В моменты сильных эмоций у нас возникает необходимость сбить градус накала страстей. Если немного снизить уровень остроты эмоций, это даст нашему мозгу фору и позволит ему перевести тревожные, гневные или отчаянные мысли из автоматической, первой системы мышления в аналитическую вторую. И уже в ней начать размышлять, как эффективнее справиться с проблемой.
Некоторые люди для снижения остроты эмоций используют прогрессивную мышечную релаксацию, замедленный выдох, дыхание по квадрату, душ или медленное мытье рук. Кому-то больше помогают не телесные, а ментальные техники отвлечения.
Упражнение 5-4-3-2-1 – это быстрый способ снизить тревогу. При его выполнении вы сосредотачиваетесь на окружающих вас вещах, не представляющих угрозы. При этом мысли, вызывающие тревогу, отходят в сторону.
Его можно использовать людям страдающим фобиями, например аэрофобией или агорафобией. В таких состояниях мысль, вызывающая тревогу, провоцирует выброс гормонов стресса. Они заставляют человека сосредоточиться на тревожной мысли, что, конечно же, приводит к выбросу еще большего количества гормонов стресса. Порочный круг укрепляется и растет. Метод 5-4-3-2-1 можно использовать при панической атаке, если применять его на ранней стадии, когда паника только-только подступает.
Как выполнять упражнение 5-4-3-2-1.
Сядьте поудобнее. Сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете перед собой. Удерживайте внимание на нем в течение всего упражнения. Если взор блуждает, верните его обратно.
Скажите себе мысленно “Я вижу” и назовите пять ярких вещей в периферийном зрении. Например, “Я вижу стол”, “Я вижу кровать”, “Я вижу лампу”, “Я вижу ложку”, “Я вижу холодильник”.
Скажите “Я слышу” и назовите то, что вы слышите. Например, “Я слышу машину на улице”, “Я слышу жужжание холодильника”, “Я слышу разговор соседей”, “Я слышу рев пилы”, “Я слышу гул самолета”. Если нет пяти разных вещей, которые вы можете услышать, повторите то, что вы уже назвали.
Скажите “Я чувствую” и назовите то, что вы чувствуете физически. Например, “Я чувствую, как моя ладонь лежит ноге”, “Я чувствую зажатость в плечах”, “Я чувствую голод”, “Я чувствую прохладу”, “Я чувствую дуновение ветра”. Продолжайте, пока не сделаете пять утверждений об ощущениях.
На этом первый цикл завершен. Если вы ощущаете, что ваша паническая атака все еще в силе или что мощная негативная эмоция еще клокочет внутри, заходите в следующий цикл. Вместо пяти вещей, звуков или ощущений определите четыре. Затем, в третьем цикле, определите три вещи, звука или ощущения. Затем, в четвертом цикле, найдите два и в последнем цикле, найдите одно.
Вы можете называть одни и те же вещи. Просто говорите все, что приходит на ум. Если вы сбились со счета, это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь. Не делайте это упражнение за рулем. Если мощные эмоции накатили на вас за рулем, пожалуйста, остановите авто и постарайтесь расслабиться, пока машина стоит.
Как только ваши тревожные, агрессивные или отчаянные эмоции ослабили над вами власть, вы можете приступить к анализу и проработке своих автоматических мыслей, промежуточных или глубинных убеждений.
Фото Riccardo