросы. «Тебе страшно?» «Чем тебе помочь?» «Что у тебя болит?»

Само ваше присутствие и участие уже поможет ему в этом состоянии.

Если человек начинает выговариваться используйте активное слушание. Дайте человеку выговориться не перебивая. Используйте помогающие приемы – смотрите в глаза, кивайте, задавайте уточняющие вопросы, используйте слова «да», «конечно», «я понимаю», «ага».

Как говорить с человеком в экстремальной ситуации

Не стыдите и не ругайте человека за его стрессовые эмоции. Не пытайтесь их отрицать или обесценивать, это может загнать их глубже. Проговорите человеку его возможную эмоцию, дайте ему возможность ее проворить если он идет на контакт. «Я вижу твой страх (боль, злость)», «Я слышу, что тебе больно (ты злишься, тебе страшно)».

Эмоция снижает свой накал, если ее назвать словом. При этом важно постараться использовать максимально дружелюбное слово для описания эмоции.

Если вы видите, что человек в ярости, не надо ему говорить что он в ярости или в бешенстве. Скажите: «Я вижу, что ты сердишься», «Я вижу твое негодование», «Я вижу, что ты рассержен».

Дайте ему рассказать о причинах ее возникновения. Скажите : «У тебя на это есть причина. Расскажи мне об этом по порядку».

Таким образом с действий человек переключится на контакт с вами.

Не прерывайте его не опровергайте его слова. Используйте подтверждающие слова вроде «Да», «Конечно», «Я тебя понимаю».

Когда он выговорится, постарайтесь обратить его внимание на его ресурсы, которые могут ему помочь справиться. Спросите, есть ли у него друзья, родственники, как их найти, как они могут помочь.

Спросите у человека, чем он занимается, что он может делать, какие навыки у него есть, чтобы преодолеть эту критическую ситуацию. Расспросите его о его способностях, талантах, знаниях, сильных сторонах, ценностях, убеждениях, которые у него есть. Расспросите какими важными делами он занимается в своей жизни. Положительно реагируйте на его речь.

Направьте его на осознание своего ресурса и сил. Когда человек разговаривает о своих ресурсах он подсознательно обретает их снова. Он получает доступ к своим ресурсам. Человек будет осознавать, что боль, страх, злость, которые он сейчас проживает, это не единственное в его жизни.

За второй фазой острого эмоционального реагирования наступает фаза разрешения. Она может длиться от 2 суток до 10-12 дней.

Эта фаза связана с процессом осознания, анализа ситуации, усвоением нового опыта, которого не было раньше.

Она может сопровождаться тревогой, страхами, напряжением, которые для нее нормальны. Это нормальный механизм адаптации. В ее ходе человек может испытывать неприятные физические ощущения – головные боли, головокружения, ощущения в области сердца, расстройства сна.

В этот период очень важно помнить, что эмоции имеют право быть. Пострадавший имеет право их переживать и выражать в ненасильственной форме. Разговаривать о них с близкими. Либо если близкие слишком потрясены и не могут взять на себя этот груз, можно обратиться к психологу, психотерапевту. Не надо держать в себе эти переживания.

Важно включиться в повседневные обычные дела. Заниматься тем, что привычно было делать всегда в этой жизни до травмирующего события. Занять себя какими-то монотонными задачами, на которые проще отвлечься.

Если в течение этого времени возникают флэшбеки, которые возвращают в травмирующую ситуацию, важно не бояться их как таковых. С их помощью психика перерабатывает эту ситуацию, старается ее осмыслить и выйти из стресса.

На этом этапе у человека может возникнуть избегающее поведение. Это нежелание заходить в места, похожие на то, где случилась травма, попадать в ситуации, где случилась травма.

Страх начинает формировать очаг, который ограничивает действия. Страх отнимает какие-то важные сферы деятельности, исключает их из вашей жизни. Если угроза этих ситуаций или мест реально миновала нужно приучать себя пересиливать страх и погружаться в эти ситуации и места. Если угроза жизни в них еще существует в реальности, то важно осознавать эти свои ограничений и начать с ним работать, когда в жизнь вернется безопасность.

За третьей фазой разрешения идет четвертая фаза восстановления. Она длится примерно 2- 4 недели. После нее кризис разрешается, и человек возвращается к жизни.

В ходе фазы восстановления у человека появляются симптомы, связанные с истощением — это усталость, вялость, раздражение, беспокойство. Но к концу периода как правило они сходят на нет.

Если стресс нормально проходит все стадии без разрывов, после фазы восстановления человек может вернуться к нормальной жизни с новым опытом.

Если стресс прерывается на фазе острого реагирования, человек рискует застрять в ней. Эмоции не покинут его, а внутри будет нарастать напряжение. Если стрессовые симптомы не прошли через 4 недели после травмирующего события или беспокоят человека, то ему стоит обратиться за помощью к психологу, клиническому психологу, психотерапевту.

Почему важно уметь экологично успокаивать свои эмоции?

«На эмоциях» мы действуем под влиянием в большей части структур лимбической системы головного мозга. Эту схему сознания называют «Система 1».

Она быстрая, помогает мозгу сэкономить ресурсы, создать картину мира, когда у нас недостаточно информации. Но она подвержена совершению когнитивных упрощений или когнитивных искажений. Когда-то они срабатывают нормально, когда-то нет.

«Система 2» использует кору нашего мозга и особенности ее лобные доли. Это более точная и эффективная система. Она умеет оценивать мысль, вырабатывать альтернативы, оценивать их на реалистичность и выполнимость. Как правило она позволяет нам принимать более взвешенные и адаптивные решения. Но для включения требует более длинный запас времени, чем Система 1 и плохо работает в условиях стресса или когда человек находится на эмоциях.

Именно поэтому в условиях острого кризисного стресса так важно дать экологичный и безопасный выход эмоциям и после этого начать оценивать ситуацию, свои мысли, свои побуждения и действовать.

Просто совет: «Сохраняйте спокойствие», «будьте хладнокровным» может не сработать, особенно если ты находишься на войне. Важно знать по какой схеме работает наше сознание, наши «Системы 1 и 2» и знать, как их задействовать и максимально использовать, чтобы сохранить психику максимально здоровой, а нас сохранить в безопасности.

Как еще можно безопасно и эффективно “прожить эмоцию”?

• Поплачьте. Важно следить, чтобы при этом ваши эмоции не повышались и не перерастали в истерику
• Выпейте воду очень медленно
• Пробегитесь или сделайте какие-то другие аэробные упражнения
• Побейте подушку
• Примите душ, желательно контрастный
• Если душа нет, медленно помойте руки и ополосните лицо водой
• Помойте посуду или наведите порядок дома
• Послушайте мелодичную и неагрессивную музыку
• Помедитируйте в технике «сканирования тела»
• Помедитируйте с концентрацией на дыхании
• Сделайте дыхательные упражнения, в которых нужно использовать длинные выдохи
• Проведите мышечную релаксацию по Джейкобсону
• Если это слишком сложно, посжимайте кулаки на 4 счета на вдохе и порасслабляйте их на 8-12 счетов на выдохе
• Сходите на массаж или сделайте массаж себе самостоятельно
• Выговаривайте свои болезненные ощущения тем людям, которые готовы и могут перенести это
• Возьмите тетрадь и запишите в нее все, что приходит вам в голову
• Если тетради под рукой нет, откройте диктофон своего мобильного и выговаривайтесь на него
• Обнимите близкого человека или домашнее животное

Информационная самопрофилактика в период войны

Старайтесь сознательно ограничить количество времени, которое вы проводите перед телевизором или в соцсетях, получая информацию о военных действиях.
Да, сейчас важно оставаться информированными для обеспечения собственной информации. Важно знать, если будет эвакуация или если надо будет перейти куда-то в убежище.

Но установите себе лимиты. Например, выберите 1-2 источника информации, которым вы доверяете и разрешите себе просматривать их не чаще 2 раз в день каждый раз строго не более 20-30 минут.
Для получения неотложных новостей о срочных угрозах выберите какой-то один канал, который не был замечен вами в дезинформации и установите оповещения на новости только с него.

Не втягивайтесь в дискуссии или перепалки в соцсетях. Они не приносят никакой пользы. Они только сотрясают воздух, пожирают время, силы и разжигают негативные эмоции.
Будьте осторожны с “горячими новостями”. Многие из них поступают в прессу в непроверенном виде и могут оказаться фальшивками через пару часов.
Относитесь к шокирующим новостям с определенной долей сомнения и давайте им “отлежаться”. Такие новости создаются с целью намеренной дезинформации либо распространяются источниками, чтобы просто повысить свое количество просмотров и популярность. Обязательно помните об этом.

Соцсети эксплуатируют эмоции, они пробуждают и развивают их, за счет этого втягивая людей сидеть в них дольше. Подумайте об этом, когда будете устанавливать для себя лимиты на пользование этими источниками.
Если после чтения соцсетей в вас появляется желание что-то сделать, переводите энергию в полезные действия, которые улучшать ситуацию для вас, ваших близких и просто добрых окружающих вас людей. Это даст лично вам ощущение большего контроля и отвлечет от возможного участия в разжигании ненависти в соцсетях. Ищите добрую возможность помочь людям вокруг вас.

Соблюдайте распоряжения

Старайтесь четко соблюдать правила и распоряжения, даваемые министерством обороны и другими ведомствами. Если вам предписывают соблюдать комендантский час, эвакуироваться, идти в бомбоубежище – делайте это обязательно.
Не переусердствуйте с оптимизмом. Да он полезен. Но особенно в условиях реальной угрозы жизни важно смотреть на жизнь не с точки зрения оптимизма или пессимизма, а с точки зрения реализма и адекватности ситуации.

Дети

Психика маленьких детей довольно пластична. Если дети попадают в кризисную ситуацию, где их родители эффективно преодолевают стресс, они тоже так же легко преодолеют этот стресс.
В тяжелую минуту важно показать ребенку пример, дать ему понять, что как бы ни была тяжела ситуация, в ней можно мобилизовать свои ресурсы и выйти из беды более сильным и окрепшим.
Но глядя на родителя ребенок понимает, происходит ли что-то страшное и либо теряет контроль, либо учится преодолевать горести и невзгоды. Ребенку очень важно чувствовать и видеть, что его родитель имеет силы справиться со стрессом.

Дорогие читатели! Обнимаю вас!

Желаю вам сил, выдержки, стойкости. Желаю всем нам как можно скорее прийти к миру.