Эмоциональная регуляция – это способность контролировать свое эмоциональное состояние. Она может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации для снижения гнева или тревоги, сосредоточение внимания на причинах для того, чтобы чувствовать себя удовлетворенным или спокойным.
Как мы контролируем эмоции
Есть множество способов улучшить свое эмоциональное состояние. Но регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют “понижающей регуляцией”, или уменьшением интенсивности эмоций.
Грустный человек может смягчить свою грусть, вспомнив что-то забавное. Человек, испытывающий тревогу, может справиться с ней, отвлекаясь от мыслей, которые вызывают у него тревогу. Регуляция эмоций может также включать наоборот “повышающую регуляцию”, или усиление эмоций. Это может быть полезно, когда надвигающаяся опасность или вызов требуют здоровой дозы тревоги.
Психолог Джеймс Гросс предложил процессуальную модель регуляции эмоций. Его система подчеркивает, что люди могут контролировать свои эмоции в разные моменты времени – до того, как они почувствовали эмоцию (“регуляция эмоций, сфокусированная на предшественнике”), и после того, как они уже начали эмоционально реагировать (“регуляция эмоций, сфокусированная на реакции”).
Каковы основные способы управления эмоциями?
Существуют разные категории регулирования эмоций – это переоценка, подавление, выбор, изменение.
Переоценка – это изменение того, что человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию. Подавление сдерживает выражение и осмысление эмоции и как правило, приводит к негативным последствиям. Другие стратегии включают выбор или изменение ситуации, чтобы повлиять на эмоциональный опыт, изменение того, на что человек обращает внимание, и попытку принять эмоции.
Как научиться контролировать эмоциональные всплески?
Практика таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или рефрейминг эмоциональных ситуаций (например, восприятие неудачи или ошибки как возможности научиться) может быть полезной.
Эмоции никогда не могут быть полностью подвластны сознательному контролю. Но если они влияют на состояние человека разрушительно, их влияние можно смягчать. Человек может быстро испытать интенсивное первоначальное негативное чувство. Но он может вовремя это осознать и сделать переоценку причины этого чувства или принять его и пропустить через себя, избегая дальнейших переживаний и негативного поведения.
Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать “выхода из себя”. Они также могут быть “тренерами эмоций”, разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их должным образом.
Почему регуляция эмоций важна
В отличие от маленьких детей, от взрослых ожидают, что они смогут управлять своими эмоциями – особенно тревогой и гневом – таким образом, чтобы это было социально приемлемо. Когда эмоциональный контроль не удается, люди часто говорят или делают то, о чем потом сожалеют и жалеют, что не смогли сдержать свои эмоции. Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических расстройств. Неумение эффективно регулировать эмоции может со временем отразиться на личном благополучии и социальных отношениях.
В некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, например, пограничного расстройства личности или депрессии.
Неправильная регуляция эмоций, таких как гнев, тревога или страх, несет в себе опасности. Это приносит вред отношениям из-за чрезмерной реакции, чрезмерны страдания, упущенные возможности. Регулярное подавление эмоций может создавать ощущение неблагополучия и неудовлетворенности отношениями.
Что затрудняет контроль над эмоциями?
Регулированию эмоций может мешать целый ряд факторов. Среди них мнение о том, что все эмоции – “плохи” или что существуют “хорошие” эмоции, которые можно выражать и “плохие” эмоции, которые выражать нельзя. Отсутствие навыков эмоциональной регуляции из-за отсутствия соответствующего обучения в детстве со стороны родителей. Расстройства личности и невротические расстройства, травматичные жизненные ситуации.
Фото Andrea Piacquadio
