Если мы хотим улучшить свою физическую форму, мы начинаем активно тренироваться. Но стремление к высокой производительности часто оборачивается обратным эффектом. Мы получаем физический и психологический стресс, который не идет вам на пользу.
Чтобы улучшить физическую форму без вреда для психики, важно соблюдать здоровый баланс тренировок.
Ключевой параметр, который важно полезно рассматривать при мониторинге тренировок – это вариабельность сердечного ритма, ВСР (Heart Rate Variability, HRV). Некоторые фитнес-браслеты умеют рассчитывать этот параметр и показывать его пользователям.
ВСР помогает нам убедиться, что мы не перетренировались. Вариабельность сердечного ритма отражает то, насколько блуждающий нерв может противодействовать автоматической реакции “бей или беги” нашей симпатической нервной системы.
Параллельно важно напрямую стараться отслеживать колебания своего настроения. Если наутро после интенсивной тренировки вы очень раздражены и в плохом настроении, это означает, что вы на грани перегорания от перетренированности. Вам нужно дать себе день, чтобы успокоиться и восстановиться.
Перетренированность, низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР) и негативное настроение часто идут вместе.
Ученые Карла Альфонсо и Луис Капдевила из университета Барселоны исследовали систему тренировок спортсменов. Они выяснили, что если тренировка на велосипеде была очень интенсивной и слишком сильно нагружала организм велосипедиста, то на следующее утро его вариабельность сердечного ритма (ВСР) резко падала. Оказалось, что уровень ВСР коррелирует с настроением велосипедистов.
Низкий уровень вариабельности сердечного ритма коррелировал с плохим настроением; более высокий уровень ВСР был связан с хорошим настроением.
ВСР и настроение повышаются и понижаются в тандеме. Если спортсмен перетренировался в воскресенье, есть вероятность, что в понедельник утром он будет раздражен или в плохом настроении. Негативное настроение на следующий день после чрезмерной нагрузки на организм из-за перетренированности коррелирует со снижением ВСР.
Влияние блуждающего нерва на сердцебиение
В 1920-х годах исследователь немецкого происхождения по имени Отто Лёви обнаружил, что при электрической стимуляции блуждающего нерва организмом выделяется вещество, которое замедляет сердцебиение и успокаивает нервную систему. Сейчас мы называем это вещество ацетилхолином.
Блуждающий нерв выделяет ацетилхолин замедляя работу сердца. Вариабельность сердечного ритма измеряет, насколько эффективно деятельность блуждающего нерва создает здоровые колебания между ударами сердца.
Более высокая вариабельность сердечного ритма указывает на то, что организм способен переносить стресс и восстанавливаться после него. И наоборот, снижение ВСР означает, что блуждающий нерв “расшатан” и неэффективно подавляет реакцию симпатической нервной системы “бей или беги”. Это учащает сердцебиение и показывает более низкую устойчивость к стрессу.
Отто Лёви получил Нобелевскую премию в 1936 году за открытие того, что стимуляция блуждающего нерва высвобождает тормозящее вещество, которое замедляет сердцебиение и успокаивает нервную систему.
Лайфхаки дыхательных практик
Ацетилхолин высвобождается в дыхательном цикле во время фазы выдоха. Именно поэтому дыхательные упражнения, направленные на удлинение фазы выдоха так полезны для успокоения нервной системы.
Для того чтобы успокоиться, попробуйте делать следующее упражнение. Сделайте быстрый вдох через нос, а затем длинный медленный выдох через сжатые губы, чтобы успокоить нервы. Одна пятиминутная сессия глубокого, медленного дыхания (четыре секунды вдох, шесть секунд выдох) повышает тонус блуждающего нерва и снижает тревожность. Можно использовать и другие временные интервалы. Например, вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов.
Более длительные выдохи – это легкий и быстрый способ активизировать блуждающий нерв, вызвав высвобождение ацетилхолина. Хотя успокаивающий эффект этих дыхательных упражнений недолговечен.
На более длительном отрезке времени при сильных перегрузках, снижающих тонус блуждающего нерва, важен полноценный физический отдых.
Выводы
ВСР – это полезный инструмент для отслеживания реакции блуждающего нерва на стресс, вызванный физическими нагрузками. Его важно держать в центре внимания, чтобы не допустить перетренированности.
Низкая ВСР указывает на то, что механизмы “бей или беги” вашей симпатической нервной системы находятся в состоянии гипервозбуждения, а тонус блуждающего нерва слаб.
Высокая ВСР показывает, что активность блуждающего нерва высока и что ваша парасимпатическая нервная система хорошо справляется со стрессом и восстановлением.
Низкая ВСР может предупредить о том, что ваш блуждающий нерв может быть “расшатан” из-за сильного психофизиологического стресса. Если у вас нет фитнес-браслета с замером ВСР, следите за своим настроением напрямую. Плохое настроение на следующий день после интенсивной тренировки может указать на то, что вам следует успокоиться на следующие 24 часа.
