“Просто не вовлекай эмоции”, “Почему ты такая эмоциональная?”, “Давай, пожалуйста, без эмоций”. Как часто мы слышим эти фразы, когда они подразумевают, что эмоции – это что-то негативное и что можно просто заглушить?

Иногда в детстве нас учат, что есть эмоции хорошие – радость, интерес. Есть плохие – злость, грусть, страх, отвращение. Первые переживать можно, а вторые – ни в коем случае. Многие из нас учатся подавлять “плохие” эмоции, попутно заглушая и условно “хорошие”.

Есть ли какие-то методы обуздания эмоций, которые не приведут нас к эмоциональной немоте? Те, что не выплеснут радость и интерес вместе с водой, с которой мы пытаемся смыть злость, грусть, страх, отвращение?

Регуляция эмоций – это способы с помощью которых люди влияют на свои эмоции. Они могут использоваться автоматически и без нашего осознания. Мы закрываем глаза во время просмотра страшных фильмов. А иногда мы делаем что-то осознанно. Например, заставляем себя улыбаться неприятному начальнику на работе.

Наиболее популярные стратегии, которые мы используем для регуляции эмоций – переоценка, подавление и принятие.

Переоценка это мысленная или когнитивная стратегия. Она связана с тем, что мы думаем об эмоциональных ситуациях и как мы переосмысливаем их. Переоценка – адаптивная и гибкая стратегия. Она помогает снизить вероятность тревоги и депрессии и повысить уровень удовлетворенности.

Подавление просто скрывает поведенческое выражение эмоции. Это негибкая и неадаптивная стратегия. Переживание эмоции все равно сохраняется в психике человека, но он не выражает ее внешне. Таким образом создается противоречие между тем, что чувствует человек, и тем, что видят другие люди.

Люди, использующие стратегии переоценки лучше справляются со сложными ситуациями. Они занимают активную роль в восстановлении своего настроения, принимают более позитивные установки. Это приводит к большей устойчивости, улучшению социальных связей, повышению самооценки и общей удовлетворенности жизнью.

Подавление влияет только на поведенческое выражение и почти не снижает фактическое переживание. Такая стратегия может создать у человека чувство раздвоения, неаутентичности, неестественности.

Люди, использующие подавление, в итоге испытывают меньше положительных и больше отрицательных эмоций. Они менее удовлетворены жизнью и имеют более низкую самооценку.

Эмоциональное принятие – это позиция восприятия того, что человек испытывает эмоции, но решает не изменять эмоцию.

Эмоциональное принятие связано с уменьшением негативных эмоций и с устойчивостью. Люди, принимающие свои негативные эмоции в состоянии стресса, испытывают меньше негативных эмоций, чем люди, не принимающие свои эмоции.

Принятие – один из основных принципов концепции майндфулнесс или осознанности. Человек, который работает в этой парадигме, во-первых, осознает свое эмоциональное и психологическое состояние, а во-вторых, принимает его.

Какие простые советы можно дать для регуляции своих эмоций?

Выберите входить или не входить в ситуацию

Можно избегать обстоятельств, которые вызывают нежелательные эмоции, если это не снизит качества вашей жизни.

Если вы знаете, что чаще всего злитесь, когда торопитесь, не оставляйте дела на последнюю минуту. Выходите из дома или офиса за 10 минут до того, как вам нужно, и вас не будут так сильно беспокоить медленные пешеходы.

Например, у вас есть родственник, который ведет себя вероломно и токсично, и которого вы никак не можете изменить. Попробуйте сократить время общения с ним или на какое-то время прервать контакт.

Измените цели и обстоятельства

Возможно, эмоция, которую вы пытаетесь снизить, — это разочарование.

Например, вы попытались поступить в самый престижный в стране ВУЗ и провалились на экзаменах. Измените ситуацию. Посмотрите какие еще учебные заведения предлагают учебу в той сфере, которая вам интересна, наведите справки насколько качественное образование там дают. Если вы не удовлетворены полученной информацией, попробуйте поискать похожий ВУЗ за рубежом или хотя бы на время найти онлайн курсы, где дают схожие знания.

Сместите фокус внимания

Например, вы постоянно чувствуете себя недостаточно тренированным по сравнению с другими. Вы в спортзале и постоянно сравниваете себя с другими. Вы смотрите на них с завистью и съедаете себя этими сравнениями. Стыд охватывает вас каждый раз, когда вы заходите в зал.

Если вы переключите свое внимание с других людей на собственное развитие – в конце концов вы обретете мотивацию работать над собой.

Измените мысли

В основе наших самых глубоких эмоций лежат наши автоматические мысли, промежуточные убеждения и глубинные убеждения. Вы чувствуете грусть, когда считаете, что что-то потеряли. Вас охватывает гнев, когда вы решаете, что важная цель сорвалась. Вы ловите радостное предвкушение, когда верите, что вас ждет что-то хорошее.

Изменив мысли, вы, возможно, не сможете изменить ситуацию. Но вы можете изменить то, как ситуация влияет на вас. При когнитивной переоценке вы заменяете мысли, приводящие к несчастью, мыслями, приводящими к радости или удовлетворению.

Люди с социальным тревожным расстройством могут думать, что окружающие постоянно замечают их недостатки и посмеиваются над ними или критикуют. Таким людям можно помочь понять, что сами попытки угадать мысли других людей – это провальное занятие. И тем более, автоматическое предположение, что люди думают о нас плохо, однобоко и не учитывает варианта того, что люди могут оценивать нас и позитивно. То есть такая стратегия нереалистична.

Измените свою реакцию

Если вы не можете избежать, изменить, переключить внимание или изменить свои мысли, а эмоция выплескивается наружу – захватите контроль над своей реакцией. Эту стратегию можно использовать, чтобы понизить накал эмоции и когда она станет слабее, использовать другие, более эффективные методы.

Например, вы испытываете тревогу или гнев. Ваше сердце бешено колотится и вам хочется кричать, бить посуду, хлопать дверями.

Сделайте несколько циклов глубокого дыхания, проведите мышечную релаксацию, чтобы успокоиться. Уделите себе несколько минут для того, чтобы расслабиться. Убедите себя в том, что вам не нужно мгновенно реагировать на раздражающую вас ситуацию и вы действительно можете подарить себе ценное время, чтобы сбалансировать себя.

Выводы

Изучайте свои эмоциональные триггеры. Отслеживайте, в каких ситуациях вы “заводитесь”, что вы в эти моменты физически чувствуете, какие мысли проносятся в вашей головы и какие именно эмоции вы испытываете в эти моменты.

Навык изменения своих мыслей и реакций укрепит вашу уверенность в способности справляться с трудными ситуациями. Вы сможете превращать негативные способы эмоционального реагирования в адаптивные и адекватные.

фото Timur Weber с Pexels