Выгорание – это синдром, включающий в себя переутомление, чувство психического отстранения от работы, ощущение неэффективности или отсутствия достижений. В последнем издании Международной классификации болезней Всемирной организации здравоохранения (МКБ-11) выгорание отнесено к факторам, влияющим на состояние здоровья.
Отдых и восстановление
Первый признак выгорания – энергетическое истощение и изнеможение. Очевидным противоядием от них становится отдых и восстановление сил. Как это делать? Ответ индивидуален и зависит лично от каждого человека.
Универсального решения нет. Чтобы зарядить себя энергией, мы должны подумать о том, какие конкретные вещи работают лично для нас. Для одного человека это может быть общение с друзьями. Другому на короткое время потребуется наоборот меньше контактов. Одному человеку посещение тренажерного зала или занятия йогой помогают избавиться от стресса, а другому эти занятия могут показаться обременительными и нервными.
Первое правило помощи себе при выгорании – уважать то, что подходит для наших собственных уникальных потребностей. Если вы будете делать для отдыха то, что кто-то говорит вы “должны” делать, это может вас еще больше вымотать. Прислушайтесь к себе.
Иногда бывает, что из-за рабочего графика вы не можете делать все то, что наиболее полно восстановило бы вас. В такие моменты нужно подумать о небольших ежедневных усилиях, которые помогут постепенно восстанавливать силы.
Может быть, у вас нет тридцати минут для прогулки на свежем воздухе, но вы можете хотя бы попить чай на балконе или размяться в течение пяти минут во время перерыва. Может показаться, что этого недостаточно, но эти небольшие действия могут суммироваться и существенно изменить ситуацию. Они могут снизить риск того, что ваше выгорание усугубится. А со временем эти небольшие усилия начнут восполнять ваши силы.
Отмечайте свои достижения
При выгорании важно решить проблему ощущения неэффективности или отсутствия достижений в нашей работе. Для этого полезно обратить внимание на то, что мы мысленно просеиваем в своем сознании.
Вы можете представить свой ум как систему непрерывной фильтрации информации. Если мы не прилагаем активных усилий для отсеивания позитивного опыта, разум, скорее всего, будет преуменьшать его важность и отсеивать его. Вы можете начать обесценивать свой труд и свои успехи. Это особенно актуально во время сильного стресса, когда наш разум склонен фокусироваться на опасности и угрозе.
Уделите минуту времени и обратите внимание на любое небольшое задание, которое вы выполнили. Подумайте о любом положительном результате, которого вы достигли в своей работе, пусть даже мимолетном. Теперь посидите с этим приятным чувством и поблагодарите себя за усилия.
Установите для себя реалистичные стандарты. Например, иногда техника ломается несмотря на то, что вы ее хорошо обслуживаете. Пациенты болеют несмотря на то, что вы проводите профилактику. Это не значит, что вы не работаете эффективно. Нужно найти способы чувствовать себя хорошо даже тогда, когда события, не зависящие от нас, приводят к результатам, которых мы надеялись избежать. Принимайте результаты событий, которые были вне зоны вашего контроля.
Сохраняйте искренность и доброту
Когда мы не так истощены и получаем больше значимого опыта от своей работы, тогда негативу и цинизму труднее разрастаться. Обратите внимание, когда к вам закрадываются циничные или негативные мысли, и в какой форме они проявляются.
Чувствуете ли вы негатив по отношению к своим клиентам, коллегам, системе в целом или даже ко всему вышеперечисленному?
Какие типы мыслей у вас возникают?
Начните смотреть на эти мысли с некоторым скептицизмом и обратите внимание на то, насколько они верны. Часто, когда мы застреваем в этом образе мышления, мы начинаем думать по схеме “все или ничего”. Эта черно-белая схема не дает реалистичной оценки того, что происходит на самом деле. Реальный мир богаче и интереснее.
Поймите, что ваше ментальное дистанцирование и негатив, скорее всего, пытаются помочь или защитить вас в какой-то мере. Возможно, вы больше отключаетесь, потому что вам слишком больно присутствовать, и в небольших дозах это может быть эффективной стратегией преодоления.
Проблема может возникнуть, если это превратится в хроническое состояние ментального и эмоционального отключения от нашей работы.
Возьмите паузу
Хотя Международная классификация болезней характеризует выгорание как проблему внутри человека, есть и системные факторы. Некоторые виды особо стрессовых работ могут с большей вероятностью провоцировать выгорание у своих сотрудников. Поэтому если вы работаете в стрессогенной сфере, возможно вам придется рассмотреть структурные решения.
Если система наносит ущерб вашему здоровью, попробуйте сменить график, отдел, попросить другие рабочие задачи, взять другой проект, взять отпуск. Если ситуация не улучшается, иногда лучшим планом в долгосрочной перспективе может быть стратегия смена места работы.
Фото ANTONI SHKRABA
