Тревожных людей часто мучает привычка к руминации. Это переваривание “мыслительной жвачки” погружающей людей еще глубже в мучительные раздумия. Они повторяют одни и те же тревожные мысли, снова и снова принося себе страдания.

“У меня опять ничего не получится”, “Я – лох”, “Все думают, что я неудачница”, “У меня все всегда валится из рук”, “Если меня уволят, это будет катастрофа”, “Меня никто не любит”, “Я недостоин хорошего отношения”, “Меня не за что любить”, “Мир несправедлив ко мне”.

Эти мысли как заноза застревают в сознании и кажется, что изгнать их оттуда сложно. Они портят настроение, мешают работать, общаться и отбивают вообще любое желание хоть что-то делать.

Когда мы сталкиваемся с какой-то проблемой, ум ищет ее решения. Вот только процесс руминации это не процесс решения проблем и преодоления трудностей. Это замкнутая петля, “заевшая пластинка”.

Руминация – это тип негативного мышления, включающий в себя зацикливание на негативных мыслях или эмоциях, часто повторяющееся и непродуктивное. Это может включать в себя проигрывание в уме событий, попытки понять, почему они произошли, и размышления о том, как все могло бы быть иначе.

Хотя время от времени испытывать подобные мысли вполне естественно, руминация может стать проблемой, если она отнимает у вас много времени и энергии и мешает вам пережить негативный опыт.

Часто мысли, которые приходят в процессе руминации – это интернализированные, то есть усвоенные и принятые установки. Мы впитываем их от наших воспитателей в ходе взросления. И чем младше мы – тем мы чувствительнее к восприятию и впитыванию глубинных установок.

Мы убеждаем себя в том, что негативные суждения о нас, о других, о мире, полученные когда-то от другого человека, точны. И продолжаем воспроизводить то, что когда-то внедрилось в наше сознание.

Даже когда размышляющий человек осознает, что эти мысли саморазрушительны, он не знает, как остановиться. Многие люди чувствуют себя заложниками своих негативных мыслей. Но они не знают как освободиться от них.

Последствия руминации

Руминация может иметь ряд негативных последствий для вашего психического здоровья и общего благополучия. Некоторые из наиболее значимых последствий:

Повышенная тревожность и депрессия

Руминация связана с повышенной тревожностью и депрессией. Вероятно, это связано с тем, что при руминации вы зацикливаетесь на негативных мыслях и эмоциях, что может усилить эти чувства и сделать их более трудноуправляемыми. Это может сделать вас более склонным к негативным предубеждениям, таким как чрезмерное обобщение или катастрофизация.

Трудности в решении проблем

Руминация может затруднить эффективное решение проблем, поскольку она может привести к негативным предубеждениям, таким как чрезмерное обобщение или катастрофизация. Эти предубеждения могут исказить ваше восприятие ситуации и затруднить выработку реалистичных решений. Руминация может помешать нам продуктивно и с пользой пережить негативный опыт и негативно повлиять на ваши отношения и общее благополучие.

Вмешательство в повседневную жизнь

Руминация также может мешать вам заниматься повседневной деятельностью и получать удовольствие от жизни. Она может отнимать у вас много времени и энергии и мешать сосредоточиться на других вещах.

Негативное влияние на отношения

Руминация также может негативно влиять на ваши отношения. Она может сделать вас более склонным к негативным эмоциям, таким как гнев или обида, и затруднить эффективное общение с другими людьми.

Руминация может изолировать нас от окружающих. Когда мы подвержены руминации, мы зацикливаемся на негативе и постоянно обсуждая одни только проблемы с близкими или коллегами только отталкиваем их от себя.

Очень важно знать, что такое руминация, и найти стратегии, как остановить ее, чтобы улучшить свое самочувствие и двигаться вперед более позитивно и продуктивно.

Триггеры руминации

Определите, какие обстоятельства провоцируют ваши тревожные размышления. Иногда триггерами может быть просмотр новостей, листание ленты в инстаграме, общение с токсичными людьми, работа, которая не соответствует вашим ценностям. Если на вас действует деструктивная среда, вы можете принять решение о том, чтобы исключить эти сферы из своей жизни.

Некоторые из наиболее распространенных триггеров включают:

Стресс

Стрессовые события или ситуации, такие как дедлайны на работе или проблемы в отношениях, могут вызвать руминацию.

Негативные эмоции

Негативные эмоции, такие как грусть, гнев или чувство вины, также могут спровоцировать появление слухов.

Неструктурированное время

Скука или неструктурированное время могут привести к появлению руминации, потому что это дает вашему сознанию больше времени для блуждания и зацикливания на негативных мыслях.

Чтобы определить и устранить эти триггеры, полезно обращать внимание на свои мысли и эмоции и замечать, когда вы чувствуете себя особенно напряженно, вредно или скучно. Вы также можете выявить закономерности в своих размышлениях, например, время суток, когда вы склонны больше размышлять, или ситуации, которые провоцируют размышления.

Стратегии, помогающие остановить руминацию

Существует множество стратегий, которые могут помочь прекратить размышления и улучшить ваше психическое здоровье. Некоторые из наиболее эффективных методов включают:

Изменение образа мыслей о ситуации или проблеме

Одна из стратегий, помогающих остановить руминацию, заключается в изменении образа мыслей о состоянии или проблеме, вызывающей руминацию. Это может включать в себя поиск положительных сторон ситуации или альтернативных объяснений событий. Например, вместо того чтобы зацикливаться на своей ошибке на работе, вы можете сосредоточиться на том, что вы сделали хорошо, или на уроках, которые вы извлекли из этого опыта.

Спросите себя, верны ли ваши тревожные мысли и на сколько процентов они могут быть верны. В среднем мозг ежедневно генерирует от 15 000 до 50 000 мыслей. Большинство из них негативные, и до 90 процентов из них повторяются.

Автоматические негативные мысли могут вызвать хронический стресс и даже изменить химический состав вашего мозга. Они истощают запасы нейротрансмиттеров “хорошего настроения” (серотонина и дофамина).

Если при проверке ваши автоматические мысли оказываются не слишком достоверными, приведите себе более обогащенные доводами и реалистичные объяснения того, что с вами происходит.

Каждый раз, когда к вам приходит негативная “заезженная” мысль – перенаправляйте свое мышление по новому альтернативному пути, созданному более реалистичным объяснением. Поначалу может казаться, что это глупо и слабо помогает. Но чем чаще вы будете заменять автоматическую негативную мысль на ее более экологичный и реалистичный аналог, тем более действенным будет результат.

Работа с самооценкой

Скорректируйте свои жизненные цели. Сделайте свои ожидания от себя более реалистичными и ориентированными на текущую действительность.

Опирайтесь на свои сильные стороны, развивая их планомерно, шаг за шагом. Если вам кажется, что у вас нет сильных сторон и вы не можете себя ни в чем проявить, ищите поле деятельности. Ищите новые виды деятельности не просто мечтая дома на диване, а пробуя что-то конкретное.

Каждый раз, когда у вас получается что-то сделать хорошо, хвалите себя за предпринятые старания. Таким образом вы будете укреплять свою уверенность в себе.

Отвлечение

Еще одна стратегия прекращения руминации – это занятие деятельностью, которая отвлекает вас от негативных мыслей. Это могут быть физические упражнения, хобби или общение. Эти занятия могут помочь разорвать цикл руминации и дать вашему разуму отдохнуть от негативных мыслей.

Займитесь рутинными домашними делами. Помойте посуду, подметите пол, протрите пыль. Позвоните другу и поговорите о чем угодно, только не о тревожных мыслях. Сделайте зарядку или мышечную релаксацию.

После прогулки на природе люди отмечали меньшее количество симптомов руминации. Сеансы физических упражнений тоже уменьшают симптомы руминации. Сочетайте физические упражнения с нахождением на свежем воздухе.

Практика осознанности и принятия

Практика осознанности и принятия также может помочь остановить руминацию. Осознанность подразумевает внимание к настоящему моменту без осуждения. Принятие – это восприятие вещей такими, какие они есть, а не попытки их изменить. Эти практики помогут вам отпустить негативные мысли и эмоции и сосредоточиться на настоящем моменте.

Медитация может снизить уровень руминации. Она может ориентировать нас на восприятие текущего момента, принятие происходящего и улучшить связи между мыслями, эмоциями и чувствами.

Планирование

Составьте план конкретных и реализуемых действий, чтобы решить проблему, беспокоящую вас. Определите, что вы можете контролировать, а что находится вне зоны ваших действий. Запишите свои идеи в блокноте или в смартфоне. Очень важно не просто мысленно что-то планировать, а выразить свой план в словах в виде списка действий. Все действия должны быть конкретными, релевантными ситуации, достижимыми, измеримыми и ориентированными во времени.

Напоминание о привычке

Иногда мы погружаемся в тревожные мысли, не обращая внимание на то, что они необъективны и являются автоматической жвачкой. В такие моменты важно напомнить себе о том, что вы руминируете и ваше сознание работает вхолостую.

Выберите предмет, который напоминал бы вам о привычке к руминации, каждый раз когда вы будете смотреть на этот предмет, вы можете вспоминать, что ваши тревожные мысли сейчас – это привычка, от которой можно начать избавляться. Это может быть браслет, кольцо, брелок для ключей, фенечка или даже резинка на запястье. На предмете может быть изображен грустный руминирующий персонаж. Если вы находитесь в дружелюбной среде и не боитесь, что кто-то ненароком узнает о вас слишком личные вещи, вы можете собрать себе из букв браслет с фразой: “Не руминируй”.

Обращение за профессиональной помощью

Если вы не можете прекратить размышления самостоятельно или если размышления оказывают значительное влияние на вашу жизнь, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Это может быть терапия, например, когнитивно-поведенческая терапия, которая поможет вам выявить и изменить негативные модели мышления, или медикаментозное лечение, которое поможет снизить уровень тревоги и депрессии.

Заключение

Руминация – это распространенная проблема, которая заключается в постоянном и непродуктивном зацикливании на негативных мыслях или эмоциях. Это может иметь негативные последствия для психического здоровья, такие как повышенная тревожность и депрессия, затрудняющие эффективное решение проблем. Существует целый ряд триггеров для возникновения руминации, включая стресс, негативные эмоции и неструктурированное время, и практические стратегии могут помочь вам прекратить руминацию и улучшить ваше психическое здоровье.

Эти стратегии включают в себя изменение образа мыслей о ситуации или проблеме, вызывающей размышления, занятие деятельностью, которая отвлекает от размышлений, практику внимательности и принятия, а также обращение за профессиональной помощью.

Если вы боретесь с руминацией, мы рекомендуем вам попробовать эти стратегии и при необходимости обратиться за помощью. Помните, что можно разорвать цикл руминации и улучшить свое психическое здоровье. С помощью правильных инструментов и поддержки вы можете научиться управлять своими мыслями и эмоциями более позитивно и продуктивно.

Будда однажды сказал: “Наш злейший враг не может причинить нам столько вреда, сколько наши неразумные мысли. Никто не может помочь нам так сильно, как наши собственные сострадательные мысли”.

Вы действительно можете начать управлять своими мыслями. И через мысли менять свое эмоциональное состояние, качество общения, желание действовать, уровень удовлетворенности жизнью.