Регулярно заниматься спортом, есть здоровую еду, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и даже грызть ногти или залипать в инстаграме, когда нервничаешь – все это примеры привычек.
Чтобы формировать здоровые привычки, важно понимать, как они образуются и действуют.
Привычки не зависят от целей
Здоровые привычки часто формируются, когда, преследуя цель, человек повторяет какое-то здоровое поведение. Но со временем поведение перестает зависеть от цели.
Чтобы сформировать здоровые привычки, в самом начале действительно важно поставить себе цели. Но по мере того, как вы будете двигаться к поставленным целям, ваше поведение может стать привычным и ценным само по себе.
Например, физические упражнения могут стать привычкой даже тогда, когда первоначальная цель (например, приобрести подтянутую фигуру) будет достигнута. Вы будете получать удовольствие уже от самих занятий и чувствовать их нормой своей жизни.
Привычки вызываются контекстом
Привычки вызываются контекстными сигналами. Такие сигналы могут быть внутренними (стресс, голод) или внешними (реклама, присутствие других людей).
Чтобы сформировать здоровые привычки, старайтесь выполнять желаемое поведение в том же контексте, в том же настроении, с теми же людьми, в то же время.
Используйте сигналы, основанные на событиях и последовательностях событий. Например, возьмите себе за правило делать легкую расслабляющую гимнастику после работы, а не в определенное время дня.
Мы часто придерживаемся поведения, которое требует меньших усилий. Измените свое окружение так, чтобы следовать здоровым привычкам вам было проще, а поддерживать нездоровое поведение было труднее.
Если у вас есть привычка держать печенье на виду и перекусывать в течение дня – уберите печенье подальше или не покупайте его. Положите на видном месте свежие фрукты. Чтобы лучше спать, сделайте свою спальню более удобной для сна, чем для работы.
Постарайтесь изучить контексты своих привычек. Какой контекст вызывает у вас желание нарушать привычку и измените его. Если вы переедаете, когда ходите обедать или ужинать в заведения по системе “все включено”, ходите только в те кафе и рестораны, где нужно платить отдельно за каждое блюдо.
Привычки формируются через повторение
Повторение необходимо для формирования привычек. Оно улучшает навыки и снижает наши усилия. Готовьтесь и планируйте.
Например, если вы пытаетесь похудеть и питаться полезной для вашего рациона пищей, спланируйте, какие именно блюда вы будете готовить, закупите их в достаточном количестве. Если вы не подготовитесь, может так оказаться, что ингредиентов для приготовления еды у вас не окажется и вы начнете наспех заедать голод фастфудом.
Привычки становятся автоматическими
От вредных привычек трудно избавиться отчасти потому, что они становятся автоматическими. Они почти не требуют ресурсов нашего и часто не требуют даже осознания.
Автоматизм касается не только поведения, но и внимания к сигналам, которые вызывают это поведение.
Человек, заботящийся о здоровье, входя на кухню, первым делом замечает яблоко. А другой человек может первым заметить батончик “Сникерс”.
Например, если вы часто оправдываете самокритику, считая ее полезной или мотивирующей, поэкспериментируйте с самосостраданием.
Проявляйте самосострадание к себе в течение недели. И посмотрите, стали ли вы более или менее мотивированы, когда сострадаете себе.
Экспериментальные упражнения могут стать для вас более эффективными в разрушении автоматического негативного мышления и развитии адаптивного мышления. Как и негативные убеждения, адаптивные убеждения могут по прошествии времени стать автоматическими.
Привычкам помогает подкрепление
Подкрепление и вознаграждение способствуют формированию наших привычек.
Необязательно подкреплять свое хорошее поведение постоянно. Достаточно это делать в 50% тех случаев, когда вы делаете что-то полезное.
Вначале используйте постоянное подкрепление, чтобы создать связь между поведением и подкреплением. Когда привычка начнет формироваться, переходите на подкрепление своих правильных действий в половине случаев.
Подкреплением может стать что угодно – похвала самому себе, вкусный фрукт, прогулка в красивом месте. Помните, что иногда поощрения теряют свою силу мотивации и нуждаются в замене.
Для изменения привычек нужно время
Формирование новых привычек занимает от нескольких недель до многих месяцев. Это зависит от нашего характера, сложности самой привычки, последовательности и частоты ее выполнения.
Будьте терпеливы. Сосредоточьтесь на формировании только одной новой привычки за один раз. Вредные привычки складываются у нас годами. Поэтому не надейтесь, что вам удастся изменить их за пару недель.
Это верно, даже если вы проходите курс психотерапии и занимаетесь проработкой автоматических негативных мыслей, промежуточных убеждений или глубинных убеждений.
Курс психологической помощи может занять у вас пару месяцев. Но дальше вам будет нужно совершенствовать свои навыки работы с мыслями и поведением в течение более длительного срока.
Продолжайте практиковать здоровые привычки, сохраняйте оптимизм, но будьте терпеливы.
фото Andrea Piacquadio с Pexels
