Знакома ли вам такая ситуация, когда после окончания работы над проектом, отправки его заказчику, утверждению проекта, вы замечаете в нем крошечный недочет? Он не влияет на качество продукта, на его эстетику, потребители всем довольны. Но это несовершенство видно вам, оно мучит вас и не оставляет вас в покое.

Вы знаете, что никто, кроме вас, никогда не заметит эту маленькую оплошность. Но ваше настроение портится каждый раз, когда вы думаете об этом. 

Каким бы незначительным ни было несовершенство, вы можете сосредоточиться только на своих недостатках, а не на достижениях.

Такое поведение отражает “самокритичный стиль личности”. Высокий уровень самокритичности будет мешать вам гордиться своей работой. Он может увеличивать ваши шансы на снижение удовлетворенности отношениями, меньший успех на работе и снижение чувства удовольствия, связанного с родительством. 

Боль, связанная с самокритикой имеет в основе несколько ключевых факторов: неадаптивную мотивацию, чувствительность к негативу, склонность к руминациям.

Проблема мотивации

Высокий уровень самокритичности отражает неправильную модель мотивации. 

Согласно теории самоопределения, адаптивный тип мотивации возникает, когда вы чувствуете, что именно вы отвечаете за свое поведение, а не кто-то другой.

Самокритичный человек действует по менее адаптивному мотивационному принципу. Он рассматривает свои поступки с точки зрения того, доставит ли это удовольствие в первую очередь другим, а не ему.

Вспомните пример с небольшим недочетом в проекте. Почему вы фокусируетесь на том, что не так, а не на том, что правильно в вашей работе? 

Теория самоопределения говорит, что это происходит потому, что вы думаете о каком-то гипотетическом другом человеке. И этот условный “другой” видит ваши недочеты и стыдит вас за них.

Самокритичные люди мотивируют себя неавтономным и тревожным способом. 

Чувствительность к негативным переживаниям

Второй фактор, который усиливает страдания самокритичного человека – чувствительность к негативу. И именно из-за него они так склонны к депрессии и тревоге. 

Самокритичные люди способны очень легко входить в состояние мощного негативного аффекта из-за мелочей.

Склонность к руминации

Третий компонент этого болезненного феномена самокритики – ориентация на действия, связанные с неудачей. Самокритичные люди склонны застревать в постоянных мыслях о неприятном опыте. 

Их менее самокритичные коллеги могут пережить неудачу легче. Но люди с высокой самокритичностью склонны зацикливаться на худших сценариях своей деятельности. Их негативные мысли продолжают циркулировать бесконечно.

В психологии этот процесс мучительных переживаний называется руминация. Это некая “мыслительная жвачка”, которая занимает человека постоянно и заставляет его терзать себя болезненными размышлениями.

Как выйти из петли самокритики?

Как перестать зацикливаться на своих мелких промахах? Как отвлечься и почувствовать себя лучше по отношению к себе и своим достижениям?

Принять опыт

Рассматривайте неудачу не как вечную ситуацию, а как состояние, из которого можно выйти.

Примите то, что случилось. Открыто скажите себе, что конкретно случилось и в чем состоял ваш недочет.

Подумайте, какую информацию вы получили из этого негативного опыта. Как эта информация обогатила ваши знания? Какие ситуации и процессы вы осознали лучше из-за своей ошибки? Что вы вдохновились изучить глубже, после того как ошиблись? Как вы можете использовать полученную информацию в следующий раз, чтобы улучшить свои результаты?

Спланируйте несколько более адаптивных планов своих действий на будущее. Если у вас есть коллега, который в будущем может допустить такую же ошибку, расскажите ему о своем опыте, дайте ему свой совет, если он готов к этой информации и готов принять ваш совет.

Прекратить самобичевание и отпустить боль

Когда вы переработали полученный опыт, оставьте негативные аффекты позади. Не застревайте в негативе надолго. Важно не только перестать думать о неудаче, но и расслабиться и отпустить ситуацию. 

После того как вы переосмыслили полученный опыт и продумали как его интегрировать в свою жизнь, отпустите мучительное чувство вины.

Позвольте ему побыть немного рядом с вами. Поприветствуйте его как гостя, пришедшего к вам поговорить. Не принимайте его критикующий голос как свой. Выслушайте его. Попросите его зайти к вам в определенное время, когда вам будет удобно. “Светлана Сергеевна, я услышал вас и услышал вашу точку зрения. Я принял все это к сведению. Пожалуйста, зайдите в 19.00. Я сейчас очень занят. Спасибо. Доброго вам дня”.

Проделайте медитацию по отпусканию мучающей вас мысли в виде образа. Представьте демонстрацию протеста, на которую вы смотрите издалека. Мимо проходят митингующие с транспарантами, на которых написано: “Позор! Она допустила в статье корявое предложение! Мы требуем наказания виновных!” “Она неправильно согласовала падежи в словосочетании! Набрали по объявлению непойми кого!!!” 

Постойте в стороне. Улыбайтесь этим людям, машите им рукой и наблюдайте, как они следуют мимо вас и уходят по дороге куда-то за горизонт. Пожелайте им чего-то приятного и доброго.

Выводы

Постоянное нахождение недостатков в себе и неустанная самокритика только на первый взгляд могут показаться тактиками, которые поощряют ваше самосовершенствование. На деле и в долгосрочной перспективе они очень болезненны, изматывающи, приводят к снижению удовлетворенности и желания что-то делать. 

Но эта привычка потенциально поправима, если уделить ей достаточно времени и своих усилий. Проработав чрезмерную самокритичность, вы сможете гордиться своими достижениями, принимать свои недостатки и руководствоваться полученным опытом для улучшения своей жизни.

фото Andrea Piacquadio с Pexels