Неопределенность – неизбежная часть жизни. Она может стать источником стресса и беспокойства для многих из нас. Но не все справляются со стрессом и беспокойством одинаково эффективно.

Тревожным людям и людям в депрессии работа в ситуациях неопределенности может даваться намного сложнее. Им труднее находить адаптивные подходы к разрешению критических ситуаций.

• Как вы обычно справляетесь с неопределенными ситуациями?
• Какие типы стратегий вы используете?
• Насколько эффективными вы их считаете?

Эти вопросы связаны с размышлением и поиском информации. Если мы размышляем, мы делаем небольшое “отступление назад” перед принятием решения. Нам нужна эта пауза и размыления, чтобы подумать, взвесить все альтернативы и осознать, насколько вы уверены в том, что знаете, как лучше действовать.

Если у нас недостаточно информации, мы можем собрать больше информации, прежде чем сделать выбор. Поискать дополнительную информацию в интернете, книгах, статьях, расспросить экспертов, знакомых. Если речь идет о какой-то практической ситуации, можно лучше рассмотреть, измерить и взвесить предмет, оценить его рабочие качества.

Этот двухэтапный процесс размышления часто приносит свои плоды. Он увеличивает наши шансы получить желаемое. А “поспешное заключение” и принятие решения без уделения времени на размышления, может наоборот навредить.

Исследования в области психологии и нейронауки помогают лучше понять, как эмоциональные расстройства могут влиять на наше рефлексивное мышление и поиск информации.

Например, людям задаются вопросы, на которые интуитивно можно дать неправильные ответы. Правильные ответы требуют остановки, чтобы сначала “обдумать” их.

В качестве примера можно привести следующий вопрос: “Если 20 человек тратят 20 минут на сборку 20 гаджетов, то сколько времени потребуется 100 людям, чтобы сделать 100 гаджетов?”. Интуитивный ответ: 100 минут, а правильный ответ: 20 минут.

Исследования показывают, что люди с более выраженными симптомами тревоги и депрессии меньше ищут дополнительную информацию и меньше рефлексируют. Телесные факторы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и мышечное напряжение могут снижать склонность к поиску дополнительной информации. Таким образом тревога и депрессия могут препятствовать принятию здоровых решений.

Здесь есть и обратная связь. Слабый поиск информации может поддерживать эмоциональные расстройства. Люди с эмоциональными расстройствами часто уверены в том, что если они попадут в определенные ситуации, то с ними произойдут плохие вещи. Поэтому, естественно, они избегают этих ситуаций.

Однако рефлексия иногда может показать, что эта уверенность основана на недостатке информации. У таких людей может быть всего один или два неудачных опыта в ситуациях, которых они избегают. В некоторых случаях они могут даже не иметь никакого опыта в данной ситуации, но представлять себе страшные негативные последствия.

А выделив себе время на размышления, оценку ситуации и сбор информации, человек может узнать, что результаты будут более позитивными, чем ожидалось.

Люди с социальным тревожным расстройством часто избегают общественных мероприятий. Они опасаются смущения или социального отторжения. Однако в рамках поведенческих экспериментов, характерных для когнитивно-поведенческой терапии, такие люди посещают социальные мероприятия специально для того, чтобы получить информацию о том, верны ли их ожидания.

Это помогает людям понять, что они действительно могут получать удовольствие от социальных мероприятий. Смущение встречается реже, чем ожидалось. А любой дискомфорт, который они могут испытывать, вполне терпим.

Люди с депрессией часто уверены, что не почувствуют себя лучше, если выйдут из дома и займутся физической или общественной деятельностью. В результате они могут просто оставаться дома одни, лишая себя возможности заниматься физическими упражнениями и общаться с людьми. В рамках поведенческой активации такие люди выходят из дома и занимаются физическими тренировками или социальной деятельностью. Так они проверяют свои ожидания и их соответствие действительности. И часто, вопреки ожиданиям, в результате они чувствуют себя лучше.

Некоторые люди, с которыми плохо обращались в детстве, могут начать ожидать, что во взрослом возрасте другие люли будут так же плохо обращаться с ними. Человек будет избегать новых дружеских или романтических отношений. Это ограничит его возможности для развития социальных связей и поддержки.

Но множество людей, которых они встречают во взрослой жизни, могут быть дружелюбны и благожелательны. В этом случае можно извлечь большую пользу из размышлений о том, что нынешнее окружение человека может сильно отличаться от его предыдущего опыта.

Если такой человек захочет посмотреть, что произойдет, если он завяжет новые отношения, он может обнаружить, что некоторые люди гораздо добрее и надежнее, чем ожидалось. Это позволит ему построить новые отношения, которые значительно улучшат качество жизни.

Тревожные люди и люди в депрессии часто “делают поспешные выводы” о том, что произойдет, если они совершат определенные действия. Это заставляет их избегать ситуаций, которые на самом деле могли бы улучшить их жизнь и повысить благополучие. Размышляя о своем уровне уверенности, люди понимают, что им нужно больше информации, и ищут ее. Это позволяет им узнавать, как сделать более верный выбор.

Когнитивная терапия помогать людям размышлять об ограниченности доказательств, которые у них могут быть. А затем помогает им строить планы по получению дополнительной информации.

Что это может означать, если вы в настоящее время боретесь с тревогой или депрессией?

Вам полезно задуматься о том, есть ли ситуации, мысли, эмоции, которых вы избегаете. Что по вашим ожиданиям, может произойти, если вы перестанете их избегать?

Спросите себя, достаточно ли у вас информации, чтобы доверять этим ожиданиям. Может быть, стоит несколько раз проверить, что произойдет на самом деле?

Даже если вы окажетесь в некомфортной ситуации, вы можете с удивлением обнаружить, что можете справиться с ней лучше, чем ожидали. Возможно, вы также обнаружите, что при подходе к этим ситуациям другие аспекты вашей жизни становятся лучше. Вы больше времени проводите с друзьями, больше занимаетесь спортом, больше работаете и т.д.

Важно также не ударяться в крайности и помнить о том, что до сих пор не знаем многого о своем мышлении. Например, не все люди с симптомами депрессии и тревоги показывают в исследованиях снижение рефлексии или поиска информации.

Кроме того, в некоторых ситуациях можно слишком много размышлять или искать слишком много информации перед принятием решения. И это тоже будет не на пользу. Слишком долгое пребывание в состоянии размышления может тоже стать причиной проблем. Самое важное – найти хороший баланс.

Фото Andrea Piacquadio