Некоторые из нас в трудные моменты своей жизни испытывают чувство, что мы недостаточно хороши. Это чувство приходит вместе с низкой самооценкой и чувством собственной никчемности. Ненависть к себе может повлиять на то, как мы смотрим на мир. Руководствуясь самобичеванием мы можем скатываться в повторяющиеся размышления о негативных вещах и преуменьшать радостные и добрые моменты в жизни.

Среди признаков склонности к самобичеванию можно выделить следующие:

Дихотомическое мышление

Такой тип мышления действует по принципу “все или ничего” и еще его называют черно-белым мышлением. Он подразумевает использование абсолютов или крайностей. Мы рассматриваем свою жизнь как хорошую или плохую, без каких-либо нюансов или оттенков.

Такое мышление в крайних категориях затрудняет поиск альтернатив или способов преодоления трудностей. Оно отрывает нас от действительности, которая не может быть исключительно черной или исключительно белой. Таким образом, под влиянием дихотомического мышления мы действуем неадаптивно и неадекватно текущей реальности.

Негативный фильтр

Если мы фильтруем поступающую информацию, мы можем испытывать предвзятое отношение к негативу. Мы будем замечать только негативные стороны ситуации, отмечать только критикующие отзывы о нашей работе, запоминать только провалы и упущения. И будем отфильтровывать положительные и конструктивные стороны ситуации и наших поступков. Даже если мы видим что-то позитивное, мы будем искать какую-то его менее приглядную сторону. Либо мы будем отбрасывать это явление как несущественное.

Обесценивание своих успехов

Как правило, самообесценивание более ярко выражается в трудностях с принятием комплиментов. Когда кто-то говорит о нас что-то положительное или делает комплимент, мы не придаем значения его словам. Либо мы думаем, что этот человек просто добр или пытается чего-то от нас добиться в обмен на лесть.

И вместо того чтобы благосклонно принять его слова, мы отмахиваемся от комплиментов и подвергаем их сомнению.

Чрезмерная критика к себе

Если вы совершаете ошибку, вам становится трудно или вообще невозможно себя простить. Вы раз за разом возвращаетесь в ситуации, когда допустили оплошность и продолжаете ругать себя за прошлый поступок. Вы нападаете на свой характер, навешиваете на себя неприятные ярлыки. Вы говорите, что вы “неудачник”, “лох”, “ничтожество”, “бестолочь”, “пустое место”. Вам может быть трудно простить себя за такие поступки, за которые другие прощают себя легче.

Как остановить самобичевание?

Заведите дневник

Ежедневное ведение дневника может быть полезным способом выгрузить на бумагу в виде слов все мысли, которые роятся в вашей голове. Вы можете анализировать, какие события могли спровоцировать ваши эмоции, какие мысли привели вас к самобичеванию и проверить достоверность таких мыслей.

Важно быть последовательным в ведении дневника и заполнять его каждый вечер или каждое утро. Или хотя бы раз в 2-3 дня. В этом случае вы научитесь выявлять закономерности и осознать, как меняются ваши эмоции в зависимости от ситуаций и мыслей. Выражение своих чувств в письменной форме может помочь уменьшить психологический дистресс и перевести наши мысли из автоматической и часто ошибающейся первой системы мышления в более аналитическую и рациональную вторую.

Поговорите с внутренним критиком

Представьте, что ваши самоуничижительные мысли произносит некий внутренний критик. Попытайтесь противостоять ему. Противопоставьте его негативным мыслям и критике веские аргументы в пользу противоположной стороны.

Если самозащита дается вам нелегко, представьте, что вашу добрую сторону пытается защитить ваш лучший друг. Что он сказал бы в ответ вашему внутреннему критику?

Практикуйте самопринятие

Попробуйте четко разобраться, случилась ли непоправимая катастрофа из-за вашей ошибки? Либо же вы теперь получили ценный опыт, который сможете применить в другой ситуации и сделать свою дальнейшую деятельность более успешной.

Осознайте эту свою удивительную способность учиться на ошибках. Похвалите себя за новое переосмысление полученного опыта. Дайте себе отчет в том, что вы как и любой другой человек несовершенны и естественным образом совершаете ошибки. Поразмышляйте над тем, насколько более богата и многогранна действительность, которую мы не всегда можем предугадать и которая через некоторое время дает нам повод подумать, что наши предыдущие поступки были ошибочными.

Начните принимать и любить себя безоговорочно и культивировать позитивное отношение к себе. Терапия, ориентированная на сострадание, может помочь повысить самооценку, и уменьшить ненависть к себе.

Окружите себя поддержкой извне

Подумайте о людях из вашего окружения. С кем вы больше всего общаетесь? Вносят ли ваши друзья, родственники и коллеги вклад в ваше негативное отношение к себе?

Проводите время с людьми, которые поднимают вам настроение, а не с теми, кто ввергает вас в пучину отчаяния. Возможно, вам будет трудно прекратить отношения с некоторыми людьми, если это ваши близкие родственники. Но, по крайней мере, попробуйте на время дистанцироваться от токсичных отношений, пока вы работаете над укреплением связи с самим собой.

Справиться с самобичеванием и самоуничижением к себе бывает сложно. Но к счастью, есть когнитивные техники и практические шаги, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Фото Pexels