Пару лет назад, в самом начале пандемии коронавируса у меня случился приступ паники. Из-за локдаунов я оказалась заперта на несколько месяцев в Камбодже. Я не понимала, куда движется мир, что будет с моей работой, что будет со мной. К накоплению стресса вели мысли о том, что весь мир и моя жизнь рушатся. И в итоге стресс выразился в виде панической атаки. Я была у себя дома в душе. Внезапно у меня начало бешено колотиться сердце, казалось, что дыхание сейчас остановится и я умру. Я перестала ощущать реальность происходящего. Атака прошла минут через пять и далее в течение пары недель она повторилась еще несколько раз, пока я не начала с ней работать целенаправленно.

Паника – это реакция страха, которая захватывает тело и сознание. Она вызвана реакцией борьбы, бегства или замирания. Эта реакция активизируется симпатической вегетативной системой нашего организма, ответственной за реакции мгновенного спасения в случае опасности и мобилизацию в момент угрозы.

Паника может возникнуть где угодно. Но есть места и определенные ситуации, которые способны вызвать ее чаще. Среди них:

• Нахождение в толпе
• Торговые центры
• Кинотеатры и театры
• Метро
• Лифты
• Самолеты

Эти места характеризует то, что часто из них довольно трудно мгновенно выбраться. В результате мы часто начинаем избегать этих мест. И это только усиливает наше ощущение того, что они опасны.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – наиболее эффективный метод лечения паники на сегодняшний день. Цель КПТ – не сделать так, чтобы паника больше никогда не возникала. Это было бы нереально, поскольку паника по своей природе непредсказуема и трудно контролируема. Стресс может накапливаться в организме под влиянием внешних факторов и периодически прорываться в виде панических атак.

Попытки избежать паники парадоксальным образом могут повысить вероятность возникновения панической атаки. Это как с экспериментом: “Не думай о белой обезьяне”. Но КПТ помогает нам справиться с паникой, когда она замаячила на горизонте нашего сознания или когда она уже зажала нас в тиски.

Следующие техники помогают справиться с приступом паники и предупредить последующие.

Делайте успокаивающее дыхание

Дыхание напрямую связано с нашей нервной системой. Медленное, ровное дыхание обычно успокаивает. И особую роль здесь играет замедление выдоха. Наш выдох связан с парасимпатической нервной системой. Если симпатическая система отвечает за реакцию мобилизации в случае угрозы, то парасимпатическая система работает противоположным образом. Она помогает нам расслабиться и восстановиться.

Вдохните на четыре счета, а выдохните на шесть счетов (или дольше, так долго как вам это комфортно). Используйте успокаивающие вдохи для фокусировки внимания. Вдыхайте воздух носом, обращая внимание на то как он, входя, щекочет ваши ноздри. И выдыхайте ртом, сложив губы трубочкой. Сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания.

Отпустите сопротивление

Мы тратим много энергии на то, чтобы отогнать панику. Но сопротивление, как правило, усугубляет ее симптомы. Говоря “да” тому, что мы чувствуем, мы будем давать понять мозгу, что никакой чрезвычайной ситуации нет, и он сможет отключить сигнал тревоги.

Откройтесь ощущениям, связанным с паникой, вместо того чтобы пытаться заставить их прекратиться. Когда вы наблюдаете учащенное сердцебиение,
дискомфорт в грудной клетке, покалывания в области сердца, подъем артериального давления, ощущение нехватки воздуха, затрудненное дыхание,
головокружение, потливость проговаривайте себе, что это нормальная реакция вашей вегетативной нервной системы. Она ошибочно подумала, что вам угрожала опасность и мобилизовала ваши системы органов. Но вы находитесь в безопасности, поэтому вскоре она успокоится.

Оспаривайте тревожные предсказания

Паника обычно смещает наши мысли в сторону ожидания худшего. Например, если мы едем по мосту, мы боимся, что из-за паники провалимся через ограждение и упадем в воду. Мы начинаем считать, что ощущение стеснения в груди – это не паника, а сердечный приступ.

Мысли, связанные с паникой, могут преувеличивать:

• Вероятность того, что произойдет что-то плохое. Наши мысли могут говорить нам, что мы обязательно потеряем сознание, если у нас случится приступ паники за рулем. Но на самом деле паника обычно не приводит к обмороку.
• Серьезность того, насколько плохим будет результат. Например, мы можем думать, что паническая атака на работе окажется унизительной. Но на самом деле окружающие могут даже не заметить ваш приступ.

Страхи, связанные с паникой, обычно не сбываются. В момент паники они могут казаться правдой. Но по прошествии приступа, вы можете понять, что эти страшные мысли не соответствуют действительности.

Вызывайте физические ощущения

Телесные ощущения, такие как колотящееся сердце или головокружение, могут ассоциироваться с паникой. В результате мы можем начать избегать действий, которые их вызывают, например, физической нагрузки. Но избегание физических ощущений только укрепляет веру в то, что они опасны. Это ограничивает круг деятельности, которой мы можем заниматься и мы начинаем замыкаться и терять качество жизни.

Когда человек уже умеет владеть собой в условиях приступа паники, ему рекомендуется вызывать похожие ощущения намеренно, чтобы осознать безопасность таких ощущений. Примерами упражнений являются:

• гипервентиляция или кружение, приводящие головокружению,
• дыхание через соломинку, приводящее к одышке,
• прыжки, вызывающие учащение сердцебиения.

При многократной практике столкновения с этими ощущениями мы узнаем, что можем их переносить, и они становятся менее пугающими.

Сталкивайтесь с пугающими ситуациями и местами

Эффективное лечение включает в себя посещение мест, которых мы боимся из-за паники. Для некоторых из нас это означает полет на самолете, поход в кино или поездку в метро. Для других это может быть поход в торговый центр, поездка в лифте или выход из дома без близкого человека. Начинать нужно с действий, кажущихся менее опасными и переходить к более субъективно “опасным”. От простого к сложному.

При посещении таких мест, можно использовать все предыдущие инструменты. Углубленное дыхание, отказ от сопротивления, отказ от мыслей о плохом, что может произойти.

Перед тем, как начать применять к панике психотерапевтические методы лечение, пожалуйста, обратитесь к врачу, чтобы исключить наличие сердечно-сосудистых заболеваний, мозговых дисфункций и проблем с легкими. Так вы поймете, что ваши состояния спровоцированы процессами сознания и вам действительно требуется психотерапевтическое лечение.

Не позволяйте панике контролировать наши действия и сокращать количество радостей в вашей жизни. Перечисленные выше инструменты позволяют людям вернуться к делам, которых они избегали месяцами. Встречайтесь лицом к лицу со своими страхами и возвращайте себе право на полноценную и радостную жизнь, полную ярких событий.

Фото MART PRODUCTION