У гнева плохая репутация. Из всех эмоций, которые мы испытываем, гнев — одна из самых непонятных и самых часто избегаемых эмоций.

Но наши эмоции проявляются независимо от того, считает ли общество их уместными. И если мы не научимся здоровому управлению сильными эмоциями, мы получим в жизни множество проблем и разочарований.

Откуда берет начало наш коллективный дискомфорт по поводу гнева? Из фильмов, сериалов, книг. Ну и конечно из жизни. Когда нам кто-то говорит о гневе, мы вспоминаем сцены физического насилия, жестокости, ярости и ругани. Гнев часто понимается как необузданная реакция, оставляющая после себя разрушения.

Нас не учат здоровому реагированию на это чувство. Нам не показывают в фильмах людей, которые встречают гнев с осознанностью, пониманием и умеют его регулировать. Вряд ли персонаж, регулирующий свой гнев ненасильственным способом, стал бы интересным персонажем фильма. Большинство зрителей, возможно, просто сочли бы персонажа занудой, а фильм скучной тягомотиной.

Мы не видим, как люди эффективно реагируют на свой гнев и справляются с ним. То, что мы часто видим в кино — это дисрегуляция. А когда мы видим дисрегулированный гнев, проблема не в гневе, а в реактивности и неадекватном поведении.

На нас влияет то, что нам говорили про гнев в детстве. Большинству из нас неявно или явно говорили, что гнев или злость — это ненормально. Нас либо поощряли за то, что мы его не проявляли, либо наказывали за то, что мы его проявляли. Таким образом, мы учились его хоронить.

Как мы можем научиться принимать это чувство, работать с ним, уважать его, если оно табуировано, а то, что нам показывают, еще больше подрывает его плохую репутацию?

Многие ли из вас выросли в семьях, где вы видели, как взрослые с достоинством и самообладанием вели тяжелые и гневные переговоры? Вероятно, немногие.

Гнев — это базовая человеческая эмоция. Она присуща не только людям, но и всем животным. Гнев исходит из области мозга миндалины. Он выполняет примитивную и адаптивную функцию не только в нашей повседневной жизни, но и в выживании человека как вида.

Наш гнев может быть информативным. Он дает нам понять, что вокруг нас что-то не так. Что нам нужно с чем-то или с кем-то разобраться. Что была нарушена граница допустимого. Произошло что-то значимое. Вы пережили потерю.

Откуда бы он ни исходил, наш гнев заслуживает внимания.

Когда мы подавляем гнев, это может привести к депрессии. Если мы не подавляем его, но и не умеем перерабатывать, он может привести к ярости, насилию и агрессии.

Как же обратить внимание на свой гнев, уважать его и эффективно управлять им?

Развивайте самосознание

Спросите себя, насколько сильна ваша эмоция по шкале от 1 до 10. Приучите себя к тому, что если ваш гнев или любая другая сильная эмоция превышает определенное число, вы должны действовать по плану.

Вы можете сделать перерыв или размяться. Сделайте глубокий вдох, сложив руки на груди. Почувствуйте, как гнев проходит через ваше тело. Осознайте физическое ощущение гнева. Обратите внимание на то какие физические признаки гнева вы ощущаете. Дрожь в теле, оцепенение, ком в горле, тяжесть в груди, покалывание на коже в какой-то определенной области или что-то другое.

Научитесь ловить признаки гнева все раньше и раньше.

Не осуждайте себя за гнев

Вопреки тому, как вас воспитывали, нет ничего плохого в том, чтобы сказать своему партнеру “Я злюсь”. Мы боимся говорить о том, что мы злимся спокойно и открыто.

Но многие из нас не понимают того, что если засечь свой гнев вовремя и не дать ему копиться, можно одновременно испытывать гнев и оставаться заземленным. Не применяя при этом насилие, не крича и не оскорбляя окружающих.

Вам не нужно отстраняться от другого человека только потому, что вы сердитесь на него. Вспомните, как относились к гневу в вашей семье, в семье вашего партнера. Подавляли ли его или наоборот давали накопиться и потом выплескивали в насильственной форме?

Поговорите со своим партнером и договоритесь о возможности открыто говорить о ситуации, когда вы злитесь с помощью “Я-высказывания”. Заранее попросите своего близкого человека, чтобы он воспринял эти потенциально тяжелые чувства открыто и не защищаясь.

Используйте метод Маршала Розенберга для ненасильственного выражения своего гнева

Выскажите факты без оценки

Назовите конкретные действия партнера, которые вызвали в вас те или иные чувства. Не применяйте при этом оценок, ярлыков и критики.

Когда собеседник слышит в наших словах критику, он принимает защитную позицию. Он спорит, оправдывается, обвиняет в ответ. Используйте простое перечисление фактов.

Неправильным высказыванием будет: “Прекрати разбрасывать свою вонючую мерзкую одежду по квартире. Это свинство! Ты совсем оборзел?! Я тебе не прислуга, чтобы подбирать твои грязные носки по дому”.

Правильное высказывание: “Я заметила, что за последние три дня ты не складывал грязную одежду в стиральную машину. Ты оставлял ее в разных местах в доме. Из-за этого мне трудно поддерживать в квартире порядок”.

Назовите эмоцию, которую вы чувствуете

В нашей культуре не принято делиться эмоциями, а тем более говорить о своей эмоции гнева. Мы боимся, что если кто-то укажет нам на то, что мы гневаемся, это автоматически сделает нас плохими и неправыми. Или, если мы поймем сами, что мы гневаемся, это будет означать, что мы никуда не годимся, что мы никудышные люди.

Важно говорить о своей эмоции. О том, что она появилась в вас. И в ней самой по себе нет ничего плохого.

Неправильное высказывание: “Ты меня злишь! Ты меня бесишь! Ты меня выводишь из себя!”

Правильное высказывание: “Когда ты так ведешь себя, я чувствую гнев”. “Когда ты делаешь это, я чувствую злость”.

Выскажите свои потребности

Потребности — это ценности и желания, которые формируют наши чувства. Это нормально иметь потребности. Вы имеете полное право на них. Вы важны и ваши потребности важны.

Когда в детстве родители воспитывают нас, они чаще ставят на первое место свои возможности и потребности выше потребностей своих детей. Если в детстве мы стараемся быть “хорошими девочками” и “хорошими мальчиками” мы приучаем себя на всю жизнь, что, чтобы получать признание, нужно молчать о своих потребностях и реализовывать потребности других.

Возьмем пример девочки, которая в 4-летнем возрасте хотела играть с мамой, когда ее мама приходила усталая после работы и ложилась спать, требуя не беспокоить ее. Когда домой приходил папа, он усаживался за чтение журналов, газет, просмотр фильмов и тоже не очень-то хотел играть в детские игры. А когда ребенок просил поиграть с ним, он получал: “Слушай, не до твоих игр сейчас. Оставь меня в покое!”

Ребенок вырастает и принимает то, что выражать потребность во внимании нельзя. И когда эта потребность не закрывается, уже взрослый человек испытывает гнев, боится выражать потребность, копит свой гнев долгое время и наконец устраивает истерику. Так мы получаем женщину, которая раз в неделю или две закатывает мужу дикие скандалы с битьем посуды.

Уважайте свои потребности. Говорите о них вовремя, не подавляя их и не копя невысказанный гнев.

Неправильное высказывание: “Урод! Тебе наплевать на меня и на нашу семью! Ты только и можешь делать, что пялиться в экран своего мобильного вместо того, чтобы уделить мне время! Тебе этот телефон важнее твоей жены что-ли?! Я себя не на помойке нашла, чтобы ты так плевал на меня! Ты что не понимаешь, как должен себя вести настоящий мужина? Я тебя должна учить как быть мужиком?!”

Правильное высказывание: “Я чувствую потребность в общении и близости. Мне нужно разговаривать с тобой откровенно, чтобы чувствовать, как мы с тобой близки”.

Сформулируйте чёткую просьбу

Вы поделились с собеседником своими безоценочными наблюдениями, рассказали об эмоциях относительно этих наблюдений и высказали ваши потребности. Осталось озвучить конкретную просьбу. Выполнив ее ваш партнер сделает вашу общую жизнь лучше.

Расплывчатые высказывания способствуют путанице. Важно формулировать просьбу максимально конкретно. Понятная просьба даёт собеседнику чёткий план действий.

Старайтесь высказаться именно в форме просьбы, а не требования. Если вы выдвигаете требование, подсознательно, партнер будет ощущать, что его накажут за невыполнение. Просьба дает свободу выбора и проявляет уважение к возможному отказу. Требование стремится переделать человека и его поведение любой ценой.

Неправильное высказывание: “Если ты не будешь уделять мне внимание, я уеду от тебя!”

Правильное высказывание: “Мне бы хотелось обсуждать с тобой какие-то наши дела, прошедшие за день без телефонов и телевизора хотя бы по полчаса в день. И еще мне хотелось бы, чтобы на выходных мы выбирались куда-то на природу, где мы могли бы погулять вдвоем, получить какие-то классные эмоции, поделиться ими”.

Выводы

Не бойтесь, что поначалу ваши высказывания в духе ненасильственного общения будут похожи на разговоры роботов. Как будто бы вместо вас говорит какая-то неуклюжая программа искусственного интеллекта.

Ненасильственное выражение гнева – это навык, который можно развивать и к которому можно привыкнуть. Позже четкое детальное и ненасильственное выражение гнева станет для вас естественным и органичным.

Напомните себе, что злиться — это нормально. Не осуждайте себя за гнев.

Если когда вы злитесь, вы осуждаете себя, вспомните, кто осуждал вас за это в детстве. Кто ругал вас, когда вы злились, будучи ребенком? Скорее всего это поможет вам понять, откуда у вас проблемы с этой сильной эмоцией.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, обратите на него внимание. Посмотрите, что чувствует ваше тело в этом состоянии, и примите его как старого приятеля, который зашел вам напомнить о ваших потребностях.

фото Afif Kusuma с Pexels