Мы живем сейчас во время гигантского потрясения. Для многих из нас оно уже стало намного более тяжелым и зловещим, чем пандемия COVID-19.

Наш стресс выливается в панику и тревогу. Зачастую наши эмоциональные реакции, а именно, печаль, страх, чувство вины, безнадежность, отчаяние, раздражение и гнев бывает трудно выразить конструктивно и эффективно.

Гнев — одна из самых сложных эмоций для конструктивного выражения. В том числе потому, что его часто считают “негативной” или “опасной” эмоцией. Гнев не негативен сам по себе. Негативным и деструктивным может быть его выражение и последствия этого выражения. 

Гнев несет цель и проявляется по веской причине. Это неприятная эмоция, которая сообщает нам о чем-то, на что мы должны обратить внимание – например, о том, что нам больно, мы в опасности или в угрожающей ситуации, наши права нарушены или нас не уважают. Гнев говорит нам, что мы должны установить какие-то границы, чтобы чувствовать себя в безопасности, чтобы защитить себя.

Блокирование, игнорирование или неправильная интерпретация сильных эмоций мешает нам сохранить психическое здоровье, сделать разумный выбор в жизни, сохранить близкие отношения, жить полноценной и осмысленной жизнью.

Симптомы неосознанного гнева

Непризнанный и невыраженный гнев часто превращается во внутренние дезадаптивные эмоции и поведение. 

Обращенный внутрь гнев может привести к чрезмерной самокритике, жалости к себе, ненависти к себе, низкой самооценке, бессилию, негативизму, головным болям и депрессии. 

Направленный вовне гнев может привести как обвинениям, критике, озлоблению или срыванию на других; неспособности сдерживать себя; раздражительности; пассивной агрессии (упрямству, цинизму, враждебности или неприязни); болезненному пережевыванию мыслей (руминации); хроническим жалобам. 

Все это — неадаптивное выражение гнева.

Чтобы предотвратить такие реакции, гнев важно распознать, переработать и выразить конструктивно и эффективно. Если выражать гнев адаптивно, он может стать источником энергии и мотивации, способной продвинуть вас вперед.

Есть много способов адаптивного выражения гнева: выявление и управление триггерами, рефрейминг ситуаций, самосострадание, дыхательные упражнения, физические упражнения, медитация и йога. 

Ниже представлена дневниковая техника. Она не обязательно работает для всех, не во всех ситуациях. Но она может быть очень эффективной для большинства людей. Ведение дневника может помочь справиться с травмирующими жизненными событиями и другими психологическими проблемами:

Гнев и глубоко укоренившаяся обида

Депрессия и депрессивное расстройство

Горе и затяжное расстройство скорби

Печаль и негативное настроение

Дисфория (состояние беспокойства или неудовлетворенности, часто сопровождающееся депрессией, тревогой или возбуждением)

Посттравматическое стрессовое расстройство

Письменное эмоциональное раскрытие

Эта техника была разработана Джеймсом Пеннебейкером, профессором психологии Техасского университета в Остине. Она также известна как очищающее эмоциональное письмо, экспрессивное письмо или терапия письмом. Это форма психотерапии, при которой вы пишете о своих самых травмирующих или тревожных переживаниях.

О чем писать?

Вы можете написать о следующем:

• Стрессовые и травмирующие переживания
• Том, что вам снится
• Чем-то, о чем вы слишком много думаете или беспокоитесь
• Чем-то, что, по вашему мнению, влияет на вашу жизнь нездоровым образом
• Чем-то, чего вы избегаете в течение нескольких дней, недель или лет.
• Негативных событиях или переживаниях (например, разрыве отношений или смерти близкого человека)
• Своих самых глубоких эмоциях 
• Мыслях о самом расстроившем вас событии в жизни.

Найдите время и тихое место, где вас никто не потревожит. В идеале, выберите время в конце рабочего дня или перед сном.

Возьмите на себя обязательство писать не менее 15 минут в день в течение как минимум четырех или пяти дней подряд.

Пишите от руки или набирайте текст на компьютере. Если вы не можете записывать, наговаривайте на диктофон на своем смартфоне.

Пишите непрерывно. Не беспокойтесь о правописании, грамматике или синтаксисе.

Не беспокойтесь и о содержании. Вы никогда никому не покажете и не отправите это письмо. Это письмо предназначено для вас и только для вас. Его цель — сделать так, чтобы вы были полностью честны с самим собой. 

После того как вы закончите письмо, вы можете сжечь его, выбросить или оставить себе — это зависит только от вас. 

Некоторые люди хранят свои письма и редактируют их; таким образом, они постепенно меняют свои записи изо дня в день. Другие просто хранят их и возвращаются к ним снова и снова, чтобы посмотреть, как они изменились.

Если вам не о чем писать, просто повторите то, что уже написали ранее. Вы можете писать об одном и том же вопросе каждый день или о серии разных вопросов. 

О чем бы вы ни решили писать, очень важно, чтобы вы действительно отпустили себя и раскрыли и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли.

Иногда некоторые люди отмечают, что после написания текста чувствуют некоторую грусть. Это обычно проходит через пару часов. Но если вы обнаружите, что вас сильно расстраивает и подавляет какая-то тема, смените тему или сделайте по завершении записи упражнение “Безопасное место”.

фото picjumbo.com с Pexels