Синдром родительского выгорания, впервые был выявлен психологами в 1980-х годах. Он отличается от депрессии или тревоги, хотя и может пересекаться с ними.
Помимо того, что “выгоревшему” родителю трудно справляться с повседневными делами, он может чувствовать:
физическое истощение (усталость, бессонницу)
эмоциональную подавленность (раздражительность, беспокойство, трудности с регулированием эмоций)
чувство отстраненности от детей (потерю интереса и радости от воспитания).
Есть несколько стратегий из поведенческой психологии и терапии принятия и ответственности, которые не требуют изощренного вмешательства и излишних затрат.
Старайтесь дать себе время на тишину и покой
Сенсорная депривация помогает людям войти в глубоко восстанавливающие состояния сознания.
Попробуйте использовать наушники с шумоподавлением, пока готовите ужин. Уединяйтесь, когда это возможно. Уединение может принятие ванны или поход за продуктами в одиночку.
Предпочитайте сон выполнению маловажных дел
Родителям сложно очистить свой список задач и удовлетворенно сказать себе, что все намеченное сделано. Пока вы заканчиваете список дел, дети ставят новые задачи.
Поставьте сон и восстановление на первое место в списке задач.
Занимайтесь релаксацией и восстановлением вместе с детьми
Если у вас маленький ребенок, задача похода на йогу или массаж может оказаться невыполнимой. Встройте занятия по релаксации и восстановлению в игры с детьми.
Попробуйте потянуться на полу, играя с детьми в “Монополию”. Лягте и попросите детей пройтись по вашей спине. Поднимите ноги на стену, читая детям книжки на ночь. Это не то же самое, что часовой класс йоги, но по крайней мере это движение в правильном направлении.
Сосредоточьтесь на физических прикосновениях, объятиях и объятиях
Человеческие прикосновения могут смягчать стресс и высвобождать гормоны, способствующие установлению связей. Прикосновения играют важную роль в механизмах привязанности.
Регулярно обнимайтесь со своими детьми, держитесь за руки. Обращайте внимание на то, как это успокаивает вас.
Выберите себе хобби и увлеките им своих детей
Родители часто водят своих детей на внешкольные занятия, забывая о собственных интересах. Попробуйте заняться вязанием, шитьем, садоводством, искусством, кулинарией — тем, что интересует вас. Приобщите к этому детей.
Верните жизненную энергию в свой день, занимаясь тем, что нравится вам, а не только вашим детям. Есть вероятность, что вашим детям это тоже понравится.
Наблюдайте с любопытством за своими детьми
Вместо того чтобы использовать каждую минуту своего дня, чтобы сделать что-то по дому, сядьте вместе с детьми, мысленно понаблюдайте за ними и насладитесь моментом. Дети меняются и растут каждый день. Найдите время, чтобы стать частью этого роста.
Практикуйте самосострадание
Одной из главных составляющих выгорания может быть ощущение, что вы никогда не делаете достаточно, а то, что вы делаете, недостаточно хорошо. Родители могут заниматься самокритикой и думать, что они должны делать все в одиночку.
Обратитесь к себе с внимательностью, добротой и человечностью. Родители, испытывающие сострадание к себе, могут лучше справляться со стрессом. Когда вы испытываете стресс, связанный с воспитанием детей, напомните себе, что вы не одиноки. Каждый родитель иногда испытывает трудности в воспитании детей. Спросите себя, что вам нужно в эмоциональном и физическом плане.
Будьте психологически гибкими
Психологическая гибкость — это способность сохранять присутствие, участие и действовать в соответствии со своими ценностями даже перед лицом препятствий. Выберите, что для вас важнее всего в воспитании детей, и обращайтесь к этой ценности как к ориентиру, когда чувствуете себя недостаточно эффективными.
Разделяйте нагрузку
Если вы не справляетесь с ежедневными обязанностями по приготовлению еды и уходу за детьми, обратитесь за поддержкой. Привлеките детей к работе по дому. Примите, что помощь маленького ребенка не будет идеальной. Объединитесь с друзями, чтобы обмениваться помощью, договариваясь кто и когда может посидеть с детьми, приготовить еду, забрать детей из школы или садика.
Ищите кого-то, кто находится в одной лодке с вами и поддерживайте друг друга.
фото Valeria Ushakova с Pexels
