Как преодолеть приступ панической атаки. Неотложные действия

Паническая атака – это внезапный и непреодолимый приступ страха или тревоги. Это похоже на грозу в вашем сознании и теле. Такие приступы могут возникнуть тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете, и часто тогда, когда нет никакой видимой опасности.

Люди, которые проходят через это состояние, описывают его как ощущение, что они сейчас потеряют контроль над собой, у них случится сердечный приступ или, что они умрут.

Самые частые симптомы панической атаки

  • Быстрое сердцебиение: Сердце колотится так, как будто бежите стометровку.
  • Одышка: Ощущение, что Вы не можете перевести дыхание и дышите слишком быстро.
  • Обильное потоотделение: Вы можете внезапно вспотеть, даже если Вам объективно не жарко.
  • Тряска или дрожь: Ваше тело может дрожать, особенно руки и ноги.
  • Дискомфорт в груди: Некоторые люди чувствуют боль или дискомфорт в груди, что может быть очень страшно.
  • Головокружение: Вы можете почувствовать головокружение или ощущение, что вы сейчас потеряете сознание.
  • Расстройство желудка: Может появиться тошнота или боль в желудке, вам может показаться, что у вас начнется диарея.
  • Озноб или приливы жара: Ваша температура может повышаться и понижаться.
  • Ощущение нереальности: Вы можете ощущать, что окружающие Вас вещи не совсем реальны, или чувствовать отстраненность от себя.
  • Страх умереть или сойти с ума

Помните, что, хотя панические атаки и кажутся ужасными, они не опасны для жизни. Они достигают своего пика через несколько минут и обычно исчезают в течение получаса.

Чем панические атаки отличаются у разных людей

Панические атаки могут сильно различаться у разных людей. Вот их основные отличия:

  • Разные триггеры: Причины возникновения панических атак могут быть разными. Для одних это может быть публичное выступление, для других – людное место или транспорт.
  • Смесь симптомов: Сочетание и интенсивность симптомов могут быть разными. У одних может быть сильное сердцебиение, у других – одышка или дрожь.
  • Продолжительность: Продолжительность панической атаки может быть различной. Одни могут испытывать кратковременный приступ паники, длящийся несколько минут, а другие – более длительный, длящийся пару часов.
  • Частота: Некоторые люди испытывают приступы паники несколько раз в неделю, другие – раз в несколько месяцев. Также регулярность панических атак может варьироваться.
  • Стратегии преодоления: Люди используют различные стратегии преодоления приступов паники. Одни предпочитают уединение, другие ищут утешения у друзей или родственников.
  • Последствия: Переживания после приступа различны. Кто-то может чувствовать себя обессиленным, изможденным, а кто-то может ощущать наоборот облегчение после выплеснувшегося напряжения.

Понимание этих различий подчеркивает, что нет универсального решения для преодоления панических атак. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому важно пробовать разные способы справляться с ситуацией и выбирать тот, который лучше подходит индивидуально именно вам.

Неотложные действия при панической атаке

Контролируемое дыхание

Контролируемое дыхание – это простой, но действенный способ справиться с физическими симптомами панической атаки. Оно включает в себя медленные, глубокие вдохи и выдохи, которые помогают успокоить реакцию организма на стресс и тревогу.

  1. Найдите спокойное место: Если есть возможность, перейдите в тихое и удобное место, где можно сесть или лечь.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании: Закройте глаза и переключите внимание на дыхание. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
  3. Медленно вдохните: Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая при этом до четырех. Почувствуйте, как поднимается грудь и живот, наполняя легкие воздухом.
  4. Медленно выдохните: Медленно, плавно, без напряжения выдыхайте через рот, считая до шести или восьми. С каждым выдохом представляйте, как стресс и напряжение покидают ваше тело.
  5. Повторите: Продолжайте медленно и глубоко дышать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете себя более контролируемым и физические симптомы не начнут ослабевать.

Почему контролируемое дыхание работает:

  • Оно успокаивает нервную систему: Глубокое, медленное дыхание активизирует реакцию организма на расслабление, успокаивая реакцию “бей или беги”, возникающую во время панической атаки.
  • Оно фокусирует сознание: Концентрация на дыхании отвлекает внимание от тревожных симптомов панической атаки, помогая восстановить ясность ума.

Для освоения практики контролируемого дыхания может потребоваться некоторое время. Лучше всего попробовать практические приемы заранее, до наступления панической атаки, хорошо их отработать и потренироваться. Тогда во время атаки, если она случится, их будет проще вспомнить и повторить. Будьте терпеливы к себе и не расстраивайтесь, если с первого раза не получится вспомнить о практических приемах и использовать их эффективно.

Техники заземления

Метод 5-4-3-2-1

Эта техника задействует органы чувств, чтобы вернуть вас к реальности.

  1. Назовите пять предметов, которые вы видите: Оглянитесь вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите. Это могут быть предметы, цвета или что-либо из ближайшего окружения. Произнесите их названия вслух или мысленно.
  2. Найдите четыре вещи, которые можно потрогать: Обратите внимание на четыре вещи, которые можно потрогать. Это может быть текстура вашей одежды, ощущение стула под вами или земли под ногами. Потрогайте их. Опишите то, к чему вы прикасаетесь, – мягкое, шершавое или гладкое.
  3. Прислушайтесь к трем звукам: Сосредоточьтесь на трех отчетливых звуках, которые вы можете услышать. Это может быть гул вентилятора, пение птиц за окном или звук вашего собственного дыхания. Сконцентрируйтесь на каждом звуке, определяя их.
  4. Определите два запаха: Если в окружающей обстановке присутствуют какие-либо запахи, постарайтесь определить два из них. Это может быть аромат кофе, запах цветов или парфюма.
  5. Попробуйте на вкус одну вещь: Наконец, если есть возможность, попробуйте что-нибудь на вкус. Это может быть глоток воды, кусочек жевательной резинки или вкус мяты. Насладитесь вкусом и текстурой.
  6. Прислушайтесь к своему состоянию. Если вам пока еще не стало легче, повторите этот круг еще раз.

Называние предметов в комнате

Эта техника так же проста, как и звучит. При возникновении паники оглянитесь вокруг и назовите предметы в комнате. Например, можно сказать: “Стул, стол, лампа, книга”. Это упражнение поможет вам вернуться в настоящее и переключить внимание с паники.

  • Вы можете выбрать определенный цвет и найти вокруг себя предметы этого цвета.
  • Вы можете найти вокруг себя однородные объекты. Людей, ступени, автомобили, деревья, чашки, стулья и т.д. и пересчитать их.

Почему техники заземления работают

Техники заземления эффективны потому, что они задействуют ваши чувства и заставляют наше сознание сосредоточиться на настоящем моменте. Панические атаки часто сопровождаются чувством оторванности от реальности, и эти методы противодействуют этому чувству, восстанавливая связь с окружающим миром.

Разные техники лучше работают для разных людей, поэтому лучше потренироваться в выполнении этих упражнений на заземление до того, как они понадобятся вам во время панической атаки.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это мощный инструмент, который необходимо иметь в своем арсенале для борьбы с паническими атаками. Это простая, но эффективная техника, которая поможет вам восстановить контроль над реакцией организма на стресс.

Преимущества практики ПМР во время панической атаки:

1. Уменьшает мышечное напряжение

Во время панической атаки организм часто реагирует мышечным напряжением, что может привести к дискомфорту и даже боли. ПМР систематически расслабляет каждую группу мышц, снимая напряжение и способствуя физическому комфорту.

2. Успокаивает нервную систему

ПМР активизирует реакцию организма на расслабление, противодействуя реакции “бей-беги”, возникающей при панических атаках. Когда вы расслабляете мышцы, ваша нервная система успокаивается, уменьшая чувство тревоги и паники.

3. Улучшает осознание и ощущение тела

Многие люди, страдающие паническими атаками, чувствуют себя оторванными от своего тела. ПМР помогает восстановить связь с физическими ощущениями, способствуя более глубокому осознанию и ощущению тела и присутствию в настоящем моменте.

4. Смещение фокуса внимания с паники

Во время сеанса ПМР ваше внимание направляется на физические ощущения расслабления, отвлекая его от тревожных симптомов панической атаки. Такое смещение фокуса внимания может быть комфортно успокаивающим.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
2. Начните с кулаков и двигайтесь дальше по телу, систематически напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц тела. Удерживайте напряжение в течение 4-5 секунд, а затем отпускайте на 10-20 секунд.

Вы можете выбрать такую последовательность:
– кулаки
– предплечья
– плечи
– надплечья
– шея
– грудь
– спина
– живот
– ягодицы
– бедра
– голени
– ступни

3. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления при снятии напряжения в каждой группе мышц. С каждым выдохом представляйте, как напряжение покидает ваше тело.
4. Продолжайте работать с каждой группой мышц.
5. На протяжении всей практики дышите глубоко и медленно, чтобы усилить расслабление.
6. После проработки всех групп мышц попробуйте одновременно на 4-5 секунд напрячь все мышцы, о которых вы можете подумать, и после этого максимально их расслабить. Просканируйте все свое тело обратив внимание на напряженные мышцы. Расслабьте их.
7. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов и медленно откройте глаза, если они были закрыты.

Если у вас нет возможности сделать полную релаксацию (например вы не можете сесть или лечь), поработайте только с руками или только с верхней частью тела от пояса.

Регулярная практика ПМР, даже если вы не испытываете приступа паники, поможет вам наработать опыт в использовании этой техники в самый ответственный момент. Очень полезно выполнять ее для профилактики по вечерам за пару часов до сна.

Самоанализ и внутренний диалог

Во время панической атаки негативные мыслительные шаблоны часто выходят из-под контроля. Это похоже на бурю сомнений в себе и катастрофических мыслей. К числу распространенных негативных мыслей во время панической атаки относятся:

  • Катастрофизация: Убежденность в том, что происходит или неизбежно произойдет самый худший сценарий. “Сейчас случится что-то ужасное”.
  • Мышление “все или ничего”: Рассмотрение ситуации в крайне черно-белых тонах. “У меня ничего не получается сделать, чтобы успокоиться”.
  • Сверхобобщение: Делать широкие выводы на основе одного отдельного случая. “У меня всегда какие-то проблемы”
  • Персонализация: Принятие на себя вины за все, что происходит. “Это я виновата в таких приступах”.

Противодействие негативным мыслям с помощью самоанализа и внутреннего диалога

Самоанализ и внутренний диалог – это мощные инструменты для борьбы с негативными мыслями. Вот как это работает:

  • Признание негативных мыслей: Начните с определения и признания своих негативных мыслей. Что вы говорите себе во время панической атаки?
  • Спросите себя, основаны ли эти мысли на фактах или предположениях. Оспорьте их обоснованность.
  • Замените негативные мысли альтернативными и реалистичными. Это утверждения, которые пробуждают в вас сострадание к себе, спокойствие и рациональность.

Примеры реалистичных альтернатив:

1. Замена катастрофизации
– Негативная мысль: “Я умру”.
– Позитивное самовнушение: “Это паническая атака, а не опасная для жизни ситуация. Я уже проходил через это и выжил”.

2. Противодействие мышлению по принципу “все или ничего”
– Негативная мысль: “Я не могу справиться с этим. Я полный неудачник”.
– Позитивное самовнушение: “Да, я столкнулся с проблемой, но это не определяет мою ценность или возможности. Я преодолевал трудности в прошлом”.

3. Преодоление сверхобобщения
– Негативная мысль: “Со мной всегда так происходит. Мне никогда не стать лучше”.
– Позитивная мысль: “Это тяжелый момент, но это не значит, что каждый момент будет таким. Прогресс возможен”.

4. Борьба с персонализацией
– Негативная мысль: “Я вызвал эту паническую атаку. Это моя вина”.
– Позитивная самооценка: “Панические атаки могут случиться с каждым. Я не виноват в этом, и я могу принять меры, чтобы справиться с этим”.

Самоанализ и внутренний диалог требуют практики, особенно в период интенсивности панической атаки. Будьте терпеливы к себе и помните, что цель состоит в том, чтобы переключить свое мышление с самокритики на сострадание к себе.

Долговременные стратегии

Поиск поддержки

Во время панической атаки присутствие надежного друга или члена семьи может успокоить и придать уверенности. Одно их присутствие поможет почувствовать себя менее одиноким и более защищенным. Участие в разговоре или просто общение с кем-то может отвлечь вас от панической атаки. Знание того, что кто-то может прийти на помощь в случае необходимости, может снизить уровень тревоги.

Если у вас частые или сильные панические атаки, очень важно обратиться к медицинским работникам или психотерапевтам. Специалисты могут оценить симптомы, исключить другие возможные причины и поставить точный диагноз. Они могут разработать план лечения с учетом ваших конкретных потребностей, который может включать терапию, медикаментозное лечение и другие мероприятия. Специалисты помогут вам разработать долгосрочные стратегии по управлению паническими атаками и снижению их частоты и интенсивности.

Обращение за поддержкой – это признак силы, а не слабости. Вы не должны справляться с паническими атаками в одиночку, и есть люди, которые искренне хотят помочь Вам справиться с ними.

Консультирование и терапия

Консультации и терапия, особенно такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), наиболее эффективно помогают людям справиться с приступом панической атаки в моменте и снизить уровень тревожности, чтобы снижать вероятность появления панических атак в долговременной перспективе:

Когнитивно-поведенческая терапия – это широко признанный и эффективный подход к лечению панических атак. Она направлена на выявление и изменение негативных моделей мышления и поведения, которые способствуют возникновению паники. Терапия помогает понять глубинные причины и триггеры панических атак. Раскрывая эти корни, вы получаете важные сведения о своем состоянии.

Терапевт поможет определить конкретные триггеры, вызывающие панические атаки. Зная это, вы сможете работать над тем, чтобы избегать этих триггеров или управлять ими. КПТ направлена на борьбу с негативными убеждениями и иррациональными мыслями, которые провоцируют панические атаки. Вы научитесь оспаривать и переосмысливать эти убеждения, ослабляя их.

Терапия часто включает постепенное воздействие на ситуации или ощущения, вызывающие страх. Этот процесс, осуществляемый под руководством терапевта, может со временем привести к снижению чувствительности к триггерам. Терапия не только помогает справиться с паническими атаками в краткосрочной перспективе, но и дает инструменты для долгосрочного улучшения и профилактики.

Изменение образа жизни

Изменение образа жизни очень важно в борьбе с паническими атаками. Внеся эти изменения, можно значительно снизить частоту возникновения этих тревожных приступов.

1. Регулярные физические упражнения

– Регулярные физические нагрузки могут оказать глубокое воздействие на психическое состояние. Физические упражнения помогают выделению эндорфинов, которые являются естественными стимуляторами настроения. Регулярные физические тренировки помогают снижать уровень кортизола и адреналина в организме, которые также увеличивают риск панических атак. Старайтесь уделять умеренным, не изнуряющим физическим нагрузкам в течение 30 – 60 минут в течение 3 дней в неделю.

2. Здоровое питание

– Ваш рацион играет решающую роль в психическом здоровье. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, богатом цельными злаками, нежирными белками, фруктами и овощами. Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя и сладких продуктов, так как они могут провоцировать тревогу.

3. Методы снижения стресса

– Хронический стресс может усугублять панические атаки. Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как медитация, дыхательные упражнения, мышечная релаксация или йога.

4. Достаточный сон

– Недостаток сна может усиливать тревогу и повышать вероятность возникновения панических атак. Отдайте предпочтение гигиене сна, установив регулярный график сна и создав комфортные условия для сна.

5. Отказ от курения

– Курение не только вредно для физического здоровья, но и может усиливать тревогу. Если вы курите, обратитесь за помощью к специалисту, чтобы бросить курить.

6. Установите распорядок дня

– Создание распорядка дня может придать ему структуру и предсказуемость, что может успокоить людей, склонных к паническим атакам.

7. Следите за уровнем воды

– Обезвоживание может привести к физическим симптомам, имитирующим тревогу. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня.

8. Ограничьте время работы с гаджетами

– Чрезмерное времяпрепровождение за гаджетами, особенно в социальных сетях или на новостных сайтах, может способствовать развитию тревоги. Установите границы использования гаджетов и делайте перерывы в работе с ними, когда испытываете стресс. Не ввязывайтесь в негативные дискуссии в соцсетях и смотрите выпуски новостей только, если эти какие-то новости действительно прямым образом влияют на вашу жизнь.

9. Социальная поддержка

– Создавайте прочную сеть поддержки из друзей и близких. Разговор с человеком, которому вы доверяете, о своих чувствах может стать и успокаивающим. Избегайте изоляции, потому что изоляция может усугублять панические атаки. Старайтесь вести непринужденные беседы на позитивные темы в течение как минимум 30 минут каждый день.

Медикаменты

Медикаментозное лечение панических атак должно рассматриваться только под руководством квалифицированного специалиста, например психиатра.

Есть различные типы лекарств, которые могут быть назначены, включая антидепрессанты и противотревожные препараты. Психиатр определит самый подходящий вариант для вашей конкретной ситуации. При этом очень важно провести открытый и честный разговор с врачом. Он может предоставить вам информацию о потенциальных преимуществах и побочных эффектах лекарств.

Если вам назначено медикаментозное лечение, врач будет следить за его ходом и при необходимости вносить коррективы в план лечения. Поэтому очень важно посещать врача регулярно и соблюдать график приема препаратов. Нельзя самостоятельно без обсуждения с врачом, отменять лекарства, снижать или увеличивать дозу. При этом можно либо уничтожить достигнутый результат, либо получить неожиданные неприятные побочные эффекты.

Продолжительность медикаментозного лечения может быть различной для каждого человека. Некоторым людям может потребоваться краткосрочное лечение для снятия острых симптомов, а другим может помочь более длительное лечение.

Заключение

На пути к управлению паническими атаками помните о следующих основных моментах:

Понимание признаков и симптомов панических атак – это первый шаг. Осознание этого факта позволяет принять меры.

В разгар панической атаки практикуйте контролируемое дыхание, техники заземления и позитивную саморекламу для восстановления контроля. Не сталкивайтесь с паническими атаками в одиночку. Обратитесь за эмоциональной поддержкой к друзьям и родным.

Для снижения частоты и интенсивности панических атак используйте такие долгосрочные стратегии, как когнитивно-поведенческая терапия, изменение образа жизни, методы снижения стресса, медикаментозное лечение (под руководством специалиста).

Приступы паники могут ощущаться как непреодолимые, но при правильных стратегиях и поддержке можно научиться эффективно справляться с ними.

Вы заслуживаете жизни, свободной от панических атак, и у вас есть надежда и возможность получить помощь.

(Visited 76 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *