Чувствовали ли вы себя в последнее время подавленным, запутавшимся или неспособным изменить сложную ситуацию? Эти чувства могут быть признаком того, что вы испытываете беспомощность.
Беспомощность – это чувство неспособности изменить или контролировать ситуацию, даже если нам этого хотелось бы. Оно может сопровождаться такими эмоциями, как бессилие, безнадежность и отчаяние. Эти чувства могут возникать в ответ на конкретное событие или обстоятельство, а могут быть более общими и постоянными.
Человек, переживший войну, стихийное бедствие или травму, может чувствовать себя беспомощным перед лицом такого катастрофического события. Человек, который борется с хроническим заболеванием, может чувствовать себя беспомощным перед лицом сохраняющихся симптомов и проблем с лечением.
Беспомощность – естественная реакция на ситуации, которые мы воспринимаем как находящиеся вне нашего контроля.
Но помимо внешних факторов, чувство беспомощности может быть вызвано и внутренними факторами, такими как наши собственные убеждения и поведение. Например, если у нас есть склонность концентрироваться на негативных аспектах ситуации и игнорировать позитивные, мы можем быть более склонны к чувству беспомощности. Если у нас низкая самооценка или негативное представление о себе, мы можем быть более склонны чувствовать себя беспомощными перед лицом проблем или неудач.
Определите причину чувства беспомощности
Если вы чувствуете себя беспомощным, может быть полезно попытаться определить причину этих чувств. Это поможет вам лучше понять источники ваших эмоций и вам отправную точку для поиска способов работы с этими чувствами.
Подумайте о событиях или обстоятельствах, которые могли вызвать эти чувства.
Один из способов начать определять причину чувства беспомощности – поразмышлять о недавних событиях или обстоятельствах, которые могли вызвать эти эмоции.
- Было ли у вас конкретное событие или ситуация, которые показались вам подавляющими или с которыми вам было трудно справиться?
- Чувствовали ли вы отсутствие выбора или контроля над ситуацией?
Такие события или обстоятельства иногда могут привести к чувству беспомощности.
Подумайте о любых глубинных проблемах или личных качествах, которые могут способствовать склонности к ощущению беспомощности.
Помимо конкретных событий или обстоятельств, могут существовать глубинные проблемы или личностные черты, которые способствуют возникновению чувства беспомощности. Например, если у вас есть негативный опыт в прошлом или склонность концентрироваться на негативных аспектах ситуации, вы можете быть более склонны к чувству беспомощности. Если у вас сформировалась низкая самооценка или негативное представление о себе, вы можете быть более склонны чувствовать себя беспомощным перед лицом проблем или неудач.
Подумайте, может ли какая-либо из этих глубинных проблем или личностных особенностей способствовать возникновению у вас чувства беспомощности. Это поможет вам лучше понять источники ваших эмоций и определить области, в которые вы можете внести изменения.
Делайте небольшие шаги к восстановлению контроля
Если вы чувствуете себя беспомощным, у вас может возникнуть ощущение, что вы застряли. Но важно помнить, вы часто можете сделать небольшие шаги, чтобы вернуть себе чувство контроля и силы.
Эти шаги могут не решить проблему или изменить ситуацию, но они способны помочь вам почувствовать контроль в своих руках и справиться со стоящими перед вами проблемами.
Один из способов начать делать маленькие шаги к восстановлению контроля – это определить те сферы своей жизни, где у вас есть определенный контроль или власть. Это может быть просто выбор режима дня или постановка небольших, достижимых целей. Это может быть что-то простое, например, принятие решения о том, что съесть на завтрак, или постановка цели заниматься спортом в течение 15 минут в день.
Принимая меры в этих областях, вы можете начать развивать чувство контроля и расширения возможностей, и вы можете обнаружить, что эти маленькие шаги придадут вам уверенности и мотивации для решения более серьезных задач.
Помните, что начинать с малого – это нормально. Главное – действовать и добиваться прогресса, даже если это всего лишь маленький шаг. Каждый маленький шаг поможет вам почувствовать себя более уверенно и лучше справляться со стоящими перед вами задачами.
Ищите поддержки
Когда мы чувствуем себя беспомощными, легко почувствовать себя изолированными и одинокими. Но важно помнить, что мы не обязаны бороться с этими чувствами в одиночку. Обращение за поддержкой к другим людям может стать ценным способом справиться с чувством беспомощности и найти пути продвижения вперед.
Поговорите с друзьями или родственниками о том, что вы чувствуете.
Один из самых простых и эффективных способов поиска поддержки – поговорить о своих чувствах с друзьями или родственниками. Эти люди могут помочь вам выслушать, ободрить или дать практическую помощь и совет. Даже просто наличие человека, с которым можно поговорить, может значительно улучшить ваше самочувствие.
Проявите к себе внимание и заботу
Когда мы чувствуем себя беспомощными, бывает легко потерять из виду то, что приносит нам радость и чувство удовлетворения. Но важно помнить, что забота о себе и занятия деятельностью, которая приносит нам цель и смысл, могут стать мощным способом справиться с этими чувствами и найти пути для движения вперед.
Заботьтесь о своем физическом и эмоциональном благополучии
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя, когда вы чувствуете себя беспомощным, – это забота о себе. Это означает заботу о своем физическом и эмоциональном состоянии с помощью таких занятий, как физические упражнения, здоровое питание и методы релаксации. Эти занятия помогут вам справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие, что, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя более уверенно и лучше справляться со сложными эмоциями.
Найдите занятия или хобби, которые приносят чувство удовлетворения и цель
Помимо заботы о физическом и эмоциональном благополучии, полезно найти занятия или хобби, которые приносят чувство удовлетворения и цель. Это могут быть такие простые занятия, как волонтерство в местной организации, обучение новым навыкам или постановка и достижение целей. Занятие деятельностью, которая привносит смысл и цель в вашу жизнь, поможет вам почувствовать себя более контролируемым и лучше справляться с чувством беспомощности.
Помните, что важно найти занятия, которые имеют для вас смысл и приносят удовольствие. То, что приносит чувство удовлетворения и цель в вашу жизнь, может отличаться от того, что подходит кому-то другому, поэтому важно экспериментировать и искать то, что подходит именно вам.
Переформулируйте негативные мысли
Когда мы чувствуем себя беспомощными, нам становится легче впасть в негативное мышление. Мы можем сосредоточиться на негативных аспектах ситуации и игнорировать позитивные, или у нас могут быть негативные мысли о себе и своей способности справиться с проблемами, с которыми мы сталкиваемся. Эти негативные мысли и убеждения могут способствовать возникновению чувства беспомощности и затруднять поиск путей продвижения вперед.
Один из способов справиться с негативными мыслями и убеждениями – практиковать позитивное обращение к себе и переформулировать негативные мысли в более реалистичные и обнадеживающие.
Замечайте негативные мысли и убеждения и бросайте им вызов
Первый шаг – заметить и оспорить эти мысли, когда они возникают. Это значит обратить внимание на негативные мысли и убеждения о себе, других людях и окружающем мире и усомниться в том, что они верны или полезны.
Например, если вы думаете: “Я ничего не могу сделать правильно”, вы можете оспорить эту мысль, спросив себя, есть ли какие-либо доказательства в пользу этого убеждения. Есть ли вещи, которые вы хорошо делали в прошлом? Есть ли вещи, которые вы делаете хорошо сейчас? Подвергая сомнению эти негативные мысли и убеждения, вы можете начать видеть в них то, чем они являются: бесполезные и потенциально вредные модели мышления, которые могут способствовать возникновению чувства беспомощности.
Используйте рефрейминг негативных мыслей
После того, как вы заметили негативные мысли и убеждения и бросили им вызов, может оказаться полезной практика использования позитивного разговора с собой и переосмысления негативных мыслей в более реалистичном и обнадеживающем ключе. Это означает замену негативных мыслей более сбалансированными и точными.
Например, если вы думаете: “Я никогда не смогу достичь своих целей”, вы можете переформулировать эту мысль, сказав: “Я уже сталкивался с трудностями и находил способы их преодолеть. Возможно, сейчас я не знаю, как достичь своих целей, но я уверен, что найду способ”. Переосмыслив негативные мысли таким образом, вы сможете начать смотреть на ситуацию более взвешенно и с надеждой, что поможет вам чувствовать себя более уверенно и лучше справляться с чувством беспомощности.
Помните, что для изменения негативных мыслей требуется время и практика, поэтому будьте терпеливы к себе и продолжайте пробовать. Каждый раз, когда вы ловите себя на негативной мысли и переформулируете ее в более реалистичную и обнадеживающую форму, вы делаете маленький, но важный шаг к тому, чтобы справиться с чувством беспомощности.
Научитесь стратегиям совладания
Когда мы чувствуем себя беспомощными, может быть полезно иметь набор стратегий совладания, к которым мы можем обратиться, чтобы справиться со своими эмоциями и найти способы двигаться дальше. Некоторые распространенные стратегии совладания, которые могут помочь справиться с чувством беспомощности, включают в себя техники релаксации и практики осознанности.
Техники релаксации
Техники релаксации могут быть эффективным способом борьбы со стрессом и тревогой, что, в свою очередь, может помочь нам справиться с чувством беспомощности. Существует множество различных техник релаксации, поэтому полезно поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Некоторые распространенные техники релаксации включают глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию и визуализацию.
Чтобы практиковать глубокое дыхание, сядьте поудобнее с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на медленном, глубоком вдохе через нос и выдохе через рот. Во время дыхания постарайтесь отпустить напряжение или беспокойство, которые вы испытываете.
Прогрессивная мышечная релаксация предполагает напряжение и расслабление различных групп мышц тела, начиная с пальцев ног и до головы. Чтобы практиковать эту технику, начните с напряжения мышц пальцев ног на несколько секунд, а затем расслабьте их. Переходите к мышцам стоп, затем икр и так далее, пока не проработаете все группы мышц своего тела. Расслабляя каждую группу мышц, глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте.
Визуализация включает в себя создание мысленного образа места или ситуации, которые успокаивают или умиротворяют. Чтобы применить эту технику, закройте глаза и представьте место, которое вызывает у вас чувство покоя и расслабления. Это может быть пляж, горы или лес. Представляя это место, постарайтесь сконцентрироваться на достопримечательностях, звуках и чувствах, которые вы там испытываете.
Техники осознанности
Осознанность – это практика внимания к настоящему моменту без осуждения. Она может быть мощным способом повышения самосознания и принятия себя, и особенно полезна для преодоления чувства беспомощности.
Чтобы практиковать осознанность, постарайтесь сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, а не на мыслях о прошлом или будущем. Это может означать внимание к своему дыханию или к ощущениям в своем теле в течение дня. Практикуя осознанность, старайтесь не осуждать себя и просто наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения.
Помните, что важно найти стратегии совладания, которые работают для вас. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому полезно экспериментировать и искать то, что работает лучше всего для вас. С практикой эти стратегии совладания могут помочь вам справиться с чувством беспомощности и найти способы двигаться дальше.
Обратитесь за профессиональной помощью
Временами испытывать чувство беспомощности – это нормально, но важно относиться к нему серьезно, если оно сохраняется или существенно влияет на вашу повседневную жизнь. Если вы пытаетесь справиться с чувством беспомощности или если эти чувства влияют на вашу работоспособность, возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Специалист по психическому здоровью, например, психолог или психотерапевт, может помочь вам разобраться в своих чувствах и найти стратегии преодоления беспомощности. Они могут предложить безопасное, конфиденциальное пространство для обсуждения ваших эмоций и разработки плана по управлению этими чувствами.
Если вы не знаете, с чего начать, или чувствуете себя подавленным, вы также можете обратиться за советом на горячую линию по вопросам психического здоровья или в группу поддержки. Эти ресурсы могут оказать дополнительную поддержку и помочь вам найти необходимую помощь.
Помните, что это нормально – просить о помощи, когда вы испытываете трудности. Обращение за поддержкой к специалисту по психическому здоровью или к другим ресурсам может стать действенным способом справиться с чувством беспомощности и найти пути продвижения вперед.
Заключение
Важно помнить, что чувство беспомощности – это нормальная и распространенная эмоция, и с ней можно справиться с помощью правильных инструментов и поддержки. Если вы чувствуете себя беспомощным, важно принять меры, чтобы справиться с этим чувством и найти способы двигаться дальше.
Неважно, поговорите ли вы с друзьями или семьей, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью или в группу поддержки или на горячую линию, важно помнить, что вы не должны сталкиваться с этими чувствами в одиночку. Есть люди, которые заботятся о вас и готовы помочь вам пережить это трудное время.
Фото cottonbro studio
